原创Seeker、孙悦礼丁香医生收录于话题#清单：有趣有用31#健身1#跑步1#减肥2
秋高气爽，户外运动越来越香，朋友圈里很多人开始了跑步打卡。
跑步是简单、易行的运动方式，但也很容易受伤，尤其是当你不注意这10个细节的时候。
01
错误：跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。
跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。
一个简单的热身方法是：用比平时慢的速度跑～米左右，比如你正常跑步是6分钟跑一公里，那你热身就用8分钟跑一公里。
或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓
左跳跳右跳跳
左圈圈右圈圈
每个动作做2分钟为一组，做3组，就能帮助身体热起来了。
02
错误：跨大步跑
跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受伤哦。
错误示范，请勿模仿
正常跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。
图片来源：作者孙悦礼手绘
而步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。
跑步时膝盖的受力图示
「F合」是膝盖受到的力，「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。
步幅越大，大腿和小腿就越趋近于度，「FZ」就会越来越大，从「FZ0」增加到「FZ1」，对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。
专业运动员经过专业训练，有强大的核心肌肉群作保护，腿部肌肉也很强大，他们可以大步跑，但普通跑步者肌肉没有那么强大，为了自身安全，别刻意迈大步，还是乖乖用正常步幅吧，每步最好别超过1米。
03
错误：小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖，那悠着点，步伐小一点、步频快一点，小碎步跑起来会不会更好？
这样跑完，很可能小腿会酸痛了。
错误示范，请勿模仿
小碎步跑，步伐小，步频高，一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了，两只脚的脚跟一直不着地，小腿跟腱就一直紧绷，可不就小腿酸痛嘛！这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦。
另外，小碎步跑还没站稳就开始下一步，还容易让脚踝不稳，一不留神还可能崴脚。
04
错误：跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。
错误示范，请勿模仿
而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。
图片来源：作者孙悦礼手绘
跑步时身体应该稍稍前倾，重力会让身体有向前倒的趋势，抬腿脚向后蹬，就借力迈出去，用更小的发力和更小的负荷完成每一步，前倾→倒下趋势→抬腿向前跑→前倾，持续完成一个又一个的循环，省力且能长时间坚持。
05
错误：手臂过分侧摆
电视剧里常有浪漫的奔跑镜头：男生女生们满脸热诚，健步如飞，潇洒挥臂……
然而实际上，手臂过分侧摆、摆幅过大，不仅会影响跑步效率，还可能增加腰痛的风险。
图片来源：giphy.
