跑步需要注意的三大原则,你有遵循吗 [复制链接]

想要运动健身免不了长跑对于心肺功能的锻炼。然而有些人却以追求跑步速度与距离为目标，最终导致身体吃不消，出现各种运动损伤。

想要达到强身健体的效果，还是应该遵循安全、有效、循序渐进的原则。

安全原则

长跑以促进身体健康为目的，而不是为了发朋友圈秀跑步成绩伤害健康。

因此，长跑首先应先保护好自己。比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。

另外，普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。

有效原则

跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动。跑太少无法达到健身、减肥等目的；过量又会导致疲劳、伤病等问题。

对于初级跑步者和老年人，每次跑20~30分钟，每周3次即可；

而对于减肥者来说，每次跑40~60分钟，每周5次能有效达到减脂目的。当然，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

循序渐进

长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。

初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

为了让长跑带来更好的健康效益，还需注意以下几点：

1.选择重量较轻、有气垫的跑鞋；

2.尽量避免在硬的地面上跑步，可以选择塑胶跑道或者减震跑步机（比如我们家的亿健跑步机喽~）；

3.佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。

4.跑前需热身，跑后需拉伸；

5.运动后注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约~毫升；

6.跑马拉松要量力而行：月跑量达到~公里，可跑半马；月跑量达到~公里，才可挑战全马。