北京中科白癜风医院爱心接力不忘初心 https://m.39.net/pf/a_5971033.html#健康运动#您是一个完整的运动初学者，准备开始进行有氧运动吗？您可以从两种不同的锻炼开始。建立耐力后，就可以进行有氧耐力锻炼。如果您符合以下任一标准，则这些锻炼适合您：你从来没有锻炼过。自从您运动了很长时间以来，您已经准备好回到正轨。由于生病或受伤，您已经休息了，需要缓慢而轻松地开始。您的生活方式就是久坐的本质。无论您身在何处或已经呆了多久，您仍然可以回到锻炼状态，而不会伤及自己，感到无聊或感到痛苦。这个想法是从一个小的目标开始-一致性。最重要的是，保持锻炼习惯所需要的就是一致性，而这些锻炼就是为了做到这一点。如果您有任何健康状况或没有运动，请在开始运动计划之前咨询医生。有氧运动技巧一定要监控你的强度。你可以用一个感知的用力量表，目标心率区或者谈话试验。根据你的健身水平。增加更多时间或根据需要减少锻炼时间。如果你不能说话，感到头晕，或感到任何剧烈的疼痛，停止你的锻炼。如果你休息后感觉不太好，就叫医生来做检查。这个知觉消耗率(RPE)可以帮助你在1到10的范围内跟踪强度。选择一个可以保持锻炼时间的步调。这并不重要，它可能是多么缓慢，想法是完成锻炼，并保持接近你的舒适区。RPE第3级：你很舒服，但你呼吸比不运动时更用力。RPE级别4：你现在开始有点出汗，但你仍然可以进行一个完整的谈话，而不需要任何明显的努力。RPE5级：你现在不太舒服了，你流汗更多了，但你仍然可以轻松地说话。RPE6级：现在说话比较困难，你有点喘不过气来。步行和骑自行车初学者的有氧运动例程下面的锻炼在跑步机和固定脚踏车上显示，但实际上可以在任何有氧运动机上或室外进行。两者的目的都是为了使您轻松回到有氧运动训练中。如果愿意，可以在室外散步，如果有的话，也可以使用真实的自行车代替固定的自行车。关键是要选择一种锻炼方式，并计划每周至少三天坚持该锻炼方式。如果您每天都能做到，那就更好了。每天尝试在同一时间锻炼身体，以养成这种习惯。起初可能很难，但是随着时间的流逝，您的身心将逐渐适应它。继续前进，到某个时候，您的头脑只会知道何时该锻炼。动力和纪律是坚持锻炼计划的重要组成部分。每周至少执行两次此练习两次，如果需要，请在两次练习之间休息。要每周进步，请为每次锻炼增加两分钟或更多分钟，直到可以连续锻炼30分钟为止。初学者13分钟步行有氧运动如果您是初学者并且想要轻松愉快地开始健身，那么此步行锻炼是一个理想的选择。除了一双好鞋，它不需要任何设备，您可以在跑步机或椭圆训练机的室外或室内进行操作。可以根据自己的健身水平随意调整锻炼方式。初学者10分钟自行车有氧运动固定自行车是另一个绝佳选择，无论您是刚刚起步还是想要稍微改变一下。自行车为您提供抵抗力而不是自身的体重，使您的身体有时间习惯运动而不会受到影响。如果您遇到关节问题，则自行车可能是最好的起步方式。根据您的健身水平修改此锻炼。基本的有氧耐力锻炼在进行初学者锻炼后，就可以开始进行35分钟的有氧耐力锻炼了。此基本耐力锻炼旨在使您保持中等强度，同时更改设置以使锻炼更加有趣。您将在感知的运动图表上的5级和6级之间切换。两者之间的区别非常细微，但是第6级会使您仅离开舒适区。注意您感觉如何注意到差异。可以使用任何有氧运动器械（跑步机，椭圆机，划船机，固定脚踏车，旋转脚踏车，滑雪机等）进行锻炼。您可以在室外进行轻快的步行，跑步，骑自行车，划船，滑雪或游泳。只需保持尽可能稳定的步伐，每五分钟稍微增加一次强度，直到冷静下来。您可以通过几种方式增加强度。首先，提高速度，这在大多数设备上或户外运动中均可轻松完成。您还可以添加坡度，这在跑步机上更容易完成，而在户外，您将需要寻找可以爬坡的山丘。其他机器允许您改变阻力，因此您必须付出更多努力，例如使用固定脚踏车，划船机或椭圆机。何时以及如何进行耐力锻炼此锻炼满足中等强度的体育锻炼的最低每日建议，以保持健康并减少健康风险。一旦能够轻松进行此锻炼，就可以每天进行锻炼。如果在锻炼后的第二天或第二天遇到肌肉酸痛，则可能只想隔天进行一次，以使肌肉习惯这种锻炼。使用耐力锻炼减肥您可以将锻炼时间延长到60分钟，以燃烧更多的卡路里来减肥，但是您应该逐步进行此操作。首先再进行五分钟的RPE6和RPE5的五分钟循环，以进行45分钟的锻炼，然后进行一次锻炼。在此级别上进行一周的锻炼，然后再增加5分钟的RPE6和5分钟的RPE5，总计65分钟。写在最后的一句话祝贺您开始锻炼。尽管一开始甚至只有10分钟似乎很长，但大多数人发现他们可以稳定前进并增加运动时间。如果坚持不懈，那么在几周内，您应该能够满足每个人建议的减少运动风险和增强体质所需的运动量。在健康有氧运动方面有什么心得或问题，欢迎在下方分享~~