疫情期间，居家锻炼成为标配，除了跑步机，椭圆机也越来越受到人们的欢迎，因为它对膝关节更加友好，强度也比较适中。
经常看到网上说，坚持运动半小时以上才有减脂效果，那么是不是没有到30分钟就不消耗脂肪呢？到底什么样的运动时间才是最佳的呢？今天我们聊聊这个话题。
这个问题实际上是关于有氧运动与时间的关系。首先应该聊聊人体的运动功能系统。
人体运动的本质是什么？
人体生命的维持是因为人体能够源源不断地通过代谢获得能量以维持机体的运转，包括食物消化、肌肉收缩、神经传导、血液循环、组织合成和腺体分泌等。人体运动时所需要的代谢原料（如氧气）需要经由血液流至代谢的组织细胞，而代谢后的废物（如二氧化碳）同样需要经由血液进行排除，因此血液量是能量代谢程度的一个重要标志。安静状态下，心脏每分泵出的血液量只有ml，其中21%的流往了肌肉；但是最大运动时心脏每分泵出的血液量高达ml之多，并且88%的血液流往了肌肉。因此人体运动过程中，尤其是高强度运动过程中，肌肉是能量代谢的主要场所。
能量供能系统怎么运作的？
肌肉收缩做功的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP），但是ATP在肌肉内的储量非常有限（约5-7mmol每公斤湿肌），只够肌肉进行3-4次最大收缩或者1-2秒的最大持续做功。此后，肌肉需要通过其他途径合成ATP，以继续收缩做功。ATP的合成包括无氧非乳酸（磷酸原）、无氧乳酸（无氧糖酵解）和有氧（葡萄糖和脂肪的氧化）三种途径，也被称为磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。ATP合成的三条途径也被称为人体能量代谢的三大供能系统，三大供能系统对应的代谢原料、功率和做功能力见表1，其中磷酸原供能系统的功率最大，但是做功能力最小，有氧供能系统的功率最小，但是做功能力最大。
ATP合成的这三条途径在任何时候都是同时存在的，只是不同强度的肌肉收缩三者参与的比例不一样。
从下图可以发现当最大运动时间10s时，肌肉收缩的能量供应以磷酸原为（比如短跑、举重），并且随着最大运动时间的延长，磷酸原供能比例下降，糖酵解供能比例增加，而有氧供能在10s的最大运动中比例很小。
当最大运动时间在10-60s之间时，肌肉收缩的能量供应以糖酵解为主（比如米跑），并且随着最大运动时间的延长，糖酵解供能比例下降，有氧供能比例增加，磷酸原供能比例也继续下降。
当最大运动时间60s时，能肌肉收缩的能量供应以有氧为主（比如5公里慢跑、马拉松长跑），并且随着最大运动时间的延长，有氧供能比例增加，而糖酵解和磷酸原供能比例下降。
对于以上三大能量系统的了解，要想运动减脂，更多消耗脂肪，就得依靠有氧运动，长时间的低强度有氧运动耗能方式会从消耗碳水化合物逐步过渡到消耗脂肪为主。这个过程所需的时间，大致在20至30分钟。所以，每次用椭圆机做有氧运动时长要超过30分钟是正确的，确实有利于减脂，但并不是说前30分钟就没有脂肪的消耗。毕竟人体精妙而复杂，系统供能不能一刀切地用运动强度或时长来划分，而是三者之间是一个相互配合、相互补充。
懂了这个道理，我们的椭圆机训练就要照着30分钟以上去了，如果还有小伙伴坚持不住，可以尝试智能椭圆机比如莫比智能椭圆机，跟着上面的教练一块练习，app上还有教练的直播课程表，一边练习一边在线咨询，能大大降低小白用户的门槛。