TUhjnbcbe - 2024/10/19 17:52:00
今天，在正式分享之前，我想问你一个问题：你认为，减肥选择什么运动比较好？来，回答我。我掐指一算，80%的人都会说：跑步。对，我做减肥指导的过程中，听到过无数次这样的回答。每次我跟对方说：亲，想要减肥效果好，还要结合运动才行噢。对方就会脱口而出：好的，杜老师，人家明天就去跑跑步啦。不知道从什么时候开始，跑步，已经成为了运动减肥的重要标志。好像在我们的认知中，最科学有效的减肥运动，就是跑步。事实真的是这样吗？今天，我就用国内外的科学证据，站在安全、健康的角度，来大声的呼吁一下：减肥，最健康的运动不是跑步，并不是每个人都适合跑步滴。请不要再用跑步来减肥了。NO.1我在一位知名健身教练专业书籍里，看到了这样的知识点：当一个90公斤的人以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的最大数字是3倍于自己的体重，也就是说一条腿要在一瞬间承受公斤的重量。为了验证这个知识点是否可靠，我专门去买了体重秤，秤上显示我的体重是55.75公斤。然后仅仅是在秤上慢动作原地跑，竟然跑出了，单脚落下时秤上的最大数字是2倍于自己的体重，高达.75公斤。这就解释了，为什么很多过度肥胖的人为了减肥去跑步，肥肉没减掉却把膝盖跑坏了。NO.2在《英国运动医学杂志》曾经刊登过一篇权威的调查，数据显示：跑步者的下肢损伤发病率在19.4%到79.3%之间，而其中，最常损伤的就是膝关节。NO.年12月《中国运动医学杂志》发表了，医院运动医学科的实验成果：他们选定名健康大学生，随机分为5组：对照组、跑步组、自行车组、快走组和游泳组，每周5天，每天50分钟，经过12周规律性的运动锻炼后得出结果。跑步与自行车运动可造成膝关节软骨体积显著减少，而快走和游泳对膝关节软骨体积的影响不明显。所以，我不建议超重和大基数肥胖者把跑步当作首选的运动方式。注意：BMI≥28的朋友千万千万不要跑步。一般情况下，我个人建议。当男生的体脂率低于26%，女生的体脂率低于32%，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。那比起跑步，更适合超重和大基数肥胖者的运动方式是什么呢？跑步机上坡走、游泳或是快走才是相对安全、有效的减肥运动方式。当然，这三种运动方式对比起来，跑步机和游泳又有许多的限制条件。最简单、方便且容易实践的还是快走。对比跑步，均速的快走更能增加脂肪的消耗，对膝关节的损伤相对小，同时能够让身体的心肺功能逐渐地提高，实在是居家旅行、强身健体的必备运动。说到这，那么问题来了，我们该如何科学的快走呢？注意以下几点：一、姿势1、眼睛直视正前方。2、手握空拳，自然摆动。3、挺直上身，收小腹。4、迈开脚步，跨大步幅（脚跟先着地）。二、速度每分钟—步，跑步机速度约为6左右。三、强度呼吸和心跳加快，但仍然可以说话。四、时间每次30分钟以上。这些年，我在劝说大基数肥胖者不要跑步的时候，经常会听到一种质疑的声音。比如：我认识的某某天天跑步，坚持好几年了，不是一样活得好好的？对于这类问题，我的回答有3点（不一定对，仅供参考）：1、也许他掌握了正确的跑前热身、跑步姿势与跑后拉伸，最大限度的保护了膝关节，延缓了软骨磨损的时间。2、软骨没有血管和神经，即使已经磨损了，也可能在短期内没有明显症状。活得好好的，不代表软骨没有损伤。3、减肥运动中并不是只有跑步这一种选择，既然我们已经知道还有更安全的游泳与快走，又何必冒着换关节的风险，去过度跑步呢？参考资料：1、《掌控》2、vanGentRN,SiemD,vanMiddelkoopM,etal.Incidenceanddeterminantsoflowerextremityrunninginjuriesinlongdistancerunners:asystematicreview.BrJSportsMed;41:.3、卢亮宇,王予彬.12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响[J].中国运动医学杂志,,33(12):-.