作者：*佳敏译，CSCS
研究方向：中长跑，体能/康复训练
BalancingPowerandSpeedinSprinting
（短跑中的平衡能力和速度训练）
JuanGonzalez,（博士）,DanielleGaitan
发展短跑速度能力
速度由肌纤维募集能力和动员频率组成。目前对于提高动员频率的方法主要是各种下肢练习及特定距离的重复跑。肌纤维募集能力的改善通常是在力量房中进行爆发式的负重练习。但是，爆发式的负重练习方法需要恰当，并且有人在旁边监护，以防止受伤。提高速度最直接的方法是改善神经肌肉系统的工作能力。神经肌肉系统的改善能够提高动员频率以及肌纤维募集能力。相对于负重练习，更安全的能够提高肌纤维募集能力的方法应该是在训练计划中安排更多的平衡能力训练。
如果你经常观察运动中下肢的工作方式，在运动中肯定有需要由单腿来支撑身体的时候。然而，我们从不会要求运动员经行类似单腿支撑方式的训练。我们通常的作法都是让运动员用两条腿同时进行负重训练；因而，也就从不会把训练的重点放在弱侧腿的训练上。每次弱侧腿单独着地时，它便会使你的跑速下降，因为在零点几秒甚至是更小的零点零几秒的时间内，它不得不进行适当的调整。
平衡能力的训练主要提高的是身体的本体感觉能力，本体感觉能力即是人体在不平衡状态下肌肉做出相应适应性调节的能力。它给肌肉提供自身关节位置和运动状态的感受。
在进行平衡能力训练的同时与爆发性工作方式的训练相结合，能在对相关肌肉进行训练的同时还改善对其的募集动员能力。如果训练方法恰当，其结果将是速度得到提高。下面的方法将指导你具体该如何在短跑训练中将平衡能力和力量的发展进行恰当的结合。
单脚支撑后仰（图1）
仰面躺在球上，单腿支撑触地。确保触地的脚膝关节角度大于90度，同时脚尖指向正前方。另一条腿抬离地面，并且保持这个不平衡的姿势，该练习进行3到4组，每组30-45秒。
平衡板训练（图2）
在平衡板上进行两条腿的平衡能力训练。每条腿练习30-45秒，共3到4组。最终发展到能够进行1分钟共3到4组的练习强度。
平衡板上负重药球训练（图3）
平衡板训练完成的较为熟练之后，下一步是在进行训练的同时负塑胶重力球或者药球。仍旧重复进行每条腿30-45秒共3到4组的训练。
负重台阶练习（图4）
在后背上扛35磅的杠铃（斜方肌上），将右脚放于箱子上。确保将身体的所有重量加于支撑在箱子上的那只脚上，然后向上撑起身体。撑起的同时带动另一条腿，最后站立在箱子上。每条腿练习6次，共3到4组。
踢塑胶球（图5）
刚开始练习时使用3到4英镑的塑胶球，以确保训练中的安全，以后逐渐增加重量。将球夹在两腿中间，在准备阶段将球放置在低位，然后，在把球踢向空中的同时屈膝跳起。该练习每组进行6到10次，共3到4组。
分腿蹲跳（图6）
两腿前后分开站立，落地时手脚配合，起跳、着地时两腿均要保持分开。每条腿跳6次，共4组。
L型单足跳（图7）
将一条腿放在桌上，使髋关节角度成90度。在进行这个练习时确保你着地时能落在柔软的地面或者垫子上。单腿落地、跳起。每条腿重复跳6到8次，共3到4组。
跳箱支撑抬腿（图8）
将一条腿放在跳箱上，并且用该腿发力蹬伸，带动另一条腿上抬。确保手部的摆臂与跑时的动作一致。每条腿做6到8次，共3到4组。
跳箱快速推蹬（图9）
在能够固定跳箱的地面上进行有氧的推蹬练习，防止跳箱的随意移动。一般来说，运动员发力的脚应该是他们通常蹬离起跑器所用的脚。运动员尽可能快地在30秒时间内起和落。确保手部的摆臂动作与跑时一致。
体育场台阶跳（图10）
在铝制的体育场看台上进行这项练习，因为这能提供相对柔软的着陆面。手放头后逐级向上蹲跳。向上跳10排，然后慢慢走下，重复这个练习3到4次。
单足跳（图11）
如果你在室外的话，找一个平坦、柔软的地方。将六个锥形物呈一直线放置，试着练习跳一两个以调节两个锥形物之间的距离。以助跑开始练习，然后单足跳过每个锥形物。该练习每条腿进行3到4组。
抛掷重球（图12）
用一个16英镑的塑胶球或者医疗用球。蹲下，然后在站起的同时尽最大能力将球抛出。该练习进行6到8次。
斜坡跑
寻找一个斜坡，坡度不超过4-5%，坡的长度需要有大约25-35米。该练习进行6到8次。
提高速度的训练方法有很多，如利用橡带、降落伞、肩带等。本文所提到的腿部平衡能力和爆发力练习能针对传统短跑训练方法中无法练到的特定肌群进行改善。如果将平衡能力训练和爆发力训练结合的话，对于短跑来说能使一名普通的短跑运动员的成绩进一步提高。在准备期进行这些训练，能使运动员有一个良好的基础以面对与短跑专项直接相关的功能性和爆发性力量训练。这种简单的训练方法不受限于因价格高昂的力量训练房带来的条件限制，便能得到所需的效果。
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