好的开始是成功的一半
①选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。
搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
拉伸的重要性
⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
⊙提高健身的效果。
⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
为了避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，陈晨来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。
1、后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
2、慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。
3、高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
4、摆臂+侧步
与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。
5、躯干扭转+抬膝
开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
在进行一些动态拉伸激活肌肉
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，陈晨还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
下面，我们来看看具体的动作。
1、鹰式仰卧
这个动作，原则上在于扩展髋胯，
同时让两腿形成良好的灵活性，
在跑动之后做这个动作，
可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。
训练的总时间：
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
先来了解拉伸的种类：常用的拉伸有两种，一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸？
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行？
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸？
静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行？
静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
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腹肌拉伸
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侧弓箭步拉伸大腿内侧
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大腿后侧拉伸
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弓步转体拉伸腰部
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肱三头肌拉伸
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股四头肌拉伸
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肩绕环放松肩部
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交腿伸展拉伸胯部
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拉伸腰腹部
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站姿脚筋伸展
红色部位是主要的拉伸部位
蓝色和绿色是次要拉伸部位
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训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。
安排合理的运动补给让自己运动成绩的状态更佳。
关于洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。
建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。
下面我们来安排周一到周五的训练
分化训练
关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：
5x5次，每组间休息90-秒3x8-12次，每组之间休息60秒4x12-15次，30秒休息
核心训练
*组次可延用上一个组次安排。
15-20次3-4组
做完有氧40分钟椭圆机
或者跑步机爬坡走路40分钟
平板撑
第一级
直腿卷腹
仰卧抬腿
仰卧交替摸脚踝
立卧撑
LV、1
LV、2
LV、3
LV、4
经典罗马挺身
一定要练的背部动作
注意，要把小腹探出来
同时保持上半身脊柱中立位
才能有好的训练效果
没有罗马椅的时候
不妨用矮一点的长凳代替
小燕飞
l
两头起
自行车轮
深蹲跳
.熊爬
高抬腿
一局部分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺激到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活性不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。
各部位分化训练
动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激
通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。肩部训练放在体态正确呼吸正确去打基础练习，业精于勤荒于嬉，破釜成舟的你一定会在半年后收获你自己。
今天的计划就到这里了，不懂的随时联系我哦