白癜风医院惠民活动 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/171027/5796518.html在上篇文章中，我们提到了“专项身体训练”（发展针对自己的运动专项所需的运动素质，同时使体型适应专项运动要求）。作为跑者，我们该如何训练自己的专项跑步能力？今天介绍的就是一个跑步专项力量训练方法——跑坡。这是世界顶级马拉松运动员贝克勒、基普乔格等也会经常进行的训练。跑坡训练，顾名思义就是利用跑道坡度训练的方式，也是强化跑步时所需速度耐力的训练方法。1跑坡训练的好处上坡需要对抗地心引力，身体会自然调整步幅。随着坡度的逐渐增大，步幅会逐步变小，步频加快。上坡跑促使跑者抬腿送髋，通过抬腿与后蹬推动每一步的前进，腿部和臀部的肌肉因而得到更多锻炼。此外，上坡时，人的身体会保持微微前倾，为了稳定躯干，腹肌会收缩，这可以保持背部挺直；而手臂的用力摆动也极大地牵引腹内（外）斜肌，从而促进躯干适度左右旋转，进而带动骨盆左右旋转，这就帮助形成送髋技术。由此，核心稳定和核心参与发力的能力也得到训练。下坡则是绝佳的速度训练。因为地心引力，下坡速度会远超平地的速度；同时腿脚承受的压力倍增，这会撕裂肌肉，让它们重新生长变得更强；步幅与步频也会随之增加，对速度提升有较好的作用。简而言之，跑坡训练有助于强化腿部力量，提高跑步时的速度与节奏感，增强耐力以及在比赛时爬坡的能力，可以提高跑者的综合表现。2跑坡的条件与要求跑坡以长而缓的山坡为佳，坡度不宜太陡峭，否则容易受伤。训练时，突然增加的肌肉关节压力易致受伤，因此，建议先从上坡训练开始。至于生活在城市或平原地区的跑者，如找不到合适的训练地点，也可利用现有的条件进行相应的训练。比如调整跑步机的坡度来提高动作的效率和耐力，训练时间可从每次20—30分钟开始，逐步增加到每次90分钟。要点：跑步机步行爬坡速度以能够连续走为准。随着坡度的增加，速度应有所减缓。注意在训练期间不可扶跑步机的把手。跑步机爬坡的目标不在跑动，而是加强腿部力量，能够坚持在长时间爬坡时走得更快。但跑步机步行爬坡训练无法进行下坡训练。又如台阶训练。台阶训练可同时练习上下坡。与跑步机训练相同，台阶训练也可以从每次20—30分钟起步，逐渐延长至每次90分钟。注意：训练期间双手不可以扶手为支撑。此外，在水泥台阶上练习，建议穿着缓冲性能较佳的鞋子，以降低损伤风险。上下台阶时，一定要注意力集中，避免意外发生。特别说明：跑坡训练适合有一定基础的跑者，如果你已经规律地慢跑2个月或更久，想要提高跑步表现，不妨加入适量的跑坡训练。