跑步机的出现，据说是让监狱里的人都绝望的“神器”，如今更是健身房使用频率最高的健身设备之一。在跑步机上跑步有很多好处。当不利的天气或安全问题导致无法在室外跑步时，它是跑步者的绝佳选择。下面这些技巧，可以帮助您有效、轻松、安全地使用跑步机。
01
#暖身
踏上跑步机，随即将速度加到很大，似乎很酷。但是，就像户外跑步一样，跑前热身很重要，更具挑战性的部分，还是留在热身后好点。
之前的推文也提过，热身会提高您的心率，提升体温，激活肌肉，让锻炼更有效率。
热身多久呢？1～5分钟的步行或轻松慢跑即可，然后就可以加快速度，或增加坡度了。
02
#了解您使用的的跑步机
为了最大程度地锻炼您的身体，请学习所使用的跑步机的不同功能。如果您在健身房使用跑步机，请在上机前请教练带您走一遍跑步机的功能，因为有些功能乍一看并不总是很明显。许多跑步机具有：
——心率监测器可帮助您评估锻炼强度（尽管可穿戴式监测器会更精确，并且不需要您握住扶手）。
——卡路里消耗计算器，可以显示您的跑步成绩——但是请记住，这些读数不是很准确，因为它们不考虑您的年龄、体重、性别等。不过，如果您定期进行相同的锻炼，并且“卡路里消耗”数字上升，则意味着您越来越健康。
——预设锻炼程序，帮助您改变跑步速度和坡度，让跑步更具变化。使用起来也很方便，只需要选择一个程序，其他系统会自动完成（跑的时候，无需再去进行调整和按按钮）。
——速度显示屏显示您的跑的速度。通常以每小时/英里为单位。
03
#加一点坡度
将跑步机的坡度/倾斜度设置在1％和2％之间。由于室内没有风阻，因此加一点坡度可以更好地模拟室外跑步。当然，如果您刚开始跑步，可以将跑步机的坡度设置为零。但是健身水平提升后，就需要增加些坡度，提高您的适应力。
一旦您在某个阶段进入舒适圈了，不要佛系，增加点难度。在坡度为零的跑步机上跑步，实际上就像在稍微下坡的路段跑，太容易了。在跑步机上可以轻松地看电视剧，也很难流点汗，呃呃，小编建议您最好再加点油。尽管不需要每次跑步的时候，或者全程都拼尽全力，但有时我们还是应该逼一下自己。
尝试增加速度或坡度吧，至少在一部分时间里可以感到跑得有挑战。有一种跑法叫“金字塔间歇跑步法”，即先努力跑一段时间，然后间隔休息下，然后交替，就是一种很好的跑步方式。
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#当然，也不建议坡度太大
将坡度设置得太陡（超过7％），会使您的背部、臀部和脚踝承受太大的压力。
一些跑步者认为，如果他们他们在更大的坡度（超过2％）上完成整个跑程，会得到很好的锻炼。但是，太多的大坡度，从来都不是一个好方法，可能导致受伤。
建议：采用陡坡与一些平跑相结合的混合跑法。
一般建议不要在陡坡超过五分钟。交替跑更好，也更安全。上坡部分有助于增强力量，而较平坦的部分则有助于增强耐受力和耐力。
05
#不要紧握扶手或控制台
有些人认为在跑步机上行走或跑步时需要抓住扶手。但是，扶手在这里仅是帮助您安全地在跑步机上上下下。
抓住扶手有两个问题。首先，它迫使您弯腰，这是一种低效率的跑步形式，可能导致脖子、肩膀和背部疼痛。跑步时，我们应该保持身体挺直，目视前方，背部伸直，肩膀放平。
要：保持手臂成90度角，练习正确的上半身姿势，就像在室外跑步一样。
如果您担心摔倒，可能是跑的速度太快或坡度太陡。正确的方式是跑前系上跑步机安全绳，并且在跑的时候，适当降低速度或者坡度。跑步的姿势，以及安全性才是更重要的。
06
#身体不要前倾
保持身体挺直。尽管跑步机的跑带会把你的脚向后拉，但你的身体无需前倾。如果前倾过多，可能会导致颈部和背部疼痛，或者失去平衡。
在您上跑步机之前，热身时以及整个跑步过程中，都要有意识地检查跑步姿势（肩膀在髋部上方；收紧腹部）。
07
#不要低头向下看
跑步的时候，有的人会感觉时间过的太慢，所以经常看控制台上的时间或者距离。但是如果您往下看，您的跑步状态会受到影响。更不要盯着您的脚。这样可能会让您弯腰，而可能导致背部和颈部疼痛。
无论您是在跑步机上，还是在户外跑步，直视前方都是最安全的跑步方式。
08
#注意步幅
在跑步机上跑步，就应该像在户外跑步一样。尝试以自然的步态奔跑，并避免小碎步以及摇摆的步幅。如果感觉不舒服，请放慢脚步，直到感觉自己的步态适宜。然后逐渐增加步伐。
另一个常见的形式错误是步子迈得过大，或者先将脚后跟着地。由于跑步机的皮带使您向前移动，因此步子迈得太大会在皮带上产生制动力。为避免这种情况，请将脚放在身体下方位置即可，不要在身体的前方或后方。保持较快的步频，以最大程度地减少传递到双腿的冲击力。
09
#提高步数
每分钟跑的步数越多，您的跑步效率就越高。步数的计算，就是通过每分钟一只脚踏到皮带的频率来确定（因为控制台上有计时器）。然后将该数乘以2，即可得到每分钟的步数。
要在跑步机上提高步数，请集中精力缩短步伐，加快步幅，让脚接近跑带。这将帮助您应对跑步机上的无聊状态，甚至可以改善户外跑步能力。
精英跑者每分钟可以跑约步。
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#跑步机在运转时，不要踏上或走下跑台
跑步机上最容易造成伤害的地方是跳上正在快速运转的跑步机，或者从快速运转的跑步机上跌下来。如果您着急上洗手间、需要用毛巾或者喝水，请降低机器的速度，并降低坡度，然后小心地离开。当你回到跑步机的时候做同样的事情。不要试图在高速运转、高坡度的跑步机上直接下来，或者直接上去。
更好的推荐是，在开始跑步之前，请确保已经准备好所需的一切——毛巾、水、耳机等，这样您就不用再提前下机了。
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#听音乐
尽管在户外跑步时使用耳机并不安全，但在跑步机上听音乐可能是一种消除乏味并延长跑步时间的好方法。选择激励性的歌曲并创建一个播放列表，将有助于将您的注意力从看时间和里程上分离开。
如果您选择在屏幕上观看电视或电影，请确保时刻警惕您的跑姿，尤其是脖子和头部。不要抬高脖子看屏幕，也不要弯腰或向前倾斜以获得良好的视角。如果您使用的跑步机上的屏幕不适合您的身高和姿势，最好只听音乐。
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#使用实景化的跑步程序
在跑步机上打发时间的另一个技巧是选择实景化的跑步程序。想像自己奔跑的样子，想象一下沿途经过的建筑物和其他地标。爬山时，也增加坡度。
事实上，LifeFitness力健的跑步机上都有这些实景化的跑步程序，不仅会根据实景改变坡度，还内置一些速度变化。
实景化跑步程序▲
所以，选择好的跑步机也是获得好的跑步体验的方式。
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#喝水
#不要忘记
补充水分
一般情况下，跑步机上流失的水分比外面跑步时流失的水分还要多，因为室内空气阻力很小，不会帮您保持凉爽。将一瓶水放在容易拿到的地方，每20分钟喝毫升水的样子。
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#冷身
如果您从跑步机上下来就感到头晕目眩，或者像是您仍在跑步，那很可能是因为跑步结束后您没有冷身。一旦计时器达到目标，您可能会想立刻跳下跑步机。
但是突然停止会导致头昏眼花，因为您的心率和血压会迅速下降。应该要缓缓走走，使这些指标逐渐下降。
在您的心率低于bpm之前，不要结束冷身。
正如您在热身阶段逐步提高心率一样，您也需要在跑步结束时慢慢降低心率。在您离开跑步机之前，通过步行或慢跑5至10分钟来冷身。如果需要，可以跟进跑步后的拉伸。
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