伤膝风险:★★★★☆
不伤膝爬山
动作示范
●上山/上楼梯
●下山/下楼梯
动作要点:
?上山重心略微向前,下山重心略微后倾;
?膝盖保持微弯的姿势,不完全顶直;
?手扶栏杆帮忙使劲,或借助登山杖;
?膝盖有伤,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。
专家提示:老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适,则不要坚持。
伤膝风险:★★★☆☆
不伤膝跳绳
动作示范
动作要点:
?选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫;
?跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖;
?起跳高度2-4cm,保证跳绳刚好从脚底通过;
?用手腕力量抖动绳子,保持大臂贴近躯干。
伤膝风险:★★☆☆☆
不伤膝跑步
动作示范
动作要点:
?慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离;
?身体稍前倾手臂自然摆动,前脚掌着地;
?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”;
?场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。
专家提示:跑步机需要谨慎使用,如果设置不合理速度过快,一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上,反而容易受伤。另外体重过大,膝关节有伤者要有医生指导。
伤膝风险:★★☆☆☆
不伤膝打太极
动作示范
动作要点:
?打太极拳前一样需要热身;
?不要为追求动作漂亮而下蹲过大;
?需要单脚站立,或旋转身体的动作要缓慢;
?一旦出现膝盖不适,不要忍着,立即停止。
伤膝风险:★☆☆☆☆
不伤膝骑车
动作示范
动作要点:
?座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约°;
?骑车中挺胸抬头,保持膝关节和脚尖朝向前方;
?保持匀速骑行,不要突然用力加大速度;
?大腿发力,用脚掌前1/3踏脚踏板。
伤膝风险:★☆☆☆☆
专家提示:
对保护膝关节而言,自由泳和仰泳更为推荐。
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