北京去哪家医院治疗白癜风最好 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/250323/o3vby22.html大家好，我是茉莉花
这样的场景你是不是很熟悉：
听说节食可以减肥，你立马实施，两餐减量，晚餐不吃，两周下来，8斤没了，兴致勃勃继续节食，没想到，过不了多长时间，你的肚子开始抗议，于是就忍不住悄悄来一口，结果比之前更胖了。
胖了又胖
要求自己每天10公里跑步减肥，确实瘦得挺快，可是没过多久，头晕、无力、甚至出现恶心，莫名其妙情绪低落，坚持不下来而放弃了。
其实你无法减肥成功的重点，不是因为你有肥胖基因，而是你没有找到健康瘦身的方法和窍门。
怎么办呢？
今天这节课，我就教大家如何养成每日3个“微习惯”，选择1个“微挑战”，不累不饿就能让你减肥成功。
这节课的内容主要包括两个部分：第一个部分：什么是微习惯；第二部分，每日三个公式，轻轻松松减肥。
学完这节课，你会发现，减肥其实并不难。首先，我们来看第一部分，什么是微习惯
我们平时为什么不能轻松瘦身？
几十年来，节食和过度运动的效果一直让我们失望，是因为我们找错了靶子。不论节食减肥，还是过度运动，都会对我们的身体造成伤害。
1、节食减肥，经常饿肚子
我们在减肥时，一般都认为，节食就能消耗体内脂肪，其实不然。
节食时，你身体的第一反应是从立即可得的能源处获得能量，而这个立即可得的能源，是储备在糖原里，而不是脂肪里。
糖原是葡萄糖的多聚体，提供人体短期能源，为骨骼肌活动和血糖提供所需要的能量，仅供人体饥饿24-48小时内的能量消耗。
脂肪是人体能量主要物质储存形式，通常可以供人体使用十余天到两个月左右。
也就是说，体重的减少主要是消耗了糖原，然后才是肌肉和脂肪。
而缺少运动的节食，消耗掉的只是肌肉。
当身体适应了节食，就会提高对能量的利用效率，降低新陈代谢，规定的饮食期一过，脂肪迅速死灰复燃，减肥就更难了。
而且，身体虚弱，也会引发营养不良，造成好多疾病。
2、运动量过大，成为负担
如果运动量过大，会使得我们身体肌肉的体积增加。因为肌肉的密度大于脂肪密度，在脂肪没消耗太多时，肌肉体积增加，就会让体重增长。
再说，过度锻炼，同样也会让我们食欲大增，导致摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量就转化成糖原或脂肪储存起来，体重反而增加了。
长期过度运动，也会让你身体的代谢率过高，这样不仅容易让身体分泌一种激素皮质醇，导致体脂肪增加，而且也会给心脏、骨骼等造成负担，引起身体诸多不适。
换一种轻松方式吧
所以说，只有采取合理的饮食习惯加上适度的运动，才能健康瘦身。
美国号称“意志力之父”的罗伊鲍迈斯特发现：用意志力会因过度使用而疲劳，会因训练而变强。
而这个训练就是我们今天介绍的简单方法：微习惯。
一.什么是微习惯
什么是微习惯呢？微习惯就是小小地“强迫”一下自己，小到不用靠意志力，你依然能做到这些事，进而成为习惯。
我们可以用来减肥的微习惯有哪些呢？一般分为：饮食微习惯和运动微习惯两种。
先来说说饮食微习惯，比如：
多吃一份水果
多吃一份新鲜蔬菜
进行一次健康饮食升级
在家做一次饭
喝一杯水
每口食物至少咀嚼30下
再说说运动微习惯，比如：
做一个仰卧起坐
做十个开合跳
做30秒间歇行运动（原地跑、跑步机、爬楼梯）
点开一个健身视频30秒
每工作2小时站起来几秒
跳20下绳
了解了第一部分减肥的两种微习惯后，我们再来说一说第二部分：利用三个公式，轻轻松松减肥。
二.利用三个公式，轻轻松松减肥
公式一：两个饮食微习惯+一个运动微习惯
我们先来了解第一个公式：两个饮食微习惯+一个运动微习惯。
我们可以从自己制定好的饮食微习惯清单中，选取你自己熟悉的两种习惯，从运动微习惯清单中选取一种，组合成一种公式来执行。
比如，我们可以指定这样的公式：每天多吃一份水果+每口食物咀嚼30下+每天做10个开合跳。
美丽没负担
这3个微习惯该怎么执行呢？我们可以按照行为依据、时间依据和灵活依据来完成。
按照行为依据来完成公式，就是把微习惯建立在我们每天都会做的事情上。比如：到办公室吃一份水果，工作中第一次休息做10个开合跳，回家吃零食时每一口至少咀嚼30下。
也可以按照时间依据来完成公式，如果你习惯制定日程表，那就把微习惯安排个具体时间，比如：上午10点吃一份，下午3点半吃零食，每口咀嚼30下，晚上8点来10个开合跳。
还可以按照灵活依据来完成公式，只要是在一天结束前，完成3个微习惯即可。
雯雯是一个严谨细致的人，习惯依靠行程表执行公务，久而久之，就形成了按照具体时间节点办事的习惯。
她为了保持自己的身材，给自己制订了三个微习惯，分别是：上午10点吃根黄瓜，下午4点加一杯温开水，晚上9点半练习两分钟猫伸展。
她在自己手机上定了时间，并设置了铃声。
这样的安排，对雯雯来说，不费时也不累，坚持做精神愉悦，所以成为她每天生活中必须要完成的任务
了解完公式一的方法和执行，接下来我们看看公式二。
公式二：一个饮食微习惯+两个运动微习惯
如果我们喜欢运动，可以选择一个饮食微习惯+两个运动微习惯。可以在饮食清单中选取一个，从运动微习惯清单中找两个自己喜欢的。
比如，你选择的是：每天多喝一杯水+每天5个仰卧起坐+每工作俩小时站起来几秒。
这一公式按照行为依据来执行，比如：到办公室先喝一杯水，工作俩小时后站起来几秒，睡觉前做5个仰卧起坐。
按照时间依据来执行，比如：上午10点喝一杯水，下午4点站起来走走，晚上8点来做5个仰卧起坐。
还可以灵活安排，这三个微习惯只要在睡觉前任何时间完成就行。
闺蜜小美每天总是不确定如何选微习惯，于是，她想了一个很有趣的方法，就是用掷骰子来灵活选择。
她先在饮食微习惯清单上掷一次，点数是6，对应第六项为每口食物至少咀嚼30下。
接下来在运动微习惯清单上掷两次，点数分别是3和4，对应的微习惯是：做30秒间歇性运动和点开一个健身视频30秒。
选好了这3个微习惯后，小美将这三个微习惯组合成了自己的公式，即每口食物至少咀嚼30下+做30秒间歇性运动+点开一个健身视频30秒。
她按照灵活依据，安排自己的活动，只要睡觉前完成即可。
由于执行时间自由，小美感觉有趣愉快，执行了两个月，身上没有了赘肉，穿起衣服来越来越好看。
好看好看好看
了解了第二个公式，接下来我们来聊一聊第三个公式：选择一个微挑战。
公式三.：选择1个微挑战
什么是微挑战呢？微挑战就是你每天做完“小得不可思议”的微习惯后，再增加一点点难度，小小的突破一下自己。比如：多跳5个开合跳，多喝两杯水等。
快乐跳起来
微挑战就像微习惯一样微小，但不是必须完成，可以视情况而定，是选做的部分，目的是让我们有机会取得意外的进步，也让我们能根据个体差异，挑战自己能承受的，相对快一点变瘦。
朋友静喜欢看电视，她选择电视作为自己进行微挑战的参照物。
她会在看电视剧开始之前运动20秒：做10个开合跳，原地跑30秒、或者做5个仰卧起坐。
她为了提醒自己，还专门在遥控器上，贴了便利贴，就是提醒自己每天要坚持做。
不累的时候，小美还会来个超额电视挑战：每看30分钟电视就起身活动20秒。
心情好的时候，还会再来个电视广告挑战：当电视中插播广告的时候就起身活动一下。
每天定个手机闹钟，提醒自己。有了这份坚持，她的身材一直保持得很好。
微挑战不是任务，让人感到轻松，充满吸引力。如果一种行为“小到不可能失败”，简单到我们在最差的状态时也能做到，那么还有什么阻止去做这件事呢？
今天的课就讲到这里，你学会了吗？
好了，我们来总结回顾一下今天的课程。
今天的内容分为两部分：第一部分主要介绍了什么是微习惯和微挑战。微习惯是用小的“不可思议”的动作完成事情所养成的习惯。微挑战是在微习惯基础上，稍微加点难度，突破一下自己的挑战。
第二部分介绍了轻松减肥的三个公式，这三个公式分别是：两个饮食微习惯+一个运动微习惯；一个饮食微习惯+两个运动微习惯；选择一个微挑战。
开心变美
你可以按照自己的习惯来选择公式减肥，如果还想进一步挑战微挑战，就可以稍稍加点量，来试着锻炼一下自己的承受力。
如果你想既能瘦身成功，又能让身体不反应过度，使用微习惯这个最简单、最容易、最基本的方法吧，不仅能看到体重称上的数字下降，还会永远改变你的行为，不费吹灰之力便可以长期坚持下去。
