阶段一：减脂阶段
匀称型减脂到17－20%开始进入塑形阶段，S型减脂到21－24%进入塑形阶段
1、减脂期饮食计划
2、减脂期训练计划
徒手减脂训练计划
训练
阶段
动作名称
训练
形式
次数
备注
热身
阶段
胸部肌群放松
泡沫轴
1-2min
放松
颈后肌群放松
泡沫轴
1-2min
胸部肌群拉伸
徒手
1min
拉伸
颈后肌群拉伸
徒手
1min
俯身TYW
徒手
15-20次
纠正训练
站姿飞镖式
徒手
15-20次
热身
提示
缓慢匀速完成热身动作
训练
阶段
支撑波比跳
徒手
6-12次
——双手触地推举深蹲
徒手
8-16次
——俯身提膝
徒手
10-20次
——卷腹
徒手
8-16次
——训练
提示
动作频率匀速缓慢；每个动作完成7组
放松
阶段
大腿前侧拉伸
徒手
1min——大腿后侧拉伸
徒手1min——臀部拉伸
徒手1min——放松
提示
每块肌肉拉伸4组，每组30秒
阶段二：塑形阶段
1、臀部塑形
臀部塑形（两侧弱）改善计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
组数
次数
时间
间歇
热身
放松
大腿外侧
肌肉放松
泡沫轴
2
1-2min
——
放松
大腿内收肌放松
泡沫轴
2
1-2min
——
徒手
大腿内收肌拉伸
徒手
2
1min
——
激活
侧卧蚌式
开合
瑜伽垫
2
15-20
30s
激活
弹力带深蹲
弹力带
2
15-20
30s
训练
自由
器械
蟹式移动
弹力带
3-5
15-20
30-
90s
固定
器械
坐姿腿外展
外展器
3-5
15-20
30-
90s
自由
器械
单腿箭步蹲（侧向）
斜板凳
3-5
15-20
30-
90s
自由
器械
臀桥
杠铃
3-5
15-20
30-
90s
自由
器械
罗马尼亚
硬拉
杠铃
3-5
15-20
30-
90s
放松
拉伸
臀大肌拉伸
徒手
2
——
——
上臀弱改善计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
组数
次数
时间
间歇
热身
放松
大腿前后侧放松
泡沫轴
1
5min
——
放松
大腿后侧放松
手法
1
4min
——
拉伸
小腿后侧拉伸
徒手
2
30s
——
拉伸
大腿前后侧拉伸
瑜伽垫
2
30s
——
训练
自由
器械
罗马尼亚硬拉
杠铃杆
3-5
15-20
30-90s
固定
器械
反向哈克深蹲
哈克深蹲器
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
单腿箭步蹲
斜板凳
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
臀桥
杠铃杆
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
相扑深蹲
杠铃杆
3-5
15-20
30-90s
放松
拉伸
臀大肌拉伸
徒手
2
30s
——
下臀弱改善计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
组数
次数
时间
间歇
热身
放松
臀大肌放松
泡沫轴
2
30s
——
激活
蚌式开合
瑜伽垫
2
15-20
30s
激活
垫上臀桥
瑜伽垫
2
15-20
30s
训练
自由
器械
相扑深蹲
杠铃杆
3-5
15-20
30-90s
固定
器械
倒蹬（宽距、上位）
倒蹬器
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
俯卧后踢腿
瑜伽垫
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
臀桥
杠铃杆
3-5
15-20
30-90s
自由
器械
罗马尼亚硬拉
杠铃
3-5
15-20
30-90s
放松
拉伸
臀大肌拉伸
徒手
2
30s
——
2、胸部塑形
胸部下垂改善计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
重量
组数
次数
时间
间歇
热身
放松
胸部
放松
泡沫轴
——
2
30s
——
放松
上背部放松
泡沫轴
——
2
30s
30s
激活
俯身
TYW
瑜伽垫
——
2
60s
30-
90s
训练
上背
半固定
器械
坐姿
划船
坐姿划
船器
8-
12RM
3-5
8-
12
30-
90s
训练
胸部
自由
器械
上斜哑铃卧推
上斜凳
8-
12RM
3-5
8-
12
30-
90s
自由
器械
平板哑铃卧推
平板凳
10-
12RM
3-5
10-
12
30-
90s
固定
器械
上斜俯卧撑
平板凳
10-
12RM
3-5
10-
12
30-
90s
固定
器械
坐姿
推胸
推胸器
10-
12RM
3-5
10-
12
30-
90s
固定
器械
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机
10-
12RM
3-5
10-
12
30-
90s
放松
拉伸
胸肌
拉伸
徒手
——
2
30s
30s
胸部专业训练计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
组数
次数
时间
间歇
热身
激活
前锯肌激活
哑铃
2
15-20
30s
激活
L外旋
弹力带
2
15-20
30s
训练
自由
器械
平板哑铃卧推
平板凳
4
8-12
60s
自由
器械
上斜哑铃卧推
上斜凳
4
8-12
60s
固定
器械
上斜哑铃飞鸟
上斜凳
4
8-12
60s
固定
器械
龙门架夹胸
龙门架
4
8-12
60s
放松
放松
胸大肌放松
泡沫轴
4
30s
——
拉伸
胸肌拉伸
徒手
2
30s
——
3、腹部塑形
腹部塑形计划
训练
阶段
动作
类型
动作名称
使用
器械
组数
次数
时间
间歇
热身
激活
跪姿平板支撑
瑜
伽
垫
2
30s
30s
激活
猫式伸展
2
15-20
30s
训练
自重
卷腹
3-5
15-20
30-90s
自重
仰卧举腿
3-5
15-20
30-90s
自重
两头起
3-5
15-20
30-90s
自重
侧卷腹
3-5
15-20
30-90s
自重
平板支撑
3-5
15-20
30-90s
放松
拉伸
腹部拉伸
2
30s
——
4、塑形期饮食计划
附：
常见主食碳水含量
主食碳水含量一个馒头（g）50g一个玉米（g）30g一个地瓜（g）50g一碗粥（g）30g半斤煮面条60g一片面包15g常见肉类蛋白质和脂肪含量
食物（g）蛋白质脂肪猪肉（瘦）20.36.2牛肉（瘦）20.22.3羊肉（瘦）20.53.9鸡肉（瘦）19.45草鱼16.65.2鳕鱼20.40.5虾16.80.6饮食小建议：
1、优先推荐家禽肉类蛋白（肥肉除外）
2、蛋类、奶类，更适合早餐和晚餐
3、鱼虾类比较家禽肉类蛋白更好消化吸收，适合加餐和晚餐
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