郑华国 http://m.39.net/disease/a_5387140.html心率区间的意义
不知道大家有没有发现一个现象，以前见面都是问“你PB多少啊？”“你月跑量多少啊？”“你配速多少？”
现在都问“你心率多少啊？”“你最大心率多少啊？”从聊天中就感觉到人们从之前对成绩的重视愈来愈偏向对身体素质提高的重视，科学训练也在慢慢地融入我们的运动生活。
当我以为心率训练已经被大家所熟知的时候，跟跑友交流我才发现其实大家对于训练时如何用心率把训练强度定义出来其实是很模糊的，这个在心率已经成为所有跑表的基本功能的时代其实很可惜啊～～
对于跑者来说，定义＂训练强度＂其实是在训练中很重要的一件事，毕竟对于初跑者来说，最容易困惑的就是该＂跑多快／慢＂才能达到最好的训练效果？
而对于一些中阶的跑者来说，最容易犯的错误就是＂要你快不够快，要你慢又不够慢＂，最后导致有氧没练到，无氧也练不到，导致事倍功半，进步缓慢。
但如果用配速来定义强度，显然不够科学，毕竟同样是6分配，能力强的跑者会觉得难度为零，轻轻松松有氧慢跑，初跑者可能就觉得喘得不行、超级痛苦。
那这个时候，用心率来控制训练强度，是最简单，也是最适合大众族群的一个工具啦~因为心率最能反映一个人的运动状态。
但是世界上每个人都不同，我们的心脏也是不同的，光看心率，却不了解自己的心率区间其实是没有什么参考价值的。
例如你看表上显示时，对于最大心率的人来说，这个强度还在有氧的区间，但对于最大心率只有的人来说，当心率达到时已经在无氧区间。
所以训练中对我们有意义的并非心率数值而是心率区间。不同的心率区间下的运动会达到不同的运动效果。
比如，较低心率区间一定时间的锻炼可以锻炼有氧能力，提升心脏功能。较高的心率区间运动可以锻炼无氧能力，提升最大摄氧量。所以大家需要根据自己的训练需要在不同的运动过程中选择保持确定的心率区间。这样才能达到我们训练的目标，有效训练。
心率区间的划分
目前业界有三种比较流行的心率区间划分方法：
最大心率百分比
储备心率百分比
乳酸阈心率百分比。
华为运动健康APP中心率区间划分方式
为什么有这三种划分方法，他们分别是基于什么方法计算的？
三种划分方式的区别
1.最大心率百分比：仅利用最大心率来确定训练中的心率分区，并不需要知道静息心率和你当前的运动能力；
2.储备心率百分比：储备心率=最大心率-静息心率，反应了锻炼时可动用的心率变化范围。储备心率越大，代表着运动时心脏具有更强的泵血能力，氧气和营养的供应能力更佳。
3.乳酸阈值百分比：通过乳酸阈值时的心率来划分心率区间。
第一种：最大心率百分比
这个办法被大众采用最多，只需要知道最大心率，并在最大心率的基础上将心率划分五个不同强度的训练区间。分别代表了5种不同的运动强度：热身区、燃脂区、有氧耐力区、无氧耐力区、极限区。
这个方法的优点是，只要知道最大心率，就可以快速将心率区间设定好，不需要了解当前的运动能力和静息心率，方便快速。
缺点是，最大心率法并无法针对不同跑者的体能做出区别，也就是最大心率相同但运动能力不同的跑者，其根据最大心率法所计算出来的各级心率区间是一模一样的！
这无法让我们准确得知跑者实际的训练强度，因为一个经过长期训练的马拉松跑者，与一名普通的市民跑者，就算最大心率刚好相同，但心率的训练区间不太可能完全相同，两人在运动时心率的起点本来就不一样（优秀的马拉松跑者其安静心率会比一般人低20-30bpm），而最大心率法由于没有考虑到个人的安静心率，等于每个人的安静心率皆以零计算，所以不管是马拉松跑者，还是久坐不动的上班族，如果两人最大心率相同，根据最大心率法所计算出来的训练区间都会相同。
第二种：储备心率百分比
储备心率百分比是在储备心率的基础上划分成五个不同强度的训练区间。是基于丹尼尔斯的最大摄氧量（VO2max）的心率区间原理。
五个区间一般会用E/M/T/A/I几个字母表示，分别代表了：
·E（Easyrunning）轻松跑
·M（Marathon-pacerunning）马拉松配速跑
·T（Thresholdrunning）乳酸门槛跑
·A（Anaerbicrunning）无氧耐力跑
·I（Interbvaltraining）间歇训练
当得知自己的最大心率和静息心率，也就能得到E/M/T/A/I心率区间的范围了。
储备心率法比最大心率法多考虑了一个静息心率！
静息心率代表每个人心脏能力的下限，所以每个人的静息心率都会不同，一般来说，长期锻炼的人静息心率值较低，这意味着更大的储备心率，是心脏功能强大的表现。使用储备心率计算心率区间，考虑了静息心率的个体差异，更加符合实际训练情况。
第三个：乳酸阈值百分比
乳酸阈值指的是当血液中乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时，乳酸开始在血液中堆积，在乳酸开始堆积前的这个临界状态，此时的数值就是你的乳酸阈值。
而乳酸阈值百分比是在乳酸阈心率的基础上将心率划分成五个不同强度的训练区间。
这个方法的优点是心率区间是根据自己的乳酸阈值来设定的，更符合客观事实，从身体感受来说，也是最贴切的。
缺点就是，这个乳酸阈值的测试方法比较复杂，要么需要专门的环境设备还需要专家协助，要么需要一些专业的穿戴设备配合多次测试，比较辛苦，一般很难测得准。不过现在很多手表也有直接可以测试乳酸阈心率的功能，比如华为的专业跑表GTrunner。
如何获得准确的最大心率和静息心率？
前面提到，在划分自己的心率区间之前，我们必须要先知道自己的最大心率和静息心率，最大心率就代表心率的上限，而静息心率代表了心率的下限，所以这个动作等于就是把你心率的上下限确定起来，这样才能定义出心率区间。
怎么样知道自己的最大心率？
最简单又不费力的方法是通过最大心率公式估测，网上流传的公式很多，比如
公式一：最大心率=-年龄
公式二：最大心率=.-0.*年龄
公式三：最大心率=.8-0.*年龄
公式四：最大心率=.9-0.67*年龄
最大心率计算的公式有简单有复杂。但是通过公式计算的问题在于，公式只是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值，对个体而言未必那么准确。据统计只有三分之一的人实际最大心率能和公式结果吻合。
其实，较为准确的最大心率，可在操场、固定斜坡、跑步机等场地进行测试获得。
利用米操场进行最大心率测试，可以参考如下方法（请注意：该测试强度很大，请务必提前确认身体健康状况或咨询医生意见。）
完成热身准备，由中等配速（可选择最佳5公里配速）开始，绕米操场跑1圈，之后配速加快30秒/公里，继续完成下一圈。
每完成一圈做一次加速，直至心率不能继续升高（或力竭），停止测试。在此过程中，记录心率最高值为最大心率值。
知道最大心率以后，接下来就要找你的静息心率了。
静息心率称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
一般情况下在早晨起床，清醒、空腹、无身体活动、情绪稳定状态下测得的心率值。华为运动手表手环设备基本上均具有自动静息心率测量的功能，唯一要求是需要佩戴穿戴设备睡眠，如果你都有照着做的话，你可以在运动健康app里面查到你的平均静息心率,把这个数字记起来!!
华为运动健康APP中的静息心率
如果没有手环手表的话，只要在早上起床时先坐着（不用下床），把手指放在颈部或按压手部脉搏，看着手表计时20秒，同时记下脉搏数或心跳数，再乘以3，得出来的数值即是你当天的每分钟安静心率；
一般未经训练的成年人其安静心率大多介于每分钟65至75次，但通常只要经过数个月的耐力训练就会下降。安静心率越低，表示心肺功能越强，精英马拉松跑者的安静心率几乎都在每分钟50次以下。
如何使用心率区间？---根据不同目的选择最佳的跑步心率区间
前面提到的三种心率区间划分方式，百分比太多记不住？没关系。
现在市场上的APP和穿戴已经做得很成熟了，大家只要在APP中输入最大心率和静息心率，APP就会自动计算心率区间了，并且同步至穿戴设备上，也不用我们费心去记，大家只要照着手表的提示进行合理的心率控制来运动就可以啦！！！
如果你想要减肥与锻炼你的有氧能力，就需要在运动的时候将心率控制在E区（1区）；
而如果是要跑半马或全马，你可以试着将你的心率都控制在Ｍ区（2区）；
而当你的心率到Ｔ区以上，就进到无氧区域了，这就是一般高手训练间歇时后会达到的心率范围～
这样一来，是不是让大家对训练强度的区分就更有概念了！两个不一样的跑者，但是如果教练都叫大家跑Ｅ心率的强度，每个人的配速会不一样，但是对身体的负担是相同的！
这就是心率区间带给大家的好处！！也让虚无缥缈的＂慢慢跑＂有了更具象化的标准，是不是很好用啊？大家快试试看吧~~~
