有多少人在去年年底的时候立下新的目标，比如说瘦个二十斤，然后还让大家监督她跑步，每天在朋友圈打卡。随后你会发现，你在奶茶店看到她了，在烧烤摊看到她了，就是在健身房看不到她。大家很有默契得不提当初的目标，当作什么都没说过。是不是扎心了，说的好像就是自己。
跑步，看起来很简单，却又没那么简单，经常听身边的人说跑步健身或跑步减肥，通常是抱着某种目的在跑步，结果跑步方法不正确，身体没锻炼好，还把膝盖跑坏了，自己却不知道原因。
跑步高手应该知道，一个人跑步厉不厉害，不是看他跑步有多快，而是在于他控制步伐的能力，专业点来说就是跑步配速，即跑完一公里花费的时间。适当的配速可以提高减肥效率，减轻身体负担，而不正确的配速则会伤害膝盖。
有跑步新手在后台留言询问，自己跑完5km耗时35分钟，这属于什么水平？
正确认识自己的水平，对后期提高水平、保护膝盖有重要意义，不然随便乱跑一通，每天像散步一样，根本没有效果。
这位网友目前的水平属于入门级，大多数刚跑步的人都是这个水平，提升空间很大，坚持跑下去，速度会有所提升。
国家级运动员跑完5公里大概需要15分钟左右，如果你是普通人，已经能达到这个水平，建议去参加比赛，基本上回回都能拿第一。
对于普通大众来说，跑步应该是一件享受锻炼的过程，不要有太多功利心，一定要达到某个水平，那样会给自己的身体和心理带来负担，还是要以健身保养为目的。按照配速每公里7分钟，不快也不慢，对膝盖的损伤最小。
另外，大家还要结合自己的年龄、经验、性别、体重、疾病适当调整配速。30-39岁之间的男性，BMI指数正常，体型匀称或微胖，配速建议在6分钟至7分30秒。40-49岁的男性，体重过胖，很少运动，跑步经验少，配速建议在8分钟至9分钟，女性比男性适当放宽要求，可增加30秒至1分钟。
对于那些超重、患有心脏疾病、膝盖有旧伤、体质虚弱的人，不必给自己要求过高，一公里10分钟或超过10分钟都可以，不必强求。除了跑步，也可以选择其他运动方式健身。
跑步配速一般是给新手的参考建议，如何不太适合，就要稍作调整，结合自己跑步时的状态改变步伐，比如说心率、呼吸节奏、劳累程度等等。运动时有一个最佳心率，保持在这个范围运动效果最好，具体算法是(-年龄)*0.8。跑步过程中没有胸闷、眩晕、喘不过气的现象，结束后没有明显不适，那么明天可以继续进行，若是感觉异常疼痛、劳累，就要降低配速。
通过身体状态调整配速，慢慢摸索，你会找到一套适合自己的跑步方式。另外，大家在跑步时还要注意2个跑步习惯，避免伤害膝盖。
第一个习惯、跑前做热身，跑后做拉伸
当你从睡眠状态突然惊醒，要立刻开始工作，你会怎么想？肯定难以适应，所以在正式跑步前先热身，原地跑、向后抬腿、扭腰都可以，唤醒肌肉力量，一般做15分钟，然后再正式跑步。
准备结束跑步时，逐渐放慢速度，不要突然“刹车”，防止膝盖受损。正式结束后原地拉伸肌肉，活动手腕、脚腕处关节，按摩一下小腿和大腿肌肉，可以放松身体，减少肌肉酸痛。
第二个习惯、保持正确的跑步姿势
跑步时，前脚掌着地还是后脚掌？要看具体情况，慢跑时重心变化慢，应后脚掌先着地。快跑时则选择前脚掌先着地，有利于加快速度，这一点要求较高，一般专业运动员会选择这样的方法。对于普通人群来说，建议采用脚跟加脚中部的方式跑步。
跑步不是一场作秀，是跑给自己看的，要享受过程，不要过分在意配速，不是越快越好，万一跑出心脏病就得不偿失。日常锻炼控制在7分钟左右跑完一公里，这样的配速就可以了，对膝盖损伤最小。
