Hey，姐妹们！我是明月呀。
大家最近在忙些什么呢？有没有严格控制饮食、认真做运动呢？
明月最近收到了很多姐妹的催更，也收到了很多询问关于健身方法的私信，那今天这一篇就来说一说，作为小白，在健身房到底该做些什么？
顺便分享出明月当时在健身房的健身方法和计划安排，满满的都是干货，一定要记得收藏和转发哦。
健身先健脑
健身是个科学的减肥方法，不是说办一张卡在健身房里霸占跑步机就能瘦下来的。出力还不够，还要出脑子去分析、学习。
减肥前需要知道的事情，以及健身装备的推荐，我都写在前面的推文中。
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《健身塑型丨健身减脂前，你必须知道的几件事》
《健身塑型丨健身包里装什么？可以直接穿出街的必备健身装备》
简单来说，无论是健身房运动还是在家运动，计划安排都要涵盖有氧运动和力量训练。有氧运动的特征就是心率的增快，跑步、快走、跳绳、游泳、搏击、健美操、骑行等等，都是很常见的有氧运动，主要起到燃脂瘦身的作用，对脂肪消耗大。但持续时间长，至少需要30-40min连续有氧运动才能起到燃脂作用。力量训练是指通过自重练习、负重练习和阻力练习，起到训练肌肉的目的，对塑型美体、紧实线条的起到至关重要的作用。和有氧运动相比，力量训练时间更短，身体负荷更大。像平板支撑、深蹲、俯卧撑等等都算是力量训练，并不是只有撸铁才是力量训练哦。关于健身计划
我的健身频率是每周4-5次健身房，这点根据个人情况来选择，即使有时工作很忙，也可以在下班回家或早上上班前在室外运动，所以别再以没有时间为借口了哦。
那么有氧运动和力量训练有顺序的要求吗？
这是绝大多数人都存在的疑惑，有氧运动和力量训练是需要讲究顺序的，但是针对不同的需要，顺序也会有所不同，需要根据个人情况进行分析，这也是我前面说的，健身先健脑，一定要有健身知识的基础，再去做有效训练。
如果你体脂比较低，但有增肌、增强力量的需求，那么先力量训练再有氧运动。因为力量训练安排在前面，可以保证足够的耐力有效的完成力量训练。
如果你体脂比较高，以减脂为首要目的，那么先有氧运动再力量训练。因为体脂过高的人都有个特点，那就是运动能力和耐力都不强，先进行有氧来燃脂，还可以起到很好的热身作用，给身体一个适应的过程。
我个人的健身顺序是：
热身（5min）→力量训练（40min）→有氧训练（40-min）→拉伸（5min）
具体时间姐妹们可以根据实际来调整，但训练总时间不要超过2小时。举个栗子，如果今天集中做了2小时的有氧，就可以先不做力量。也可以有氧40min+力量40min搭配。
但是总的来说，你的训练要兼顾到力量和有氧，不要只做单一一项。
在减重前期，以有氧燃脂为主，力量训练为辅助。体重基数降下来一些后，可以做40min有氧来训练心肺功能，剩下将重点集中为力量训练来塑形。
热身动作
运动前的热身能够向身体传递运动信号，防止突然的运动让身体受伤。热身的最佳状态是身体微微出汗，心率有所上升，活动开筋骨。
明月在运动前的热身会先做各个关节的活动，就像以前上体育课的课前准备一样。活动好各个关节，在跑步机上快走五分钟，新手可以将坡度调为6-8之间，速度4.8-5.0之间就可以。
关于力量训练
力量训练可以提高基础代谢率，代谢率高，燃脂快，自然就瘦了。还可以提高运动能力，最常做的就是器械训练，哑铃或杠铃。但是作为新手或者体重基数大的人来说，暂时不需要用到器械，先通过自重力量训练来增加耐力，适应后再去使用器械。
但是体测和认识健身器械还是很有必要的，因为总有一天会用得到。
体测可以清楚知道自己哪里弱，体脂数据等，能够更加有针对性、系统的减脂。一般办卡后都会免费赠送一次，这个需要去和所在健身房去咨询。
关于器械，健身房里有很多巡场教练，千万别不好意思，不懂就去问他们，一般都会很热情的为你介绍每个器械的使用方法。你需要问的不仅是使用方法，还要搞懂每个器械是针对哪个部位，还可以问一问教练应该做几组，每组做几个。
对于没有任何运动基础的纯小白来讲，在进行力量训练之前需要对自身体能做一个测试，了解自己的程度，才能制定适合自己的计划。这就相当于对身体进行一场考试，再根据合格与否去分班安排计划。
自我测试动作平板支撑：共3组，每组60s合格
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
跪姿俯卧撑：共3组，每组20个合格
双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
靠墙深蹲：共3组，每组60s合格
背部贴靠于墙面，双脚向前伸出，与肩同宽。靠着墙壁下蹲，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，目视前方。
卷腹：共3组，每组20个合格
平躺于地面，双腿弯曲立于地面，双手置于耳朵两侧，以腹部的力量带动身体向前，先卷起腹上部，再卷起腹中部，切忌不要头部和脊椎用力，用腹部带动身体。
先自我检测一下，看看以上项目，你的体能合格了没？
其实明月当初体能也很差的，以上的动作，除了卷腹以外，都没合格，平板支撑只做了10s，跪姿俯卧撑只能做14个，靠墙深蹲40s。
但是千万别为了小小测试而灰心，平常没有运动量而导致体能弱是很正常的一件事，通过锻炼和坚持，体能一点点再进步，当你从10s，坚持到20s，这就是进步的表现。
相信通过上面的测试，姐妹们对自己体能有了基本认识，知道自己程度的好坏。通过不断的练习，一点点增进自己的体能，再去按照下面的方法进行力量训练吧。
上肢训练
胸部：杠铃卧推3组+哑铃飞鸟2组
▲杠铃卧推
▲哑铃飞鸟
肩膀：哑铃推举3组+哑铃侧平举2组
▲哑铃推举
▲哑铃侧平举
背部：山羊挺身3组+坐姿后拉3组
▲山羊挺身
▲坐姿后拉
腰腹：卷腹3组+空中自行车3组
▲卷腹▲空中自行车下肢训练
杠铃深蹲5组
直腿硬拉3组
坐姿腿屈伸3组
哑铃弓步2组
以上动作每组15个，每组休息30-60秒。这里注意，千万不要休息太久，会失去锻炼的意义。
记住哦，增加强度需要循序渐进，给身体一个适应的过程，切忌忽然加大，造成身体受伤。
这套方法是适合新手小白来逐渐锻炼的力量训练计划，明月也是从这样的低强度一点点努力变强的，我现在的训练强度比这个大哦，所以这个只是给大家一个参考，需要按自身情况去衡量。
一般情况下，力量训练的时间控制在40min左右就可以，不宜过长。力量训练中感动头晕、腿软的情况下要立刻停止，扶稳，不要逞强哦。
关于有氧运动
跑步
这是公认的比较有效的减脂运动，每次至跑步40分钟才会真正开始燃脂。跑步速度应该在自己能接受的范围内越快越好，我当时速度在7-8之间，供大家参考。
不过体重基数大的人不建议直接开始跑步，最好是先将体重降下来再跑步，不然很容易损伤膝盖。
可以第一周先快走，将速度调到5-6的样子。适应了这个强度之后，可以用2-3周的时间去跑走结合，跑20分钟，快走5分钟做一个循环。这个过程中一旦出现膝盖不适的感觉就应该立刻停止。
快走
快走的效果不亚于跑步，是适合绝大多数人的一项有氧运动。快走的动作要领：挺胸收腹，跟着节奏快速摆动手臂，脚跟着地，脚尖蹬地。
刚开始减肥察觉到膝盖出问题的时候，我用快走代替了跑步，时长有所加长，每次快走1.5小时，平时不在健身房就在户外快走，坚持了一个月就瘦了十斤左右。推荐给体重基数大、运动能力不是很强的小仙女们。
椭圆机
椭圆机在健身房也很常见，原理和跑步机是类似的，但是这个器械几乎不会损伤膝盖，而且是全身性的锻炼，非常适合体重基数大的人做有氧运动。
做椭圆机的时候要保持上身挺胸抬头，直腰收腹，关键在于下半身，整个脚掌踩住踏板，脚跟不要抬起，踝关节固定角度，腿部自然弯曲，身体下沉，就好像在半蹲跑步的感觉。新手坚持十分钟试试看，非常累。
整个训练时间最好在40分钟左右，椭圆机的要领就是一定要掌握好姿势，如果你用椭圆机感觉到非常轻松，没什么疲惫感，那就说明使用方法不对。椭圆机的强度没有跑步机那么大，但其实比跑步累很多。
有氧搏击操
有条件的小仙女们可以买几节单次搏击课程，学习下基本动作和发力步伐。有氧搏击操的强度比较大，是一个全身性的减脂运动，运动过程中可以消耗大量的热能，针对腰腹部有特殊的锻炼效果，适合经常久坐、腹部有赘肉的小仙女。
学生*也不要怕，很多健身房都有操课，一般都有开设有氧搏击操，上团课是经济又有效的方式。同时还能增强自信心，放松精神，释放压力。
动感单车
相信是个健身房就会有动感单车的操课，强烈建议去上这个课程。动感单车的运动强度还是很大的，一节课下来衣服都湿透了。
想当年我第一次去上动感单车课的时候，连十分钟都不到就坚持不住跑了，到现在可以跟下来完整的一节课，还不觉得很累，这个单车课真的很锻炼心肺功能，全身性的运动也是减肥的最佳选择了。
??友情提示??记住听从操课老师的指导，绑紧脚带，不然真的会飞出去的。
以上五种有氧运动是我减肥的时候经常做的，每次选择一种就可以，时间要在40min以上，觉得自己汗流浃背的样子很酷。
运动后拉伸
记得，运动之后一定一定要拉伸，能够缓解身体运动后第二天的酸痛感，也可以防止肌肉沉积。
拉伸也分次重点。拉伸时全身都要顾及到，对于力量训练的重点部位，要进行加量拉伸。拉伸时会明显感受到拉伸部位肌肉的牵动感，可以将疼痛分级来衡量，假如疼痛一共五级，拉伸力度到4-5痛感的时候，坚持15s。
以上这些就是我在减脂初期时的运动方法，其中有一些地方咨询了现在的教练，请他帮我改掉了不科学的地方，分享给想健身却无从下手的姐妹们~
有任何问题都可以留言问我，知而不言，言而不尽~我都尽量回答
考虑到姐妹们情况不同，有些人可能没时间去健身房，所以下周我会更新一篇在家运动减脂的方法，大家关于这一篇有什么疑问也都可以留言，我帮你们去问教练，榨干他身上的健身方法~
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*作者：明月，文艺女青年，旗袍首席设计师。忠于自律，积极健身，热爱文字，喜欢分享。在我小小的