要燃烧脂肪，HIIT是一种非常好非常流行的训练方法。HIIT不仅能有效燃脂，又能很好的训练心肺能力，改善心血管状态。
HIIT的原理可以套用到任何有氧运动器材上，比如跑步，交叉训练机，划船器，健身操等，也可以套用到徒手训练中，比如波比跳，俯卧撑，登山者，冲刺跑等。
做HIIT之前，一定要针对动作先热身。比如砸跑步机上冲击跑，可以先慢跑或者快走，然后再开始冲击跑、任何运动都需要热身，以避免受伤。
热身结束，就可以开始HIIT训练。在HIIT训练中，休息时间是运动时间的两倍，但是动作要做到一致极致标准。比如，训练20秒，休息40秒。当然休息时间也要根据自己的身体情况来定，基础好的休息时间可以短一点。但是注意，每一次的调整，总是比上一次的强度要高一点。
以下是2套在家做的HIIT训练，每周做4次，每一套做两次。这里也可以调整，每一套做3次。
训练1：有氧HIIT
这套训练包括3个徒手训练，绝对能让你心跳加快，脂肪跟着燃烧。只需要在家里准备一张垫子就好。
1高抬腿
高抬腿20秒，休息40秒
2登山者
登山者20秒，休息40秒
3波比跳
波比跳20秒，休息40秒
重复这套训练循环5次，总共大约15分钟内完成。如果觉得强度太低，可以自行调节强度。
训练2：阻力HIIT
全身性的训练比有氧训练HIIT的时间长，因为除了提高心率，还要透过阻力训练增加肌肉含量。肌肉含量提高后，新陈代谢水平提高，体脂也会很快降低。开始之前请先准备一副哑铃，一张瑜伽垫。如果是初学者，哑铃的重量要轻一点，然后慢慢增加重量。下面的动作要训练完成，在30秒内尽可能做最多次。休息45秒，当你体能提升后，休息时间可以降到30秒，或者加循环组。
1俯卧撑加哑铃划船
30秒俯卧撑加哑铃划船，休息45秒
2哑铃深蹲
30秒哑铃深蹲，休息45秒
3肩上推举
30秒肩上推举，休息45秒
4哑铃弓箭步
30秒啞哑铃弓箭步，休息45秒
5二头弯举
30秒二头弯举，休息45秒
根据体能重复3到5次，大约30分钟。
最后，缓冲运动一定要做，可以慢慢走一走，让心跳慢慢恢复正常。然后静态伸展或者泡沫轴按摩也是必须要做的，可以有效消除肌肉酸痛。注意，刚开始的几次训练，会有延迟性的肌肉酸痛，这是正常的，做多几次后就会适应了，就不会有了。