昨晚队长整理了一下上半年的健身笔记，后台收到了很多留言。还是那句话，管住嘴，迈开腿！
小红薯们都斗志满满。一定要坚持下去哪！一眨眼半年就过去啦~
藏不住肉肉的时节尤其要注意塑形。多照镜子看看有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，重点出击、逐个击破。建议每周做四次腹部训练。
推荐①：躺地伸腿
仰面平躺，双脚紧紧并拢后上抬10厘米，保持约20秒后放下，重复20次可休息。
推荐②：脚踏车式卷腹
平躺，腰部紧贴地面。向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头。将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面，伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转，将右肘拉向左膝，确保胸腔都在移动而非只有肘部。另一侧重复动作。
推荐③：跪地卷腹
单臂撑地呈跪姿，另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高。呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵，手心翻转向上。另一侧重复动作。
炎热的天气让人格外疲倦，不如来个休整期。这个月可以适当减少程序化训练，多做一些有趣的水中锻炼。
推荐①：蛙泳和自由泳
蛙泳和自由泳是四种泳姿里相对简单的，要求用小腿蹬起来发力，对腿部力量起到很好的锻炼效果。
蛙泳↓↓↓
自由泳↓↓↓
推荐②：蝶泳
蝶泳需要用到很大的力，是最累的泳姿，手臂划水在蝶泳中起主要推进作用，划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。
推荐③：水中瑜伽
人在水中活动的受阻感是空气中的多倍。如果动作速度相同，完成同样的动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量，水中运动会取得事半功倍的效果。
这是一个适合外出和旅行的季节。过腻了每天重复的日子的你可以尝试去四处走走，接触不同的人和风景。
推荐①：攀岩
攀岩中平衡比力量更为重要。倘若你增加20%的耐力，或许能多爬高20%；但如果懂得如何省力，攀爬更有效率。初次接触着建议听从教练的指导进行，以正确姿势攀岩。
推荐②：划船
划船在欧洲是项很常见的运动，起到协调平衡性和训练手臂肌肉的作用。现在国内有些健身房提供划船器可以演练划船的动作，健身的同时也增加了趣味性。
每年9月的最后一个星期日为世界心脏日。为了防治冠心病，适量运动来促进血液循环，预防心内科疾病。
推荐①：伸展运动
肩胛伸展
双脚站立与髋同宽，双膝微弯，左手越过身体，手肘微弯。右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉肩膀的肌肉紧绷。换边重复相同动作。
举臂弓步伸展
右腿向前跨出弓箭步，双膝弯屈，直到左膝与左足背与地面接触，保持身体直立。左手臂高举过头，轻贴头向右侧弯曲拉伸，在动作末端停顿几秒后回到起始位置。完成数组后换边进行。
推荐②：跳绳
跳绳这类有氧运动可增强心肺功能，改善身体携氧能力。另外，上班族和学生*大多久坐不动，跳绳可以有效缓解颈椎腰椎酸痛和增加肌肉。
坚持奋斗了九个月，可以在这个月进行一些训练赛事来检验一下运动的效果。但是在高强度赛事之前一定要做好柔韧性练习，让肌肉做好准备。
推荐：长跑
彩色跑（ColorRun）就是一个不错的选择，被称为地球上最欢乐的5公里赛跑。发源于美国，参加者身着白色T恤，跑步过程中经过不同的彩色站会被从头到脚抛撒彩粉。
相信你已经达到了很不错的训练效果，这个月的任务是放松自己，做一些平衡能力的基础训练即可。
推荐：瑜伽
单腿伸直脚尖勾起，腰背挺直，手臂呈侧卧式伸展。
单手撑地，身体侧前倾，另一只手用最大力度水平向上伸展，停留3秒还原至初始动作，每侧重复10次。
手臂支撑地面，让上身抬起，缓慢移动成如至呈三角形，双脚脚跟用力向地面踩停留10-30秒后还原至初始动作，重复10次。
保持下腰姿势，单手向上抬起，停留3秒还原至初始动作，每边重复10次。
坚持了一年的好习惯就怕突然断掉。这个月的诸多节日容易给你造成困扰，但还是要挤出时间来健身锻炼。
推荐①：曲臂倒后走
将带子固定为你能接受的最大倾斜度，抓住哑铃，以一个舒适的速度开始走。右手曲臂到右肩下，然后回到原来的位置，左手重复刚才的动作。每一边完成10-15次。
推荐②：单边曳脚走
保持缓慢的步伐，面向跑步机的右侧，双脚站在跑带上。左脚朝左边迈步，交替到右脚一个快速跳，然后左脚再次往左边迈步。慢慢地调整你的速度，直到感觉可以维持在一个稳定的状态，就换一个方向继续单边曳脚走。
推荐③：踢臀跑
把跑带速度设为比你平均的步行速度稍快一点，在跑步时向后踢起右脚，尽可能接近你的臀部，然后左脚重复动作。做动作时，脚趾伸直绷紧，持续交替跑30秒。
推荐④：蹲跳
把跑步机带速设定为不超过你的平均步速，两脚对着跑步机的方向，迅速下蹲，保持膝盖和脚趾的安全。让跑带把你传送到跑步机的后部，然后跳回前部，重复10-15次。
新的一年再不健身，你就是下图这只猫猫↓↓↓还不火速马住，转发分享闺蜜，一起动起来！你的18年健身计划是什么呢？欢迎在评论区分享哦~
本文作者：霜霜
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