不做无用功人人必知训练九大禁忌 [复制链接]

谁会把时间浪费在无效且危险的训练动作上呢？你当然不会。所以注意下面这训练的九大禁忌，它们不会带给你想要的结果，反而会使你受伤。

解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。

正确做法：

在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。

解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。

正确做法：

提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。

解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。

正确做法：

尝试侧向抬举代替竖直提拉，比竖直提拉更安全的做法：采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。

解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。

正确做法：

如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。

解释：在蹲式复合训练机上做深蹲，该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。

正确做法：

在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。

解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。

正确做法：

倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机。采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳的运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。

解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。

正确做法：

心血管锻炼会消耗卡路里，但如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。

解释：很多人佩戴铅带的时候过多。除非背部受伤或有其他医学原因，及要举很重的东西才佩戴铅带，否则铅带会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。

正确做法：除非有必要，否则请摘下铅带。

解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节的压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。

正确做法：

专家认为，关键是选择一双适合所做运动的鞋子，而且大小合适。并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。