先预告一下，本文不仅有科学减脂的干货，末尾还有女神节福利哦~，请慢慢享用吧。
疫情在家憋着一个月，一不小心达成了年的第一个小目标，体重终于减到了kg以下，一个月减了5kg吧，看看看，今早称的净重：99.63kg！
不仅仅是体重降下来了，对健康最有害的内脏脂肪也减少了，体脂率也相应下降了，肚子明显小多了。
这个体重和体脂率是用的小米体脂秤2测的，总感觉并不是那么准，体重和体脂率都会偏高。我用从日本带回来的TANITA的称，测出来的体重就比小米的少1.5KG，体脂基本上在27~28%左右，只是那个是10年前的称了，没法跟智能设备同步数据，就先不管它了。从网上搜了一下智能体重秤测评，跟华为、荣耀、有品的智能体重秤比较，小米的就是会偏高一点点。总之，忽略数字，看趋势。
从这个体型图上一比较基本上也能看的出来，我的体型跟上图25%的会更接近一些。此处请允许我先不贴自己的图了，免得辣眼睛，等我减到理想身材再爆照也不晚。比较上图，如果体脂率能达到10-12%就很完美了。我的目标是继续一边科学减脂，一边撸铁增肌，争取今年夏天到海边度假的时候，能脱了背心面对沙滩美女去秀一秀腹肌。
女生可以参考这个图来比较一下，比一比你的体脂率大概是多少。我比较喜欢20%那个，哈哈。
确实值得庆贺一下！老妈记得可是真清楚：
说来惭愧，我的体重已经有10年以上没有低于KG了。自从年从日本回国以后，体重一路走高，可能因为中国饮食文化博大精深，也可能因为我的酒肉朋友太热情总饭局不断，还可能是因为过劳肥，历史最高点还曾经达到过.5KG，那时候当然也咬牙要悬崖勒马，吃草，跑步，泡健身房，打羽毛球，可乐戒了，啤酒不喝了，而体重降到KG左右就变化不大了，最近1年基本就是上下波动。曾经在年有个小目标，就是体重降到kg以下，年底最终还是没达成。
这次对我来说，是个里程碑的突破，找到了减脂的破局点，跑通了MVP。不光是因为体重1个月内降到了kg以下，更重要的是，学会了科学减脂的方法，且亲测有效！
科学减脂，7分靠吃，3分靠练，你肯定听过。相信我！只要你找对了关键指标，精细化管理全过程，你也能科学减脂成功的。
下面我们就从这3个方面来聊聊：
热量缺口
吃
练
首先，先聊聊热量缺口。
科学减脂，其实就是循序能量守恒定律，让你每天摄入的热量，小于消耗的热量。你身体上堆积的脂肪，其实就是过去你摄入了热量但没有被消耗掉的，人体为了保存能力以备不时之需，就把热量转化为脂肪留下来了。这个道理基本上每个人都懂，可是，你每天到底摄入了多少热量，消耗了多少热量，你过去一定没有认真计算过，在这里，热量的摄入和消耗就是关键指标。
计算热量，我有个简单的办法，你也可以试试。
摄入的热量，可以使用“薄荷营养师”APP，或“YAZIO”APP，在计算食物热量这个功能上差不多。每天你吃的菜、主食、水果、饮料、零食，按照对应的种类录入，就能告诉你对应的热量是多少。注意，别有遗漏，重量尽量越准确越好。推荐使用千卡作为单位，后边比较起来方便一些。
消耗的热量=基础代谢消耗+运动消耗
基础代谢，指的是你在清醒状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响的能量代谢率，就是你身体的日常消耗，可以根据你的性别、年龄、体重、身高大致计算出来。如果你有智能体脂秤，能自动帮你算出结果，如果手边没有，也可以对照下表看看你的是多少：
运动消耗，一般运动1个小时中间不休息，可以消耗~千卡左右热量，可以这样大致估算。当然你可以使用运动手环、脚环或者智能手表来帮你更准确记录热量消耗。
运动消耗的热量，加上你的基础代谢，就是你的消耗总热量。把你今天的消耗总热量，减去你今天记录的摄入总热量，得到的差值，就是你今天的热量缺口。长期保持一定的热量缺口，你就一定会瘦下来，这就是科学减脂的原理。怎么样，很简单吧？
其次，聊聊吃。
一谈到吃，在你的潜意识里，是不是总有个声音在跟你说：“不要管着我吃，不然我宁可不减肥！”是的，吃是我们作为动物的本能需求，总饿着是不行的，扛不住，更不可能长期坚持，人性是禁不住考验的。那么，我们怎么能做到长期保持摄入热量低于消耗呢？
我学到了两个小小的心得，分享给你：
正念饮食
少食多餐
所谓正念，简单说就是不要分散注意力，把注意力完全聚焦在你的感官上。
正念饮食，可以说就是要好好享受你吃一种食物的前三口，充分打开你的味蕾，细细品味，觉察食物充满你的口腔时带来的满足感，然后再吃同一种食物的第4口以后你就会发现，满足感会衰减的很快，再吃就没那么好吃了。
你的胃的感觉来的会有延迟，一般开始吃饭20分钟后才会逐渐感觉到饱，但其实很可能在此前的10分钟你已经吃够了，只不过是饱腹感从胃到大脑走的比较慢而已，之所以你经常会吃撑，就是因为有饱的感觉时候已经吃了过多的食物，那时候再停下来已经来不及了。
因此，你完全可以在开始吃饭的时候细细品味，得到最大的满足感之后，一旦觉得口感没有那么好吃了，就停下来，这样你就不会那么容易吃过量，吃够需要的热量就可以了，20分钟后你一样能感觉到饱腹感。
另外，要给自己“说不吃就不吃”的自由，不要担心会浪费食物，因为你吃了过多的食物以后再去减肥，会消耗掉更多的钱和社会资源。
专注在吃这件事上，别边吃饭边聊天，或边看电视，因为那样会分散你的注意力，感觉不到食物的美味，也就感知不到好吃与不好吃的那个临界点什么时候到来，不知不觉就吃下去了过多的热量。
想详细了解正念饮食的话，可以看这本书《学会吃饭》，或者先花6分钟听听樊登怎么讲的，扫码直接听：
第2点心得，就是少食多餐。
如果你每顿饭的量吃的少了，那么可能会比以前更早就开始觉得饿了，这是个负反馈，会严重影响你控制热量摄入的决心。解决这个问题，你可以在两顿饭之间来一顿加餐。是的，我没说错，就是加一餐。只要整体计算好一天加起来的总热量摄入，不超过你框定的范围就行了。加餐不吃很多，稍微吃一点就行，别等到感觉到饿了再吃，饿了再吃你就搂不住了，会吃多。所以我一般是在上午10点半，下午4点半的时候各加一次蛋白棒，大概多千卡的热量。这样，就能在不感觉饿的状态下扛到正点吃饭时间。
吃对了，你就达成了减脂目标的70%。
下面，聊聊练。
你过去是不是会以为，去奥森跑个半马才是练，到健身房撸铁才是练，其实并不是的。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低。
我们减脂的首要目的，是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，因此不建议你一上来就做高强度训练或跑步。
科学减脂，更适合的训练其实是心肺功能训练和低强度运动，关键指标其实是心率。
每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善，可以强壮我们的心血管系统。
利用卡氏公式，找准适合你的心肺功能训练区间：
心肺训练心率=(?年龄?静态心率)×(55%~65%)+静态心率
静态心率，就是你平时坐着不动时的心率。按这个公式计算，对我来说心肺训练心率是在区间内比较合适。
低强度运动，其实对减肥效果更好。衡量低强度运动的指标，还是心率：
减脂心率=(?年龄?静态心率)×(35%~55%)+静态心率
我的减脂心率区间是在。快拿出计算器，算算你的心肺训练心率区间和减脂心率区间是多少吧。
运动时长方面，一定要超过30分钟才有效。有说法说，运动的前30分钟消耗的都是血液和肌肉里的糖分，30分钟以后身体才开始消耗脂肪。我建议运动时长在40~60分钟比较好。
坡度快走是很不错的心肺训练和减脂训练方法，尤其是在跑步机上做上坡走，会更简单。
这么看，练其实一点都不难吧，你根本不用咬牙坚持，控制好心率，在家里轻轻松松就可以做了。
总结一句话：控制好每天的热量缺口，吃好练好，这就是科学减脂的奥义。
接下来，看看我科学减脂的一天，具体是怎么做的吧。
年后这段时间是疫情期间，天天宅在家里，正好生活会很规律，也没法出去大吃大喝了，加班也是在家里，所以比较容易养成好习惯。于是，我从2月16日起启动了21天的“超级惊喜”私教服务，首先收到的是一个定制减脂计划：
训练方案每天会不一样，一般来说是这个样子的：
为了达到这个减脂目标，我的生活于是发生了改变。
早晨醒来第一件事，先测体重和尿酮，记录身体数据：
然后吃早餐，原来的鸡蛋饼+牛奶变成了鸡蛋为主，有时候有*瓜和粗粮：
上午正常工作，到了10：30加餐吃一个蛋白棒，长这样，当然是只吃一个：
中午到点吃饭，会有一些杂粮+蔬菜+肉，吃的是这个：
下午工作途中，到16:30来一根蛋白棒，或者偶尔来几个草莓：
这样直到晚饭也不会饿了，晚餐一般就没有碳水了，吃肉+蔬菜：
晚饭后，休息一会儿，如果不用加班的话，终于可以做运动了：
准备活动，开合跳之类的；
1~2组Keep，核心、腹部、胸肌、背脊、肩部，轮着练；
有氧30分钟，上坡走或慢跑加走，控制心率保持在左右。
每天平均运动消耗热量千卡：
用苹果手表来实时