本期课堂主讲：有氧器械使用
主讲导师：全能培训导师师洋
年中国健美协会国家二级健身指导员
年中国健美协会国家一级健身指导员
年北京市健美比赛80公斤级第三名
年飞萨弗健身学院普拉提教练认证
年国家职业健身教练资格认证
年国家体育总局健客沙龙精英教练
年德国飞力仕能量棒教练认证
年美国RKC壶铃教练认证
今天是由师洋老师为大家带来的一节有氧器械使用的课堂。有氧器械是我们健身训练中使用频率非常高和使用时间比较长的设备。尤其是在我们自己的健身计划中，需要安排有氧训练和无氧训练的结合。因此我们需要了解并掌握如何正确的去使用健身房里的有氧器械，以达到自己的健身目的。
我们都知道有氧运动的主要目的是提高你的心肺能力,让你的心脏得到锻炼,所以有氧运动也叫做心血管运动。另外,有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。然而它是一个需要身体耐力和较长时间去完成的训练。因此在有氧器械上进行训练时，如果使用不规范，不注意自己的身体姿态和使用细节，那么我们的训练就会对自己的身体带来损耗甚至是损伤。比如一些人在使用跑步机或是动感单车等设备做有氧训练时，出现了膝盖关节痛或是腰痛等症状，而这些症状很多都是因为使用有氧器械的不规范性造成的。
我们训练最初的目的是为了提高自己强壮自己，而不是消耗自己损伤自己。所以我们需要及时纠正在进行有氧器械训练时那些不正确的使用方式。
就如视频中师洋老师所讲，在健身房中有氧器械设备的受众面和使用面很广。在使用过程中，第一步就是先学会如何正确的使用它；第二就是保证自己身体姿态的正确性。对于任何器械只有熟练才能掌握，在训练中要学会观察自己感受自己，不放过任何一个细节和问题。还有就是我们训练是为了让器械满足身体的需要，而不是让自己满足器械的需要，尤其是对于初学者，不要一上来就盲目的练，要根据自己的需要，找到适合自己的训练流程。
下面小编就为大家一点点介绍，如何正确的使用健身房里的有氧器械：
?跑步机
与其他有氧器械不同，跑步机能让你整个身体都运动，而且是合理地运动。跑步机用起来超级简单，几个简单的按钮就可以开始跑步，调整速度，甚至是调整坡度。
使用跑步机所注意事项：
1.不要使劲抓住把杆，它们是为了保持平衡，而不是省力用的。握把杆太紧往往会造成弓背、沉肩等不良姿势。
2.刚开始的时候速度要慢，逐渐提高速度，以免从跑步机后面飞出去。停下来的时候也要注意应先将速度慢慢降低，然后再完全停下来。
3.眼睛要往前看。眼睛和头部是步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向改变而改变，所以不要往斜前方看，更不要回头。
4.上跑步机时，应先考虑到把紧急制动装置夹在衣服上，以免在注意力不够集中时由于远离跑步机而出现危险。
5.大部分人到了健身房如果什么都不会的话一般都会去跑步机上跑步，可并不是所有人都适合在跑步机上跑步。有弯腰驼背或者高低肩之类体态问题的，体态调整好之后再跑，体重过重，膝盖不好的人群不要使用跑步机!
?椭圆机
很多健身俱乐部里，椭圆机的使用率甚至比跑步机都要高。顾名思义，椭圆机就是健身者在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。椭圆机有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，健身者在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板，这样使健身者既享受了步行或跑步的乐趣，又将对关节的负荷减到最小。
椭圆机有两种不同的使用方法。对于初学者而言，双手握在器械中间的把手上会加强自身的稳定性，更容易掌握。而双手放在可移动的把手上，增加了上肢肌群的参与，因为能够消耗更多的热量，同时可以锻炼自己的协调性和平衡能力。
使用椭圆机所注意事项：
1.走上椭圆机的时候，要从脚踏最低的一侧上去，以免发生危险;下的时候同样。
2.不要向后运动。有很多人认为，当在椭圆机上向后运动的时候，可以更多地利用臀部。其实不然，两种方向都是主要针对大腿部分的，而且向后运动时，对膝关节的压力会增大，长此以往会对膝关节的韧带和肌腱有不良影响。
3.尽量不要让脚掌离开踏板。椭圆机上的运动部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于保持平衡。
?功率自行车
功率自行车是健身俱乐部里最安全的一种心肺功能器械。一般分为两类，一种是竖直型的，骑这种车时腿在下面，身体稍前倾;另一种是半躺型的，骑时双腿在身体前面一点，身体稍后仰，后面有靠背支持。这两种都有很多人喜欢，适用于不同人群。如果想利用自行车进行中高强度心肺功能训练的健身者，建议使用竖直型自行车。如果对于一部分腰部有损伤的会员来说，半躺型自行车可以更好的支持身体的核心部位。
使用功率自行车所注意事项：
1.调整座位高度。站在车旁边，车座高度和健身者髋关节同高。在健身者踏着脚踏到最远时，膝关节不要完全伸直，要保持一定弯曲;屈膝的时候，角度不应过小。
2.在控制面板上会显示训练的速度、坡度、时间等数值。高级的室内健身单车备有心率计，健身者只要用手握住两个金属手把，健身者的心率就会在显示屏上显示出来，尽量多使用这个工具，以便帮助健身者更好地控制运动的强度。
3.不同阻力可以帮助会员达到不同训练效果。比如如果会员想减脂，阻力通常可以调整到9-12之间。
动感单车团体课程
第二类是室内自行车团操课程(动感单车)，它同坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系，强度也可以上到很大，消耗大，但受伤风险也较高一些。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导。
?登山机
登山机也叫“台阶器”。这种器械不仅可以帮助健身者减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据人们日常生活中爬楼梯和爬山的动作设计出来的。人们在做爬楼梯动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动，但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，健身者的膝关节要比真正的爬楼带给膝盖的压力减少很多，这很好地缓解了其他运动中对膝关节带来的压力。
台阶器对很多初学者来说是不易掌握的，因为踏板会不断地下降，要支持健身者的身体重量，健身者需要不断地向上攀升。如果健身者的腿部受过伤或力量不足，最好先在其他健身器材上适应一段时间再用台阶机。
使用台阶器所注意事项：
1.利用把杆来保持平衡。熟练后可放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样不仅更能加强心肺功能，也挑战了平衡能力。
2.身体直立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜。左右倾斜很可能是步幅太大。肩要放松，并稍向后张，腹肌收紧。
3.尽量把全脚掌都放在踏板上，如果踮着脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短健身时间，达不到预期的效果。
跑步机、椭圆机、自行车、登山机，每个健身俱乐部都会有的四项或更多有氧设备，如何使用和如何选择对于想进行有氧训练的健身者是必须要了解的，有氧器械除了针对特殊人群和特殊需求人群进行选用之外，非特殊人群可以尽量多换换有氧运动的方式，这样训练的效果会更好，对健身瓶颈期的突破也会有一定的帮助!如果想要使自己的训练更有感觉一些，你可以尝试在训练过程中交叉使用不同的有氧器械!
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