运动健身只要卖力就够了吗？不够！
来自德国的运动科学家StephanGeisler教授在最新发布的研究中认为，揭露最近盛行的健身误区极其必要。无论你是健身教练，还是健身爱好者，都可以参照下面这九大误区，调整自身的锻炼方式。
误区1/越痛越有效
你是不是在训练完后感到身体酸痛，并且自我麻痹“训练痛了才有效”？
不过，这一误区已被澄清。即使是职业举重运动员，在一周里的首次训练中就拼尽全力，那么接下来几天他可能无法再维持同样的训练程度了。在每次锻炼时，都不应当尝试挑战自己的训练极限，即便是力量型运动员也不应训练到非常疲惫才罢休，而且，你需要谨慎的对待自己的疲劳与疼痛。
Geisler解释说：“许多人把训练后第二天的肌肉疲劳或痉挛理解为普通的酸痛，但是实际上，这些感觉可能意味着他们进行了超负荷的无效训练。”所以，你需要做出正确地评估，以便决定是不是有必要再多“折腾”一下。
误区2/有氧训练过时了
想象一下，如果你让会员在跑步机上跑一小时会不会动摇他锻炼的耐心？99.99%会的，尤其是那些从来没想过要跑马拉松的人。
但是，重视有氧训练、重视运动的耐力依然非常重要。不过教授解释说：过去提倡的耐力训练方式，比如花相当于看一部电影的时间骑单车或是在公园跑步，这种单一的传统方式更适用于那些真正享受这种方式的人。对于其他人来说，结合力量训练的简短HIIT环节对心血管系统也会有类似的有效影响。毕竟，良好的基础耐力能提高脂肪代谢，缩短肌肉再生周期。
误区3/拉伸会令肌肉萎缩
当你要求你的会员做拉伸锻炼时，他们是不是会猛摇头，怕肌肉被拉没了？
最近，加拿大的一位教授证明，拉伸本身也足以增大肌肉。其具体的原理虽然尚未得到充分的证明，但通过合理推断的结论是：由于拉伸会使肌肉受到额外的微损伤，进而分泌能够促进肌肉生长的卫星细胞。
即便如此，并不建议大家在剧烈运动后进行长时间的拉伸。Geisler说：“这是因为在长时间、高强度的拉伸过程中，肌肉在拉伸状态下不能得到正常供血，可能会延长恢复的时间。”
误区4/分部位锻炼最高效
你是不是会制定今天只练腿，明天只练背的计划？最近美国的一项研究表明：“分部位锻炼似乎被过度炒作了。”
研究中，工作人员将每周进行三组全身锻炼与每周进行四组经典分部位锻炼的对象做了对比，结果分部位锻炼的效果不如全身锻炼。Geisler说：“进行全身锻炼的效果的确可能更好。”
误区5/晚上6点后不应补充碳水
即使会员来锻炼的目的是减肥，也并不意味着他们一到晚上就必须拒绝吃大米饭，能量平衡才是最重要的。
有些人确实在晚上需要更多的碳水化合物，肌肉的夜间再生能力也非常重要。事实上，鸡肉沙拉会比一碗面带给消化系统的负担更大，睡眠质量也会因此下降，这样其实得不偿失。
误区6/空腹锻炼更容易瘦
这个误区在女性会员中显得尤为普遍。有时候，她们会饿着肚子来到健身房，流了半天汗还奇怪为什么锻炼效果不理想。
因为空腹进行力量训练并不明智。身体不仅在锻炼过程中需要营养，锻炼后也需要立即补充，而且碳水化合物是重要的能量供给，蛋白质则可以强健肌肉。理想情况下，一个人应该在锻炼前一到两个小时食入一些长链碳水化合物，比如全麦面包或意大利面，然后在锻炼前十分钟吃一些易消化的食物，比如香蕉。否则，在低血糖的情况下开始锻炼，很快就会感到疲劳，训练效果也会大打折扣。
误区7/“代谢窗口期”很小
什么意思？“代谢窗口期”是指代谢率较高的时间段，有些人认为锻炼完是代谢最快的时段。
其实，我们的细胞在运动训练后的半小时到一小时内对营养摄入更敏感。当然，这个“代谢窗口期”的打开因人而异，还取决于活动强度、持续时间和范围。如果你和你的会员不靠运动谋生，也不打算参加健美比赛的话，那么晚几分钟也不会有多大的不同。
误区8/好体格是晚上练出来的
这点你不用担心，为他人进行健身训练和自己做锻炼都可以选择在白天进行。
没有一项研究表明，一天中有哪个特定的时间对肌肉锻炼更好，相反，体能的表现在很大程度上是取决于个人的生物钟，同时还要把锻炼与日常生活与工作安排结合起来，灵活的选择锻炼时间也能保持轻松的状态，有效减轻心理压力。
误区9/体重指数水平代表了健身水平
当你的会员过去很少运动，体重指数当然可以作为健身水平的可靠依据。不过，当TA落实了训练计划从而练出很多肌肉时，情况会变得复杂得多。这种情况下，即使他们的体脂率不足10%，体重指数值也可能会将这个人归为肥胖，这也就是这个指数的问题所在：它没有考虑肌肉质量。
所以，最好用无脂肪重量指数（简称FFMI）。除了身高和体重外，还需要知道体脂率才能计算出该值。当数值为25或26时，很可能是采用了合成代谢类固醇，因为仅仅靠纯自然的方法是不可能炼出这么多肌肉的。所以，FFMI能够提供更为可靠的参考价值。
看完这九大误区，你中了几个呢？