减肥须知,HIIT和LISS哪种训练方法 [复制链接]

HIITvsLISS，这听起来像是即将上映的漫威暑期大片，但实际上，这是近年来与健身相关的更有趣且仍在不断演变的争论之一。这取决于一个永恒的问题：“我到底需要做多少有氧运动？”HIIT(高强度间歇训练)和LISS(低强度稳定状态)是有氧运动，它们对这个问题的答案似乎相互矛盾。

有氧运动的指导方针一度很简单：为了身体健康，每周进行分钟的血液循环运动。如果你想减肥，那就多做点。

HIITvsLISS的重点源于研究人员对高科技的尝试。在HIIT锻炼中，你交替进行高强度运动(最高心率的80%到95%)和短暂的恢复期。LISS的有氧运动可能包括在跑步机上慢跑或以稳定的速度游泳几圈，在至少30分钟内达到你最大心率的60%。

HIIT在21世纪50年代中期大受欢迎，大量研究认为它在卡路里燃烧、减肥和心血管健康方面优于LISS。对于一个时间紧迫的世界来说，这个建议是不可抗拒的：相同(或更好)的结果只需要一半时间？这可能好得令人难以置信吗？让我们回顾一下这项研究。

什么是“有效的”锻炼？

首先，让我们来定义一下什么使锻炼“有效”，它既取决于锻炼类型，也取决于目标。你可能想要强壮一点，或者你可能想要减肥20磅。你可能想被撕碎般感受，或者你可能只是想保持良好的心血管健康，追逐有氧运动带来的情绪提升(无论如何，对我们中的一些人来说)。

有很多因素决定了什么是最有效的锻炼，包括健身水平和经验。最适合你的锻炼和训练策略真的取决于你的目标。

对于HIIT和LISS心脏运动的目的，最常评估的因素是：体重减轻、脂肪减少、有氧能力(最大摄氧量)和时间效率。

HIIT和LISS之间的代谢差异是什么？

HIIT和LISS结果的最大区别在于它们对身体能量系统的影响。研究发现HIIT锻炼会增加你运动后的过量耗氧量，也被称为EPOC或更简单的“后燃效应”。“前提是你的身体在更剧烈的锻炼后需要更长的时间来恢复。你的身体恢复“正常”所需的时间越长，你的新陈代谢水平就会保持得越高，消耗的总热量也就越多。

HIITvs.LISS:利弊

互联网上充斥着HIIT/LISS辩论双方的争论，但这里是最新的共识。

减脂(优势：HIIT)

年发表在《英国运动医学杂志》(BritishJournalofSportsMedicine)上的一篇综述比较了HIIT和中等强度连续训练(MOD)对身体脂肪的影响，分析了36项涉及多人的研究。虽然研究人员没有发现HIIT组和MOD组之间身体脂肪燃烧百分比的差异，但他们确实发现了“间隔训练在减少绝对总脂肪量方面的优势。比较高强度和中等强度训练的研究发现，两者在体重和体重指数(BMI)结果上几乎没有差异。但如果你过于