·为什么要运动？运动才能吃不胖！才能胸大腰细腿更长！
·如何制定健身计划？找对目标，确定时间，选择方案。
·如何坚持你的运动计划？拍照片、找搭档、不做手机健身*。
大家新年快乐！新的一年里，有没有想过改善一下自己的身材，突破自我，做一个不一样的自己？
如果你想，但苦于没有经验，那么本篇文章正适合你。
本篇文章将手把手教你如何正确的运动，带你迈出追求完美身材的第一步！
前言：为什么要运动？有什么好处？1运动能吃更多的东西而不发胖我在第一章的里说过节食会降低基础代谢。基础代谢一降低人会变得更容易堆积脂肪，一吃就胖！
那么如果基础代谢提高了呢？爽到死！吃好吃的不发胖！爱吃什么吃什么！
怎么做才能提高基础代谢呢？没错，就是运动！正确的运动方式是提高基础代谢的首要途径。
2运动瘦下来的身材才能：脸更小、胸更大、腰更细、臀更翘、腿更长什么是好看的身材？每个人的审美不尽相同。
但我相信一定不是这样：
也不是这样：
按现代人的审美标准，完美的身材基本追求的都是：脸小、胸大、腰细、翘臀、腿长。
那如何才能做到以上几点？是的，依然是运动！无论男女，正确的运动方式是追求自然完美身材的唯一途径。
有人问腰更细、臀更翘可以理解，运动还会让腿更长？会的。腿的长度是天生的没错，但我们可以通过正确的腿部训练使大腿更细，小腿更紧；同时通过臀部训练使臀部更翘，提高大腿的视觉起始点。这时候在视觉上腿的长度会得到相当的提升。
（网上搜的，图侵删）
3运动可以缓解精神疲劳，工作更有效率这个我就不细说了，疲劳可分为心理疲劳和身体疲劳。高强度的脑力劳动或长时间的精神紧张会带来心理疲劳，而适量的运动只能带来身体疲劳。大量实验证明：适量的运动可以缓解高强度脑力工作带来的心理疲劳。比看电视更有效哦~
4坚持运动后，可以让你的身体消耗脂肪的效率越来越高科学证明，经常锻炼的人，脂肪氧化率是远高于无运动习惯的人的。什么意思呢？就是走同样的路、爬同样的山，一样的运动量下，有运动习惯的人瘦的比没运动习惯的人更快。
所以，运动，如此有百利无一害的事情，我们为什么不去做呢！JUSTDOIT！
我认为运动最重要的事情是坚持。世上并没有“适合所有人的、最正确的运动方式”。下面分享的内容主旨是如何“正确的开始”、如何“更好的坚持”。当你真正入了门，也一定会找到更适合你的运动方式，那时候再来修正也不迟。
请记住：贵在坚持！
好，让我们一起来定制一个运动计划吧！
运动计划第一步：
选择正确的运动目标与训练方向。
我在斤的时候，从来没有奢望过要追求什么完美身材，总是想要“先瘦下来就好”。既然瘦，我就要用最快的方法，长痛不如短痛。
“瘦”是我当时的唯一目的！然而瘦了以后才发现，并不好看。我又开始重新制订了训练方向，开始追求“好看”！所以，我们在运动前，一定要先建立正确的运动目标，明白自己追求的是什么！然后根据目标，选择适合自己的运动体系。
运动目标分为几大类：为了便于理解，我把运动目标简单分为了以下几种：
1、以强大的力量与体能为目标
训练方向：极限器械训练为主。
为了维持强大的肌肉力量与爆发力，以此为目标的追求者往往需要拥有一定比例的体脂，身材会朝着“又粗又壮”的方向发展。
2、以超长的耐力与心肺为目标
训练方向：有氧训练为主。
以此为目标的追求者拥有强大的耐力与心肺，更适合马拉松等耐力运动，身材会朝着较为“精瘦”的方向发展。
3、以过人的柔韧与平衡为目标
训练方向：瑜伽、舞蹈为主。
以此为目标的追求者拥有更好的柔韧性与身体平衡性。
4、以完美的身型与体脂为目标
训练方向：器械训练增肌、有氧训练减脂。
通过增肌训练，会让你“胸更大、臀更翘、腿更长”，通过减脂训练，会让你“脸更小、腰更细”。
Tips：这里要解释一个误区：很多不健身的朋友尤其是女生会担心自己一练器械会变成“虎背熊腰大粗腿”。
实际上你完全想多了。这是需要经过长年累月的刻苦训练加严格饮食追求的一种体态巅峰，一般人“随便练练”完全不能达到这样的程度。只要方法得当，我们通过器械只能令身材越练越美。
器械增肌+有氧减脂是追求完美身材最直接、也是最有效的方法。
既然我们的目标是完美身材，我们就要围绕这种训练方向来制定运动计划。
运动计划第二步：
确定自己的运动频率与持续时间
减脂塑型训练，一般是以周为循环来制定计划的。
对于没有运动习惯的朋友而言，刚开始1周3练较为合适，每次训练控制在40分钟左右。
逐步适应后，想达到最佳的训练效果，1周应保持4-5练，每次训练控制在1小时左右。
请根据自身作息时间制定一个适合自己的运动频率，并融入到自己的日常生活中。最少也请保证1周3练。1周2练效果就非常缓慢了，如果方法不当，甚至难以看到收益。
运动计划第三步：
选择适合自己的训练方案
规划了运动时间，我们接下来要怎么做？推哑铃？做俯卧撑？还是跑步？游泳？这需要视自身情况而定了。不同搭配比例会有不同的收益，我把初期的训练方式分了以下几类：
“增肌塑形型”训练方式：以最大效率的提升肌肉形态，从而优化身材体态的训练方式。增肌的收益较为明显，减脂的收益较小。适合身材较为纤瘦，体脂本身较低的朋友选择。
“综合提升型”训练方式：增肌减脂两头抓，稳扎稳打的训练方式。收益较为均衡。适合身材适中，没有明显优点，也没有严重缺陷，希望全方位优化自己身材体态的朋友。
“减脂增肌型”训练方式：较“综合提升型”，更注重减脂的效率。减脂的收益较为明显，增肌的收益会有一定影响。适合体脂相对较高的朋友，虽然肌肉生长速度较为缓慢，但随着体脂的降低，自身外观会得到较大的改善。能穿更小的衣服、肚子小了、脸也更有型了，可以帮助你迅速建立自信心。看得到的进步是坚持下去最大的动力。体脂降下来后再转为综合型也未尝不可。
根据自身的运动频率与训练类型，在下表中找到属于你的初期推荐方案。
（点击图片查看大图，更清楚）
如果器械和有氧在同一天，请遵循器械结束后立即做有氧的训练方式。
训练过后，对应部位的肌肉需要休息24-72小时（肌肉群越大需要休息时间越长）。所以，不能连续两天练同一个部位。腹部训练较为特殊，可以隔一天练一次。可以随意安排在任何一天的器械训练后。也不必非要在健身房，晚上回家也能练。
那么对于1周2练或者1练的朋友，由于训练量有限，可以选择以大肌群（胸背腿）为核心的全身器械训练。
这套训练计划对于初学者男女通用，只是训练方式会有不同（不同的训练次数与组间间隔）。
好啦！训练计划已经制定完毕啦！但我貌似还没说应该如何去做这些训练……例如：男生女生如何使用器械进行训练？如何做有氧运动更高效？如何安排器械与有氧运动的比例？等等……
由于篇幅原因（实际上是还没写完==），我会在之后的《0基础减脂塑形：如何正确的运动》中与大家分享！
Tips最后，跟大家分享一些小窍门：如何更好的坚持你的训练计划。
1.请一定要拍对比照片。每次训练都要拍。同样的位置，用同样的角度拍摄。由于你每天都能看到自己，练得再好也很难发现其变化。但只要坚持一段时间（比如一个月），你会在照片中发现惊人的变化。这将会给你巨大的鼓舞。
你们看，我还很中二的把照片PS在了一起，想偷懒的时候看一眼，绝对有效。
2.最好可以寻找一个和自己水平相近的搭档，两人一起练激励作用很明显。
3.请在训练的时候把你那该死的手机扔远一点。专心训练，千万不要学健身手机*。训练效果大打折扣。当然听歌除外。
4.如果有条件，还是请去健身房训练一下。气氛与一个人在家练绝对不一样。不要担心自己胖不好意思。我斤在健身房砸跑步机的时候，从来没有人鄙视我，大家都很友好的，放心吧！
5.如果还是坚持不下来计划，但又非常想减脂塑形，还有一个办法就是找健身教练。其实健身知识就那么些，在我看来，健身教练除了教学外，最大的作用是监督你的训练进度。一个好的健身教练会督促你按时完成你的计划的。
好啦！今天的分享就到这里！
如何运动是个非常庞大、系统的课题，今天讲的只是九牛一毛。但如果你是0基础，看完以上内容，起码会对如何正确的运动有了一个初步的认识。
那还等什么！新年新气象！赶快来制定你自己的训练计划吧！腹肌倒三角、腰窝马甲线在等着你们！
只要坚持，就一定能成功！
我们一起加油！
董有良
.01.03
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇