对于想要燃脂减肥的人群而言，应该尝试过不少有氧运动器械，比如跑步机、椭圆机、划船机等等，但若想要追求最好的燃脂效果，还要属动感单车。动感单车作为一款有氧和无氧结合的全身性训练器械，近年来也成为了健身场馆备受热爱以及大众居家运动首选的一款“燃脂神器”。之所以如此受欢迎，不仅是因为它燃脂塑形效率最佳，而且还有非常多显著的优点。比如能有效地锻炼到我们的肌肉耐力以及心肺功能；如今高级的动感单车还配备了超大屏幕，可以实时测量心率、自行车齿轮、每分钟转数、输出功率、距离等；五花八门的健身课程也足够有趣，多人可以实现在线互动骑行；骑行过程中充满了动感悦耳的音乐，给予了运动更多的愉悦享受；最后它本身也满足了人们家庭健身的基本需求。所以获得大众青睐其实是情理和预料之中的事。
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美国锻炼委员会（ACE）通过实验表示，一个磅左右（约等于68千克）的成年人，骑行45分钟的动感单车课程足以燃烧多达-卡路里。在众多有氧运动中脱颖而出。
为了更加准确地估算运动引起的能量代谢强弱，实验学家们会使用到“梅脱（MET）”这个单位，1MET的运动强度相当于每公斤体重从事一分钟活动消耗3.5ml的氧，MET值越大则表示运动强度越大。而且每项运动都各自对应的MET数值。各项运动的MET水平数值一览表图片源自GrepMed
通常，1MET的运动强度相当于健康成人安静坐姿状态下的代谢水平，MET小于3为低强度，3至6为中等强度，6以上为高强度运动。通常情况下，动感单车的MET值=8.9，基础范围在7.0～12.5，会根据具体的课程强度大小而变化。若想要计算不同运动，在某段运动时间内个人所消耗的卡路里数值，有一个专业的计算公式：卡路里=（MET×3.5×体重kg×运动时长minutes）/=MET×0.×体重×运动时长例如：体重68kg，运动强度8.9MET，运动45分钟，所消耗的卡路里数值即为（8.9MET×3.5×68×45）/=8.9×0.×68×45=.大卡这个算法公式出自RonaldJ.Maughan主编的《运动营养》（）中Montoye篇章附录，绝大多数是间接测热法的实测数据，非常具有参考意义和权威性。所以，当以体重为60kg的成年人为例，相同运动强度，相同时间的情况下，可以发现动感单车完胜其他各项运动消耗卡路里的情况。数据算法依据RonaldJ.Maughan主编的《运动营养》中Montoye篇章附录如今后疫情时代，大家基本上都会选择室内运动，所以接下来带大家深度剖析一下动感单车对比于跑步机、椭圆机、划船机以及团体健身课程而言，燃脂效果到底会有多出色。1.动感单车VS跑步机
动感单车和跑步机，其实二者都是比较有效的燃脂有氧器械，而且都能对改善心血管健康大有裨益。但实验表明，同一个人相同时间和相同强度的情况下进行对比，动感单车的消耗卡路里的效果还是更胜一筹。哈佛大学的研究人员研究表明，平均一个磅左右的成年人以每小时6英里的速度跑步30分钟，燃烧大约卡路里。同样体型的成年人以匀速去骑单车45分钟可消耗约卡路里。而且，动感单车还搭配相应的课程，课程的强度起伏也会比匀速骑行要消耗的更多。所以如果能坚持骑下来的话，则会燃烧高达卡路里的热量，几乎是跑步机的2倍。图片源自网络除此之外，动感单车对于膝盖的保护更好。由于在跑步机上运动时，全身的重量会给身体的关节部位带来较大压力，而动感单车的组成结构，极大程度地增加了用户运动时身体受到支撑的面积。它的座椅可以承受%的体重，不会产生像跑步时对膝关节处产生的冲击力。所以，动感单车的固定轨道对膝盖的保护性很好，也不会形成膝盖运动时候的超伸。C罗使用动感单车训练恢复
图片源自网络以至于它在整个运动医学和运动康复领域都起到重要作用。很多运动员伤愈复出的时候，康复训练和恢复性训练都是首推动感单车。梅西与拉莫斯一起使用动感单车图片源自网络
当然，还有一点尤为重要，在居家健身的时候，高级的动感单车在骑行时会保持0噪音，不会打扰到任何人；而跑步机由于噪音比较大，所以存在扰民被投诉的问题。
2.动感单车VS椭圆机当提到室内健身器械，除了动感单车和跑步机，相信很多人一定也会想到椭圆机。其实就安全性而言，动感单车和椭圆机比较接近，对身体的各个关节尤其是膝盖都比较友好。但就燃脂效果而言，二者相比会有怎样的结果？椭圆机的MET范围为4.6到5.7不等。实验计算证明，在中等水平的锻炼时，平均一个磅左右的成年人在椭圆机上每30分钟燃烧左右的卡路里。动感单车相较于椭圆机而言，二者最明显的不同之处就在于，动感单车的锻炼重心更集中在身体的下半部分，所以有着显著的燃脂减重功能之外，而且还能健康有效地塑形，有效地提高腰臀比。图片源自网络3.动感单车VS划船机划船机强度MET范围值为7.0-12.0左右，所以当我们观察划船机和旋转自行车在中等匀速下的卡路里消耗，数字其实是比较相似的。一个磅重的人，在中等强度的情况下，在划船机上锻炼30分钟大约燃烧卡路里。如此高的原因，很大程度上是由于划船机使用了大量的大肌肉群，当涉及到燃烧卡路里时，这些肌肉群的强度非常高。此外，你要不断地推动机器，以便在每一次划水时为你的方式提供动力。但一般情况下，动感单车都会通过不间断地踩踏为基础，会循序渐进的调整踏频与阻力，并配合多方位的骑行姿势，比如站姿、坐姿、俯身等等，调动你的核心力量来保持你在动感单车上的平衡，从而进一步消耗能量，帮助燃脂减肥。而且动感单车一般都会设置相应的课程，典型的45分钟的动感单车课就可以消耗-卡路里，远远超过划船机相同时间和强度下的消耗水平。所以，其实划船机的核心更多的在于调动你身体86%的肌肉，但需要比较专业的姿势和技巧才能达到最佳效果。而动感单车的燃脂效果更胜一筹的同时，轻松易上手。图片源自网络
4.动感单车VS其他团体课程
众所周知，动感单车有相对应的课程体系。除此之外，市面上也有很多其他备受女性欢迎的室内团体课程。团体课程的确是一种很好的减肥方式，不仅有着群体锻炼的氛围，足以让彼此互相鼓励打气，而且燃脂效果也的确比较显著。人们上完在上完团体课之后，基本上都处于大汗淋漓的状态。那么二者相比，谁的燃脂效果会更好？先来说说瑜伽/普拉提。瑜伽/普拉提运动强度都不大（2.5-3.5MET），在运动的过程中都十分注重身体与呼吸的协调，且维持的时间较长，可以有效加速脂肪组织的燃烧。不过遗憾的是，实验表明，一个体重为60kg的成年人，瑜伽/普拉提课程在60分钟内消耗的卡路里仅仅为.5卡路里，还不及在匀速情况下的动感单车骑行30分钟所消耗的量。图片源自网络再来说说健身操，也是众多女性最热衷的有氧运动之一。它可以带动我们全身几乎每一个部位的肌肉于脂肪锻炼。健身操包含了很多种类，比如Zumba，以及后疫情时代在网络上兴起的刘耕宏健身操等等。但强度大的健身操，MET也基本在6-7左右。一个60kg重的成年女性在上完了45分钟的课程之后，所消耗的卡路里约等于.75卡路里，达不到相同时间动感单车所的消耗的正常水平。图片源自网络最后来看拳击课。拳击课属于高强度运动，MET范围在9.0左右。通过计算公式可得，60kg的成年人上完45分钟高强度的拳击课之后，消耗可以达到卡路里，但如果想要达到卡基本上是非常困难。因为打拳击时，心率会极速提升，但持续的高强度，也会让心脏难以承受。加上拳击需要相对专业的装备以及打法技巧，所以并不适合减肥新手。相比之下，动感单车最适合运动小白，且燃脂最高效。事实证明，无论是室内有氧运动还是户外运动，动感单车的燃脂效果都的确是最佳的。这也是动感单车如此受到减肥人群欢迎的主要原因。
5.动感单车独特的音乐编排
动感单车作为一种强度较高的锻炼方式，燃脂效果之所以能够在这些有氧运动中脱颖而出，其实离不开其独特的音乐内容编排。音乐对于动感单车而言，其实是灵魂一般的存在。也正是因为动感单车配置了相应的音乐与课程，才会让人比较轻松地去实现卡路里燃烧的最大化。如今市面上，高端的动感单车在内容上和音乐上都追求科学和创新，其动作编排都会跟着音乐节奏而走。由于音乐节奏本身就有高低起伏，所以动感单车的骑行也会有着强度和功率的高低起伏，搭配着不断变化的踏频与阻力，我们的心率跟随着上下浮动，近似达到了HIIT（高强度间歇训练）的燃脂效果。图片源自TANGO根据洛杉矶教练MikeDonavanik，C.S.C.S.的说法，HIIT将通常无氧活动（力量训练）与有氧元素（有氧运动）相结合，以利用卡路里燃烧。训练通常以2:1或3:1的比例进行。而这种训练模式完完全全可以在动感单车上轻松实现。所以，在某种意义上，骑动感单车也算是一项“高强度间歇训练”，其燃脂效果才能如此拔群。动感悦耳的音乐配上相应节奏的踏频，非常容易让人沉浸在骑行过程中，促使体内产生“心流”和“内啡肽”效应。心流即是一个人完全沉浸在活动中，并专注于某一件事的心理状态，当处于心流状态时，大脑中会有大量的神经化学物质的变化，让人短暂忘记外界一切的烦恼与焦虑；内啡肽则是体内分泌的一种激素，也被称作“天然的止痛剂”，能够让人感到幸福和满足并促使人不断进步。各项研究都表明，普通有氧运动内啡肽水平需要超过一个小时后才会有所增加，而动感单车只需要15分钟即可达到一样的效果。在这两种效应的加持下，即使去进行高强度或者短时间的骑行，也会让人倍感轻松和快乐。所以，才会有越来越多的人，对骑动感单车这件事上瘾，并且非常容易坚持下来。当其成为了每天的生活习惯，燃脂减肥很快便会成功。显然，它不再是一项传统意义上的运动，而是一种轻松有趣且愉悦的健康生活方式。图片源自TANGO
在明确了动感单车是燃脂效果最佳的有氧运动这一点之后，我们如果想要快速地提高燃脂塑形效率，也有不少讲究。接下来，我们会从每天最佳的骑行时间段、有氧效率最高的踏频与频率、骑行姿势、骑行的时长与频率4个层面来全面解读，帮助大家快准狠地达到理想的运动效果。
1.最佳骑行时间段想要燃脂效果最好，每天最佳的时间段，即是在早晨空腹骑行。原因很简单，有两点。第一，早晨空腹骑行，可以燃烧更多的脂肪。我们身体依靠三种关键能量来源来推动锻炼：碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物很快就会分解成葡萄糖，葡萄糖是身体的首选能量来源。葡萄糖通过血液传播，并作为糖原储存在肌肉和肝脏中。它提供快速的能源供应，是高强度运动必不可少的部分。当空腹骑行时，我们的糖原储备相对短缺。特别是肝脏中的糖原储存显著减少。随着可用碳水化合物能量的减少，身体的反应自然是会去燃烧更多的脂肪。空腹有氧运动图片源自LEVELSUSA
第二，因为在空腹骑行之后，我们体内会产生过量氧耗(EPOC:excesspost-exerciseoxygenconsumption)。过量氧耗，即是指在运动之后的恢复期内为了偿还运动过程中的氧债，这笔债务在锻炼后的几个小时内通过摄入超过静息水平的氧气来偿还，从而持续燃烧卡路里。简单来说，就是当你锻炼或者运动结束，回到日常生活中时，身体的新陈代谢依旧会加速，并且会额外燃烧6%至15%的卡路里，而不是处于完全休息的状态。即使你处于不运动的状态，体内也在不断地燃烧着脂肪，这种生理效应即是EPOC。EPOC效应原理图图片源自ACCURfit
当然，你如果早晨没有运动的习惯或者作息原因，你也可以选择在下午骑行。虽然没有像早晨空腹运动那般可以全天都持续燃脂，但是下午也有下午的几点好处。第一，下午我们身体的激素水平（荷尔蒙水平）更高，通常在下午6点左右达到峰值。所以当我们骑行时，大脑就会开始化学反应，会释放很多中激素到体内。比如其中一种叫“虹膜”。研究发现虹膜将脂肪细胞重新编程，燃烧能量，而不是储存在体内，可以提高我们的新陈代谢率；除此之外，另外释放的一种睾丸激素也会增加肌肉质量。第二，下午骑行可以很好地调节和改善食欲。体内释放的一种激素是肽YY，这种激素可以让我们在晚上进食后降低食欲并增加饱腹感，帮助我们以更有条理和健康的方式调节食物摄入量。不过下午骑行也要注意的一点，即是需要在进食之后的2小时以后进行运动比较好。
早晚激素水平对比图片源自网络
最后，也有一些人选择在夜间骑行。它的优点显而易见，适量的睡前运动可以改善晚上的睡眠质量，帮助大家更快速地进入深度睡眠；而且夜晚骑行可以减轻压力。在骑行过程中，为你白天的那些烦恼与焦虑开通一个非常优秀的释放通道。加上因为夜晚环境比较安静，所以更加容易进入到“心流”状态，从而更加积极乐观地去面对生活中的难题。晚上骑行的确也能够减肥，但是如果在睡觉之前运动量过大，则会影响睡眠质量，进而影响身体休息。如果长时间睡眠不好，还容易引起身体内分泌紊乱，可能会导致体重增加，对于减肥可能会有一定的影响。所以建议平时睡前选择一些15分钟且较为轻松的单车课程即可，不要做剧烈运动让身体过度疲劳，以免对身体产生损伤。图片源自Stylist2.最佳踏频与阻力动感单车真正的魅力来源于其不断变化的踏频与阻力。所以若想达到最佳燃脂效果，则需要找到最适合自己的踏频与阻力。先来说说踏频，研究表明，有一个比较合理的范围是85-95rpm，适用于大部分骑行者在平坦路面上骑行。但对于新手而言，在找到一个合适的踏频之前，需要找到适合自己的心率（HeartRate）和以及自身的能量消耗区间，因为它们二者会直接影响到整体的运动效果。踏频和心率的关系，就是在相同力量输出的时候，踏频越快，心跳越快，即心率越高。最大心率（最大心率=-年龄）常作为运动强度界定的指标，即以每分钟最大心率（HRmax）的百分比来区分。当柏格运动强度在13-14时，最大心率来到了70%-80%，呼吸变喘，进入到有氧燃脂阶段，增加有氧耐力的区域；当柏格运动强度在15-16时，最大心率上升到了80%-90%，呼吸变得困难，身体也会出现一些不适，进入到无氧心肺功能阶段，身体内乳酸会大量堆积，身体消耗大量碳水化合物。伯格运动强度自觉量表
图片源自网络至于阻力，如今市面上的动感单车基本上都可以进行调节。当调到中等阻力，心率保持在最大心率的65%以下时，并连续骑行30分钟以上，则可以有效地燃脂耗能，通过燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量；若通过调节阻力，快慢结合地去骑行，会兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能。不仅可以提高双腿力量、耐力，还可以有效的预防大腿骨骼疾患的发生，以及增加运动过程的乐趣。研究表明，阻力训练可以提供比稳定速度跑步更大的EPOC效果。Bersheim和Bahr(3)在对EPOC的研究文献后得出结论："用类似的估计能量成本或类似的运动VO2（氧气消耗）来等同于连续有氧运动和间歇性阻力运动的研究表明，阻力运动产生更大的EPOC反应"。尤其是像HIIT或高强度力量训练产生的EPOC效应可以增加运动过程中总能量成本的6%到15%。高强度锻炼需要从无氧途径获得更多的能量，可以产生更大的EPOC效应，导致运动后能量消耗的延长。中等强度锻炼与HIIT产生的EPOC效应变化对比
图片源自网络而动感单车，作为一项融合了阻力与HIIT的高强度训练，既可以在较高踏频、较低阻力的情况下让身体处于高效燃脂的有氧运动状态；也可以在较低踏频、较高阻力的情况下处于无氧阶段，让身体后续产生更大的EPOC效应，全天持续燃脂。所以在动感单车的选择上，最优选择即是可以直接在屏端能够实时监测到骑行踏频、阻力以及心率变化的动感单车，因为这样能够让你更加了解自己的身体状态以及所处的能量消耗区间，并让身体控制在一个稳定的骑行状态，对整体的燃脂效率起到了至关重要的作用。图片源自TANGO
3.最佳骑行姿势在骑行的时候，其实最主要的骑行姿势就分为2种：站姿骑行和坐姿骑行。这两种不同的骑行姿势，也会对应着不同的踏频与阻力，以及不同的燃脂效果。美国运动理事会的研究发现，一项研究的参与者在坐姿骑行动感单车时每分钟燃烧约10.3卡路里。这相当于在30分钟的自行车赛中达到卡路里。那如果站姿骑行怎么样？研究发现，平均参与者每分钟燃烧11.3卡路里。这平均每分钟增加1卡路里。这似乎是一个微不足道的差异，但按累积计算，它实际上是10%的增长。在30分钟的自行车赛中，它就可以帮助你燃烧额外的30卡路里。如果是衡量你正在跟踪的心率，那么站在那里也会有所不同。专家表示，即使阻力或节奏没有增加，站子骑行也会使心率提高约5%。站姿骑行与坐姿骑行的不同点
图片源自网络这是因为你的身体必须使用你的能量（以卡路里的形式）作为其输出来应对强度增加。在这些间隔期间，当你试图将血液泵入循环系统周围，为腿部提供氧气和重要营养素时，心率也会跟着飙升。AceFitness实际上进行的研究表明，与坐着相比，参与站立的候选人的Vo2（氧气消耗）增加了8%。在他们骑行的4分钟里，站姿骑行的能源消耗增加了67-76%。由于这种额外的强度，你的身体工作得更快，当你站立时，更努力地推动踏板，在飞轮中产生动量，会从中燃烧更多的卡路里。当然，如果我们选择站姿骑行，正常情况下阻力也会跟着变大，而踏频则会略微降低，对用户的核心以及肌肉力量要求比较高。所以，对于新手小白而言，如果想要保持长期的燃脂减肥效果，还是建议以坐姿骑行为主，达到最佳的有氧区间即可；站姿骑行为辅，提供额外的燃脂消耗。一辆专业有效的动感单车会根据不同的骑行姿势，来设置不同的把手位置。所以在动感单车的选择上，注重外观与技术的同时，还要看它的设计是否足够的科学以及是否符合人因工程学。图片源自TANGO
4.最佳时长与频率
为了快速有效的燃脂，骑行动感单车也要保证基础的时长与频率。美国锻炼委员会（ACE）表示，你需要在中等强度的水平上一次至少骑行30分钟，才能达到有效燃脂的范围。要燃烧更多的卡路里，你会想循环更长时间，比如达到一小时的动感单车骑行对健康也有很大的好处，包括减少脂肪量、降低血压和降低心脏压力。不过随着人们的生活越来越忙碌，去尽量满足足够的骑行时长也变得愈发困难。追求“短时快速燃脂减肥”成为了其理想状态。好在近几年来，顶级的高端动感单车帮助大家实现了这一点。你会发现，有很多仅仅只有15分钟的骑行内容，但实际消耗的卡路里并不逊色于30分钟的效果。是因为在这短短15分钟里，音乐内容的独特且科学的编排，能够让人在骑行过程中心率快速地上下起伏，达到类似于HIIT的超强燃脂效果；而且音乐节奏与踩踏频率也始终保持吻合，合二为一，会让人更加地沉浸其中，分泌释放内啡肽，促使消耗更多能量。图片源自TANGO至于骑行的频率，如果单纯的以燃脂减肥为目的，建议一周至少骑行3次。通常情况下，1磅脂肪（约等于0.9斤）需要燃烧消耗卡路里。而60分钟的动感单车骑行足以燃烧多达-0卡路里，所以一周3次的频率，每次一个小时左右的骑行时间，大概会燃烧掉左右的卡路里，在前期足以能够让你达到减脂的效果。当然，如果选择特定的15分钟高强度燃脂内容，在同样保持1周3次的频率时，每次骑行大约只需30分钟即可。对于运动小白来说，随着骑行技巧和状态的长进，可以适当延长骑行时长，并加大每周的骑行频率，循序渐进地科学地提高燃脂效率。图片源自TANGO动感单车本身就是一项与音乐完美融合的燃脂神器。而且如今高端的动感单车，都会配置超大高清的屏幕以及顶级的音响，给用户打造极致的沉浸式音乐骑行体验。过程中，我们体内会分泌产生大量内啡肽，进入到“心流”状态，从而对骑行上瘾，很容易就能够让人坚持下来，取得很好的燃脂效果，最终收获更好的身材和更好的身体健康状态。而其他无法让人坚持的运动方式，不管是一时的新鲜还是偶尔的心血来潮，终究会因为放弃而走向失败的结果。
动感单车，作为一个减肥燃脂的“最佳神器”，成为大家的有氧运动的首选可以说是当之无愧。当然，它自身的魅力还远不止于此。期待着某一天，能与屏幕前的你在动感单车的世界里相遇，共同去感受运动与自然带来的美好与愉悦。#动感单车#