TUhjnbcbe - 2024/7/30 17:45:00
我身边很多朋友，开始走上跑步这条路的初心都是为了减肥。有的人跑着跑着，精神升华了，迷恋上了跑步这件事，不再把它当做减肥的手段；有的人跑着跑着，觉得实在爱不上这件苦差事，于是就放弃了；还有的人，尝到了跑步减肥的甜头，在这条路上与脂肪死磕。无论你现在是怎样的状态，假如你想通过跑步来减肥，首先应当打消心中的疑虑：跑步能减脂吗？必须能。坚定了信念之后，剩下就是方法的问题了。如果你跑了，但是看不到身材和体重的变化——要么就是跑了没多久，需要耐心再跑一段时间，因为跑步减脂的效果不是立竿见影的，不要跑一两周，就着急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出来的，痩也不可能迅速达成）；要么就是饮食没有做好调整，跑了消耗了卡路里，结果吃进更多卡路里，出账比进账还多，自然功归一篑。要么就是跑错了，想要有氧慢跑，结果速度太快，心率太高，导致每次都跑得很累，没法坚持，每次跑个20分钟就停了，这样的情况在初跑者中是最常见的。有氧减脂的效果和什么因素有关？先来看一组运动燃烧卡路里的计算公式：男子：卡路里消耗=[(年龄x0.)—(体重磅x0.)+(平均心率x0.)—55.]x时间分钟/4.女子：卡路里消耗=[(年龄x0.)—(体重磅x0.)+(平均心率x0.)—20.]x时间分钟/4.撇开前面那些系数不看，只看参数：年龄、体重、心率、时间。你会发现，在这个公式里，除了年龄、体重这两个变动较小的参数外，影响热量燃烧的变量就是心率和时间。是的，这就是为什么我推荐减肥跑者在跑步时，要看心率，不要看速度，要看时间，不要看距离的原因。心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。但要注意，在人体的生理极限内，心率与时间两者又是相互联系的，过高的心率无法坚持运动很长时间，燃脂效果自然是谈不上了（比如米冲刺跑）；过低的心率可以坚持很长时间，但燃脂效果甚微（比如慢走走1小时，也只是出出汗而已）。而跑得太快、心率高、无法坚持，正是很多跑步减肥者跑了却瘦不下来的原因。所以，要想通过有氧运动有效减脂，就必须找到适合你的燃脂心率区间，并尽量保持较长的时间。我该跑多快多久，才能有效减脂？首先，从科学上讲，确实存在“最高燃脂区间”，它大概是在储备心率的56%-74%之间，相当于有氧慢跑的强度。不过，精确到每个人时，这个区间是因人而异的。对于没有运动习惯的人而言，他的最佳燃脂区或许在储备心率55%以下——所以对于初跑者而言，即便是快走，只要时间够长，也能够有效减脂；对于一名常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，依然以脂肪供能跑很久。因此，换句话讲，如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为“燃脂机器”——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加，你的心脏收缩力量会增强，肌纤维会变得强韧，这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里，它都意味着中等强度的跑步状态，不会太激烈，可以维持较长的时间，这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快，心率就会进入无氧区间，变为以血糖为主要供能，而不是脂肪了。想要体会跑步的快乐，想要有效地跑步减肥，想要将跑步这件事坚持得更久，要记得一个很重要的点，就是“慢”。一般来讲，轻松慢跑的时间应当在30分钟以上，才能达到上面所说的那些效果。所以，对于初跑者而言，即便没有心率装备，也最好从快走或走跑结合开始，不要追求速度，以能与旁人对话的呼吸节奏，让自己能够不太吃力地持续运动半小时以上。大体重的胖友们尤其要注意，应从走路开始，同时伴随强化腿部力量，注意走路姿势，或与游泳、骑车交叉进行，以避免运动损伤。换句话说，假如你跑得气喘吁吁，跑了十几分钟就想放弃，那就说明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，让心率慢慢降下来，你会感觉又可以欢乐地继续跑下去了。对于已经跑步一段时间的跑者而言，也需要在跑步时实时监控心率，以保证燃脂效果——因为我们的体感其实是很迟钝的，并且对于心率过高、太累的感受，都是延时的。以上这些原则，对户外跑或者跑步机的跑者，都一样适用。尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者，千万不要想当然地选了一个速度，然后懒得调速，咬着牙从头跑到尾——学会在跑步过程中，监控你的心率，并根据心率区间去调整跑步机速度，这是有效减脂、避免伤痛的关键。跑了一段时间以后，我如何加大运动量？有的人或许想：我跑快一点不就可以啦！事实上，还是推荐你在最佳燃脂区间里去跑，至于跑出的速度是多少，并不强求。实际上，当你长期坚持有氧慢跑，你在相同的心率区间里的速度，是会自然提升的，这也是有氧耐力进步的体现。假如你想要加大运动量，我会建议你每次慢跑稍稍增加5分钟、10分钟，循序渐进增加。但如果第二天你感到疲乏、困倦、肌肉酸痛，就说明这样的运动量太大了，身体疲劳难以恢复，此时就应该减少运动量。跑步是一件细水长流的事，它的效果是要在持续坚持中，才能看的到。一次把自己跑得累成汪，并不会让你瞬间变瘦。相反，如果某一次运动量太大，导致你的运动习惯中断，那么跑步的效果也是事倍功半。除了慢跑减脂以外，还有别的跑步减肥方法吗？当然有，其实只要跑了，都有热量消耗，只不过就是效率高低的问题。除了有氧慢跑以外，高强度的间歇训练也可以“曲线救国”，达到燃脂目的。它虽然在训练中以燃糖为主，但在训练结束后呼吸节奏会比平常更快，身体会持续燃烧脂肪，这个原理被称作“运动后过耗氧量（EPOC）”。相比慢跑减脂，间歇跑的好处在于快，立竿见影。但缺点是它的燃脂是“一次性”的，不太会改变你的体质，所以瘦了以后容易复胖，而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求，初跑者会很容易受伤，而且会更多感受到的是痛苦，很容易因此放弃跑步。不过，我只会把间歇跑推荐给那些已经持续慢跑了一段时期（至少2个月）的跑者，它能够帮助他们渡过有氧减脂的平台期，并且会提升他们的最大摄氧量，让他们的跑步能力进一步提高。初跑者依然建议从有氧慢跑或快走开始，打好有氧基础。至于怎么进行间歇跑训练，这又是另外一个非常big的话题，需要另开一篇来单独聊。减肥是一件“慢慢来，比较快”的事。比起选对减肥的方法，减肥的心态同样重要。能减肥的运动不只有跑步，你可以去尝试游泳、骑车等等，还可以去玩CroosFit，但假如你选择了跑步，我希望你能多一点点耐心，在跑步中不仅找回更好的身材，更能享受到它的快乐。当你跑步时，请暂时忘掉你想要迫切变瘦的想法，去专注地呼吸、摆臂、流汗，专心地去感受每一次心跳，感受运动中的自己。在跑步这件事上，过程即结果。要相信，只要你认真跑了，跑步就会给予你回报。