本篇是超详细的健身入门运动攻略，3分钟告诉你健身如何安排训练前的热身，训练中的无氧运动，训练后的放松拉伸以及有氧运动如何安排。学会它，掌握更加高效的燃脂、增肌的方法，合理安排每一次的运动计划!
健身入门必看
上午8-9点：新陈代谢旺盛;
下午17-18点：运动神经敏感;
晚上19-20点：身体能量充足。
这三个时间段都是运动*金期，一般来说建议晚饭后1-2小时运动。
运动顺序一般是?
热身+力量训练+有氧运动+拉伸
运动前：适量GI碳水+少量蛋白质
低GI碳水可选择：全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦
蛋白质可选择：鸡蛋、牛奶、无糖豆浆
运动后：适量快速碳水+大量蛋白质+纤维
碳水可选择：米饭、香蕉、面食、红薯
蛋白质可选择：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白、瘦肉
膳食纤维可选择：西兰花、香芹、卷心菜、*瓜、番茄、生菜
怎么选择适合自己的运动方式?
超重人群/减脂期:有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排
标准身材/塑形期:无氧为主，每周4-5次，有氧可根据时间度调整
基数的算法:
BMI在24-28为超重(28以上为肥胖)，BMI-23.9为标准
BMI=体重(kg)÷身高的平方(m)。比如65(kg)身高的人，就是65(kg)÷1.65÷1.65=23.87
无氧运动安排要点
1、以大肌群为主、小肌群为辅
大肌群:背部/胸部/臀腿
小肌群:腹部/肩部/手臂
2、无氧运动训练时间建议为30-45分钟
3、无氧运动可选择器械或自由力量训练
热身运动
健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。
基础热身步骤
转动一下手、脚、肩等关节处，做一些拉伸运动
再做一些开合跳、原地小步跑让身体慢慢的热起来
去跑步机慢跑10-15分钟，等待体温提升后进行下一步训练
高阶热身步骤
1:筋膜放松+动态牵拉(使用泡沫轴、筋膜球or筋膜放松目标肌群，动态牵拉选择对应关节参与的动作，例如今天是下肢训练，那么动态牵拉动作应该选择与髋关节活动相关的动作例如最伟大拉伸，交替侧步蹲，青蛙爬)
2:核心激活(先进行腹式呼吸训练，找到核心收紧的感觉，再进行plank、侧支撑、四足伸展、v字支持等核心稳定性动作)
3:神经激活(状态不好可以选择，原地小碎步、原地跳、药球侧抛等)
无氧运动怎么练?
小白、新手重点
了解器械的使用和锻炼部位(器械上有详细说明)
学习五大基础动作模式，前期并以这些模式的动作为主
不要盲目上重量，避免受伤，安全第一位
五大动作模式:双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、支撑
例如:深蹲、箭步蹲、卧推、高位下拉、平板支撑等对应的复合动作
先进行3-4个大肌群的训练动作，再选择2个小肌群的训练动作
有基础的训练者，采用SFJ的训练形式
S:基础力量复合动作选择(深蹲、卧推、硬拉、实力举、引体向上)
F:功能性训练部分(减脂:农夫系列、偏载抗旋增肌:偏载抗旋、投掷系列例如:战绳、农夫行走、侧抛药球等)
J:单关节训练动作选择(例如:臀腿、杠铃弯举、仰卧臂屈伸、蝴蝶机夹胸等)
注:结合自己的训练目标，肌群、选择对应的力量训练动作
有氧运动怎么安排?
超重、体脂率超标人群
一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右
可以使用跑步机进行爬坡、超重者以“椭圆机”为主
结合自身的情况选择坡度、速度、阻力，强度应达到有轻微换气困难
塑形、增肌人群
塑形每周进行2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可
增肌每周进行1-2次有氧运动，每次20-30分钟左右
有氧形式可以选择跑步机慢跑、爬坡或HIIT高强度间歇训练
有氧重点
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始，再循环渐进提升训练时间和强度
自身体能、耐力提高以后，再选择热量消耗更高的运动例如:跳绳、拳击、TABATA、HIIT间歇这类训练等
存在膝盖、腰部损伤的人群，应先咨询医生和教练，再选择合适的有氧运动
运动后拉伸
运动完一定要拉伸，特别是肌肉，肥肉小腿的朋友，运动后的拉伸可以使紧张的肌肉得到放松，帮助体态更加优美修长
拉伸要点
持续拉伸直至感觉有一定紧张和牵拉感，保持20秒，之后放松
不要出现过度牵拉和震动性练习，预防受伤，以不出现疼痛感为准
若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤