白癜风手术多少钱 http://pf.39.net/bdfyy/如果你认为有效的有氧运动包括长跑，高强度的自行车运动，或者剧烈的有氧运动课程，你是对的，但是你忽略了一个简单但有效的活动。快走是一种很好的有氧运动，可以在室内或室外进行，白天或晚上的任何时间都可以进行，不需要去健身房，也不需要很多特殊的装备。
步行锻炼所需要的只是一双舒适、结实的鞋子，以及系上鞋带站起来的动力。这篇文章将会详细介绍步行作为有氧运动的好处，以及你如何通过在你的步伐中加入一些活力来促进你的健康。
散步是一种好的有氧运动吗？
Cardio有氧运动是“（cardiovascular）”的缩写，意思是它涉及心脏(Cardio)和血管(vascular)。Cardio也可与有氧(有氧的)互换使用，后者的意思是“与空气”。一项好的有氧运动可以让你的心脏跳动得更快更有力，更有效地将富含氧气的血液输送到全身的肌肉、器官和组织。你可能会把所有的血泵运动和跑步联系起来，然后想，“散步是有氧运动吗?”“事实上，任何一项活动，只要能锻炼你的心肺，以及你的肌肉群，都可以被认为是有氧运动或有氧运动。快步走就能做到这些。
散步是一种很好的有氧运动。但是为了挑战你的心血管系统，你需要以一种增加心脏、肺和肌肉需求的速度和强度行走。
步行有什么好处？
除了增强心血管健康外，散步还有很多好处。有规律的快走可能会有帮助
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降低患心脏病、中风和糖尿病的风险改善血液流控制高血压改善胆固醇水平控制血糖水平强健肌肉和骨骼控制体重改善你的睡眠提升你的能量水平改善脑功能提高平衡和协调能力走路比跑步好吗？
快走被认为是一种中等强度的运动，简单来说就是一种能让你与人交谈的活动，但它太费力了，你无法唱歌。当然，跑步是一项更具挑战性的活动，被认为是高强度的锻炼。步行和跑步都有许多相同的优点。发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究报告称，步行和跑步也能降低患高血压、高胆固醇和2型糖尿病的风险。
但是要记住，你需要走更长的一段时间来消耗同样多的卡路里，并获得跑步带来的其他好处。但是如果你没有时间，或者你不想参加10K比赛，步行是一个更好的选择，特别是如果你有关节问题，受伤，或者背部疼痛。走路比跑步对关节和脚的压力更小。年的一项研究发现，跑步的冲击力明显高于步行，无论是中度步行还是剧烈步行。这意味着走路会降低关节受伤的风险。
以轻快或中等强度的步伐走路与跑步有许多相同的好处。然而，你需要走更长的一段时间来燃烧同样多的卡路里，并获得一些相同的好处。如果你有关节问题或受伤，步行可能是比跑步更好的有氧运动选择。
散步应该走多快？
正如前面提到的，判断您是否走得快，但又不太快的最简单方法是使用“talktestTrustedSource”，然后看看交谈有多容易。如果你能相当舒服地说话，并且有点喘不过气来，你可能是以中等强度的步伐走路。如果大声说话很难做到，你可能正在以高强度的步伐走路。如果你能轻松地唱出你最喜欢的歌，你就是在低强度地走路。试着加快步伐！另一种测量方法是博格强度感知量表(BorgScaleofPerceivedexercise)，它衡量的是你对自己的身体在从事任何特定活动时的工作强度。
刻度从6到20。6基本上不需要用力，就像你静静地坐着看书一样。20分意味着你感觉自己在“非常、非常努力地”工作，就像在比赛结束时突然加速，或者你无法长时间保持的其他努力。要以中等强度的步伐走路，试着以13到14的体重为目标。以这个速度，你的心率和呼吸会加快，但你不会喘不过气来。如果你想以更有力的步伐走路，那就以15到16磅为目标。
如果你刚开始锻炼，试着保持每小时3到3.5英里的快走速度。如果你已经相当活跃，目标是每小时3.5到4.5英里。如果你准备进行竞走，那就把速度提高到每小时5英里以上。
你应该多久散步一次？
美国疾病控制与预防中心(CDC)建议，为了降低整体健康和疾病风险，每周应进行分钟或分钟以上的中等强度体力活动，或75分钟或75分钟以上的高强度活动。根据这个原则，你可以每周进行五次30分钟的快步走。如果这听起来有点吓人，那就把它分成更容易管理的时间块。例如，你可以这样做：
每天散步三次，每次10分钟每天散步两次，每次15分钟为了从你的步行中获得最大的好处，试着一次做至少10分钟。开始的时候，你可以先在平坦的地面上行走。随着你的耐力和力量的增强，你可以开始爬小山丘了。
从步行开始的小贴士：
买一双好鞋：在你开始新的步行锻炼前，确保你有合适的步行鞋。你的鞋子应该很轻，但是足够结实，为你的脚底和脚后跟提供一个缓冲。
穿透气的衣服：穿着轻便透气的衣服会让走路更舒服。吸汗的干爽衣服可以帮助你保持凉爽和干燥。
热身：出发前，先做几分钟的热身运动，帮助增加全身的血液流动，让肌肉和关节做好运动的准备。
下面是一些简单的热身动作：
单腿站立，另一条腿轻轻前后摆动10–20次。然后换腿。做一组蹲坐，双脚分开，与臀部同宽。锻炼你的核心肌肉，保持背部挺直，臀部下垂，直到你的大腿与地面平行。膝盖朝上，但不要超过脚趾。呼气，然后站起来。这样做8到10次。两腿分开与肩同宽，双臂向两侧伸直，向后转10圈，然后向前转10圈。保持安全的户外活动如果你在户外散步，一定要使用防晒霜，戴太阳镜和帽子。如果你是在寒冷的天气里走路，那就多穿几层衣服，热身的时候可以脱掉。走路时要有足够的水来补充水分。如果你需要帮助，你也可以带上你的手机。
使它有趣：很有可能，如果你喜欢散步，你就更有可能坚持散步。为了增加乐趣，你可以考虑：
和一两个朋友一起散步或者加入一个散步小组遛狗或自愿去动物收容所遛狗边走边听播客听着你最喜欢的让你想要动起来的音乐使用健身追踪器或应用程序设定目标，挑战自我在跑步机上行走的技巧如果恶劣的天气迫使你在室内锻炼，或者你只想在做有氧运动的时候看电视，跑步机就是你散步的好工具。在你开始使用跑步机之前，确保你知道它是如何运作的。还要确保你知道如何停止，如何改变速度和坡度。
理想情况下，跑步机应该有侧扶手，而不是只有前把手。如果你有平衡方面的问题，这一点尤其重要。尽量不要抓着栏杆或靠在栏杆上。姿势不当或使用不自然的步幅可能会增加受伤的风险。
户外运动
如果你正在寻找一种方法来提高你的有氧健身，散步是一个很好的锻炼，你可以在任何时间和任何地点进行。关键是要确保你走路的速度能挑战你的心血管系统。虽然每周快走分钟是一个很好的目标，但是你可以通过增加持续时间、频率和强度来获得更多的好处。如果你想激励自己，可以考虑和朋友一起散步，听一些振奋人心的音乐，或者使用健身应用设定每日或每周的目标。
