作者糖医会客室徐峰
1.户外走路能晒太阳，更有利于补钙，但要注意安全。
2.家用跑步机使锻炼时间更灵活，还能避开雾霾和冷空气。
3.走路、慢跑前中后一定要有4个2分钟，分别是热身、低速走预热、低速走放松、拉伸。
4.从高速的跑步机上直接停止下来，会觉得头晕，因为少了低速走这个缓冲。
研究发现，各种形式的运动均能降低糖尿病患者糖化血红蛋白(HbA1c)水平，其效果与饮食、药物及胰岛素治疗相当[1]。
很多朋友隐约知道运动有很多好处，而运动的好处不只降低这个2～3个月的平均血糖指标，我们来罗列一下，看看哪些是您还没有享受到的，您还没享受到的请打勾：
运动有这么多好处，但很多糖尿病病友都没有体会到，原因是开始和维持运动确实有很多门槛，今天就来说说最妨碍您享受运动好处的3个门槛是什么？
门槛一：启动难
运动最难的一个原因就是因为没有运动习惯，所以一动就觉得很累，比如十几分钟的路都很想坐个车或者刷个小黄车。我们之前请到直播间的多龙就是这样，他确诊糖尿病时候同事叫他胖哥，那时他浑身没力气，班都上不了。怎么样迈过这个门槛呢？
他当时并不知道运动对会他有这么多的好处（停掉了所有降糖药，人也更帅气），只是听医生说运动可以让体重减下来，病情会好很多，丢了工作的他像抓住了一根救命稻草开始了运动。从慢走到能快走，这个过程他用了一个月。
所以，是等健康储蓄罐被掏空再开始运动，还是现在就用运动往里存钱呢？
也许您没想过，如果不运动，现在可能是你这辈子剩下的时光里最瘦的一天了。同样的铁轨，越重的车启动越难。其实，现在是您启动运动最容易的一天。
一点一点增加走路的距离，通常一周后你就能体会到之前觉得疲劳的距离，现在轻松就能走下来，而且身体特别轻快，那么起始运动的门槛就已经迈过去了。
门槛二：感觉累
第二个妨碍我们坚持运动的门槛可能就是运动后以及第二天的疲劳了。怎么避免疲劳呢？走路是很多糖友最基础的有氧运动，天气渐冷，很多人会在家用跑步机运动，我们就以跑步机为例，来说明怎样避免第二天的疲劳。
使用跑步机要注意四个二（两分钟）：
1.两分钟热身，准备上跑步机之前或健步走之前，要有两分钟的热身运动，把主要关节活动开。
2.先慢速走两分钟，让肌肉韧带预热，之后再用对你略有挑战的速度行走，合适的强度是你可以说话聊天，但是唱歌有困难，达到微微出汗的程度，在这个强度维持5～10分钟。等适应了，下周可以再加5分钟试一试。
3.慢速走缓冲两分钟。在给自己小挑战之后，准备从跑步机上下来之前，也要经过两分钟的低速放松来缓冲，让心率逐渐降下来，也让肌肉继续得到足够的血液供应，这一点非常重要，这样可以帮我们把刚才运动时可能产生的乳酸排除掉，避免第二天的肌肉酸痛。接下来就是以更慢的速度让跑步机逐渐停下来，等跑步机停稳，扶好扶手，再稳稳地走下来。
4.两分钟拉伸，这一点很多朋友都省略了，但拉伸是非常必要的，因为它可以继续帮心率恢复正常，促进主要肌肉的糖分代谢产物吸收，避免第二天肌肉酸痛。在肌肉和韧带充分热起来的情况下拉伸，你会感觉柔韧性变得更好，所以这也是提高肌肉弹性和关节活动度的好时机。
门槛三：运动损伤
一种损伤来自于我们的习惯，如果您走路或者跑步把脚崴了、肌肉拉伤了或者第二天肌肉酸痛，很可能是没有注意到我们刚才教您的4个两分钟，另外就是可能鞋袜没有穿对。
不能这样浪！
另一种损伤来自于器械，用跑步机可以方便运动受时间和地点限制的朋友，也可以避开雾霾和冬天的冷空气，但是有利也有弊，跑步机是一种器械，使用时要注意以下三点：
1.夹好安全绳。上跑步机之后，首先要把安全绳夹在衣服上，因为安全绳连着紧急制动按钮，当你走到跑步机后端有可能掉下去的时候，安全绳就会脱离跑步机，跑步机就会紧急制动（有的跑步机是安全绳拉动制动按钮，不脱离），所以这是必须的安全保障。
2.要缓慢加减速。有的跑步机有触屏按钮，加速很敏感，还有一些跑步机有快捷按钮，直接加速到每小时6公里或8公里，请谨慎操作。
3.切忌骤然减速后马下跑步机。刚才提到准备停止运动之前，务必要做两分钟左右的减速走缓冲，就是为了避免从跑步机上下来后感觉头晕站不稳。
跑步机很方便，但是如果有条件在户外运动的话，还是建议大家在温度合适的时候在户外有阳光的地方运动。既增强体质，又能帮助补钙，强壮骨骼。学会这些，咱走路也更有专业范儿。
看文字是不是有点枯燥呢？明天下午4:00的直播，我们就现场从头到尾给大家做降糖健身走的全程细节解析——用好健步走，安全降血糖。
还是那句话，运动不但让身体健康，也是糖尿病的一种重要疗法，帮您降低血糖，也就意味着您可能通过运动减少用药。用不花钱的方式降血糖还能更健康，一定学起来哦！
参考文献：
1.DiabetesCare,,30:e25;authorreplye26.