现在与过去相比，真不敢相信有那么多专业运动数据唾手可得。手机、智能穿戴设备再配合各种运动APP，不仅能跟踪多种运动数据信息，甚至还能够通过数据分析给出一些训练建议。
特别是各种智能穿戴设备，监测心率、步数都是标准的基本功能，使用者可以随时获取即时心率数据，而不再像从前那样必须佩戴心率带。
从上个世纪90年代初开始，按照心率区间进行跑步训练越来越流行。马拉松跑者、铁三爱好者可以说人手必备一套心率监测设备，而且任何训练活动和比赛都会佩戴。但是现在心率监测越来越方便，跑者却越来越容易对心率区间跑步训练产生疑问。
目前广为流传的『用减去年龄=个人最大心率值』公式，让跑友怀疑同样年龄的最大心率值就一定相同吗？对有些跑者来说，按照公式计算出来的心率区间值，要么是心率低的无法达到区间要求，要么就是还没怎么跑心率就已经飙高到不行。索性再也不看心率数据，只关心配速和距离，按照心率区间训练也就无从谈起。
的确，按照心率区间进行跑步训练，首先要确定正确的目标心率才有意义。如果不能真正理解每分钟心跳对于跑者的意义，以及如何对心率变化做出正确的行动反应，就不能形成有效的、因人而异的跑步训练，这也是很多跑者忽略或者深入不够的地方。
这里，呼噜爸爸会从四个方面介绍心率跑步训练的知识和要点，帮助跑者从正确的训练方法中受益。这四个方面包括：
①最大心率值通用公式的由来与计算偏差。
②采用自我压力测试，获取有效的目标心率值
③让心率区间训练更有效的训练模型
④按照心率区间进行跑步训练时，必须要注意避免几个常见错误
『最大心率值』的计算公式的由来与理解偏差
很多跑者都知道，心率区间的划分是按照个人『最大心率值』的百分比计算出来的。这也是很多人认为按照心率区间进行训练不合理的地方。因为通用公式过于简单，套用起来感觉不有失偏颇。
每个人都与众不同，显然这个公式会因为个体差异而失去一定的准确性。但这个公式也并非胡说八道。事实上，如果把足够多同龄人样本的最大心率值画到坐标轴上，会呈现出一个标准的钟型正态分布曲线。那些分布在曲线两端的人群，他们实际的最大心率值与公式计算结果偏差也会更大。公式只是取了一个中间的参考平均值。
从一些研究数据上反映出，曲线的一端到另外一端，最大心率值最大可能有每分钟36次的差别。每一个人在这条曲线上的位置不同，有些可能接近中点，因此会觉得计算结果还比较符合自己的情况；而如果是曲线两端的人套用公式，偏差值当然会极大地影响目标心率区间的设定。
有人会问，为什么平均值会用减去年龄呢？答案其实非常简单，因为是新生儿的平均最大心率值。
婴儿刚出生时，心脏只有核桃大小，心跳很快；而随着成长，心脏也会逐渐长大，心跳同时渐渐变缓。成年人的心脏一般都是拳头大小，有更大空间容纳血液。每一次心跳时可以泵出更多的血液进入循环，因此不需要像小时候跳那么快了。一般20岁左右的年轻人，平均最大心率会在左右，正负偏差值在每分钟5次。
而随着年龄的增长，新陈代谢的变化，使得个体最大心率值也会逐渐降低。这就是为什么会用减去年龄来计算最大心率值的缘故。新生儿的平均心率把每一个人的最大心率计算，都放到了同一条线上。
采用简便易行的自我压力测试，找出自己真正的最大心率值
很明显，想要使心率区间训练有针对性、产生训练效果，就必须针对不同的人，确定自己真正的最大心率值。这和体能、跑步水平无关，最大心率值是受到基因作用的个体特质，并不会随着训练强度和频度而变化，只会伴随年龄衰老而变缓。
测量最大心率值最准确的方法是在实验室里用跑步机进行压力测试。它需要佩戴专业监视器，由专业人员逐渐增加速度和坡度，直到被测试者无法承受为止。由于专业性和设备要求，这样的方法肯定不会是普通跑者的首选。
从日常跑步训练的感受中，我们知道当跑步配速较慢时，心率值会较低；而随着发力提速，运动强度增加，心率也会相应加快来保障氧气的供给。所以基于这个实际，我们可以通过一个低风险、简单的自我压力测试，通过增加或者降低运动速度，逐步找出自己的最大心率值。
首先我们假设自己的最大心率值符合平均值，心脏也和普通人的平均大小一致，在这个前提下用减去自己的年龄得到假设的『最大心率值』，然后用这个数值的60%作为测试的目标心率。这个区间属于平常所说的燃脂区间，会有体力消耗的感觉，但又不至于让身体感到疲惫。
接下来，如果平时不怎么运动的人，可以用快走来提高心率；而经常锻炼的人，可以采用慢跑来提高心率。当心率变化到目标心率的60%时，注意自己的运动状态：如果快走变成缓慢步行，或者慢跑变成走步的方式，则意味着真正的最大心率值高于平均值。
出现这样的情况后，把目标心率提高12次，再次重复上面的步骤。如果运动状态还是会被强迫转化为一个不像是锻炼的速度，继续增加目标心率重复测试，直到自我感觉达到普通认知中轻松慢跑的状态。
相反的情况，如果发觉快走或慢跑无法让心率达到目标心率的60%，而不得不加速发力才能提升心率时，先暂时停下来，降低目标心率12次（最多可以降36次）重复测试，直到自己感觉心率值吻合当前的运动强度。
这样我们就可以获得适合的目标心率，也可以反推出自己真正的最大心率值。这个测试方法几乎没有风险，适合各种类型的人群，简单执行就能找到最逼近真实的数据参考值。
有人也许会担心：通过自我感受找出的心率值可靠吗？
心率区间训练的原理基础就是在适当的运动强度下，心率应当保持在特定的范围内，这是生理特点所决定的。因此，自我生理上的感受尽管没有精确的数值，但往往能更准确地反应出内在新陈代谢系统的真实状态。
在下面的这张表格里，我们把具体的感受与相应的运动强度进行对比，参考一下就可以知道适当的目标心率大概在什么位置。
一个基于训练时间的心率区间训练模型
现在的跑步智能穿戴设备不但可以提供一大堆数据，还能够自由定制信息的呈现方式，甚至根据运动数据提供一些训练建议。但由于拥有者对心率数据的掌握处于一个比较粗浅的程度，不仅对如何