一个人胖前胖后区别有多大，看看彭昱畅就知道啦，还好彭彭从五月中旬就开始跑步减肥了。跑步是最受欢迎的有氧运动之一，今天我们看一看这个群众基础深厚的运动到底怎样跑才能发挥最好的效果。
01跑步的作用
1.健康
跑步可以增强下肢肌肉力量，对心肺功能也有很大改善，还可以加快新陈代谢，缓解压力，长期用正确的姿势跑步还可以纠正不良体态。
2.减脂
大家都很关心：跑步到底能减脂吗？其实只要运动一定就会消耗热量，跑步也一样，但是想要通过跑步减脂是很困难的。
因为跑步比较枯燥，减脂见效慢，很多人会中途放弃。而且大家普遍都在慢跑，运动强度小，要想减脂必须增大慢跑的运动强度，比如过程中加入冲刺型快跑，或者增加坡度，当然最简单的方法是增加跑步时长。
02
跑步场景的分类
室外跑步被称为路跑，在室内的跑步机跑步被称为机跑，路跑和机跑各有利弊。
路跑的优劣点：
可以欣赏到沿途多变风景，为运动带来趣味性；
容易被天气影响，刮风下雨和空气不好的日子不能在室外跑步；
室外环境比较单一，以平坦的马路为主，很难模拟坡度跑；
要注意路跑附近交通和治安情况，避免在车流量大的区域或太晚的时间跑步。
机跑的优劣点：
在室内不被环境影响，无论什么天气什么时间，只要想跑就可以跑；
可以模拟多种跑步状态，比如坡度跑；
穿着方面简单省事儿，不用考虑气温的因素；
在室内空气比较好，但也有部分健身房人流量大，空气质量差。
很多人反应，同样的距离在跑步机上跑轻松很多。因为机跑不需要考虑风速和避让的问题，而且跑带比平地弹性大更省力。
所以同样的距离，路跑比机跑累，消耗的热量也稍多一点点，但是总体区别不大。想要在跑步机上达到路跑的状态，可以稍稍调高坡度。
K姐经常听到这么一句话：跑步机更伤膝盖。这句话有失偏颇，将跑步机的坡度调整到2°-5°，再加上跑带的韧性，反而对膝盖的保护作用比坚硬的平地好。
所以，路跑和机跑区别不大，选择自己更方便、更喜欢的方式就好。
03跑步的步骤
1.跑前热身
跑前做热身活动可以减少肌肉之间的黏滞性，避免跑步过程中关节受伤和韧带拉伤，增加局部的循环代谢，还可以提高心率，防止身体由静止突然转变为运动状态导致心脏压力过大。
注意点：
1）运动前一定要补充好水分和盐分，防止跑步过程中身体电解质流失；
2）热身运动至少占据整体跑步时间的10%，热身强度视季节和各人情况而定，热身到身体微微发热最好有点出汗的状态即可；
3）热身的目的是舒展身体进入状态，所以开始的动作要缓慢舒缓，逐步加大动作强度，但也不要太过猛烈，以防还没有跑步就把身体拉伤。
分享一套热身动作，大家在跑步前可以按照下面的动作热身：
2.跑步中（匀速慢跑）
1）跑步时臀部发力，尽量不左右晃动骨盆，抬头挺胸，手臂保持90度，不要过分摆臂，采用腹式呼吸法；
2）慢跑最好用前脚掌着地，对膝盖的缓冲效果好，小腿也不容易变粗，但是前脚掌着地跑步的方法新手学习起来比较难，可以在跑步过程中有意识的尝试训练用前脚掌着地。
全掌着地和后掌着地是对新手比较友好的跑步方法。总之不要用脚尖着地跑步，慢跑用脚尖着地对膝盖很不好；
3）新手建议每周跑1-2次即可，每次跑步时间在60分钟以内，如果路跑最好在非常熟悉的区域跑，以免不可控的因素发生。适应后可以慢慢加大跑步频率。
3.跑步后拉伸
拉伸是指跑步后采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒，改善运动后肌肉紧张僵硬的问题，有利于恢复肌肉疲劳，促进肌纤维排列平整。
注意点：
1）跑步后要尽快进行拉伸，防止时间过长肌肉变僵硬；
2）保证每个部位的拉伸动作准确，单次拉伸20秒左右，拉伸2遍-3遍，动作不到位，时间过短影响拉伸效果。
分享一套拉伸动作，大家在跑步后可以按照下面的动作拉伸：
今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。——村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》
要相信，每一份坚持，最终都会收获应有的回报。