龙门架(大鸟型)
一种多功能的的训练器械,使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉,几乎可以锻炼全身肌肉。锻炼部位:三角肌,胸肌,二头肌,斜方肌,菱形肌,阔背肌等。使用方法:(仅介绍几种常用训练方法)01宽握引体向上(正握)(背阔肌)
动作过程:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。动作要领:1上拉时身体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板,让背部充血效果更好。2下放时胳膊完全伸直,再拉起,不要让自己的胳膊有过多的借力。3身体不要有任何摆动,晃动的借力。4如果实在一个也做不起,可以找朋友拖一下自己的腿,或者找个椅子站在上面开始做,有一点的借力,实在不行可以在健身房使用做引体的器械,会容易一点。图解:起始动作结束动作说明:宽握主要锻炼背阔肌中上部,窄握主要锻炼二头肌、背阔肌上部和大圆肌。同时,引体向上还能锻炼到斜方肌。02拉力器夹胸(胸大肌,胸肌形状塑造)
预备姿势:把大飞鸟机的滑轮调到最高位置,面朝前方站在大飞鸟机的中间位置,双手分别握住两侧手柄,上半身稍稍向前倾。动作过程:用胸部肌肉收缩的力量,把手柄往身体前方拉,直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后,保持对重量的控制,缓缓返回起始位置。手的移动方向与绳索的移动方向相同。03拉力器弯举(肱二头肌)
动作要领:调节好拉力器重量,站在拉力器器械前,双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时,保持手臂略微弯曲。然后重复动作。注意:大臂夹紧,肘部不要超出身体。图解:起始动作结束动作04拉力器正握下拉(肱三头肌)
动作要领:调节好拉力器重量,站在拉力器器械前,双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。双手掌心向下正握并排抓住拉力器,伸展手臂并下拉至伸直。保持肘部的位置再返回。重复动作。注意:大臂夹紧,肘部不要超出身体。返回时上臂与前臂间形成约60度角。图解:起始动作结束动作史密斯机
史密斯机这个器械有两条固定的运动轨道,轨道又被架体框住,因此史密斯机属于固定式器材,使用起来相对容易。虽然史密斯机的轨道是固定的,但它可以训练到的肌群却是非常全面的,从卧推、肩推到深蹲,又从肱二到股四,都可以使用史密斯机进行训练。01肩部练习
起始动作结束动作1.首先,将史密斯机器上的条形高度设置在大腿中间。选择正确的高度并装上横杆后,使用旋转的握把(手掌朝向你)抓住杆,使肩宽相互分开。2.向上抬起杠铃,背部挺直,完全伸展手臂。这是起始位置。3.在呼气时,抬起肩膀直到它们接近你的耳朵,抬起杠铃。4.保持收缩一秒钟,然后在吸气时将杆降回到起始位置。5.重复所需的重复次数。02背部练习
起始动作结束动作1.在大腿水平的杆,加载适当的重量。2.站在你后面的酒吧,在酒吧采取肩宽,旋前的抓地力,解开重量。你应该站起来,头部和胸部向上,双臂伸展。这将是你的起始位置。3.通过直接耸肩来启动运动。在运动过程中不要弯曲手臂或手腕。4.短暂停顿后,将重量返回到起始位置。5.重复所需的重复次数,然后再使用挂钩来固定重物。03直立式练习
起始动作结束动作1.首先,将史密斯机器上的条设置为大腿中间的高度。选择正确的高度并加载杆后,使用肩宽相距的旋前(掌心向前)握把抓住杆。如果使用大量的重量,您可能需要一些手腕包裹。2.向上抬起杠铃,背部挺直,完全伸展手臂。肘部应有轻微弯曲。这是起始位置。3.呼气时,用你的侧肩抬起酒吧。当你向上移动时,它应该靠近身体。继续抬起它,直到它接近你的下巴。提示:你的肘部应该开动动作。抬起横杠时,肘部应始终高于前臂。此外,保持你的躯干静止,并在运动的顶部暂停一秒钟。4.将杆缓慢降低至起始位置。当你执行这部分运动时吸气。5.重复建议的重复次数。注意:在练习中使用多少重量要非常小心。体重过重导致身体状况不佳,进而导致肩部受伤。我已经看过太多次,所以请不要抽搐,摆动和作弊。04密斯机的其它训练动作
动作一:平板史密斯机卧推动作二:上斜史密斯机卧推动作三:史密斯推举动作四:史密斯提肩动作五:史密斯划船动作六:史密斯深蹲动作七:史密斯站姿提踵﹀
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通过我们今天的介绍,相信大家对于健身房固定器械中的龙门架和史密斯机的常规使用方法已经有了大致的认识,实际上,如果你想成为一名专业的瑜伽或者私教,还要了解更多健身房固定器械的使用方法,如果你有意长期从事这个领域的工作,可以选择更加专业的健身教练培训基地——风尚力量健身商学院。风尚力量健身商学院是国家退役运动员培训基地,中国国家健美队南方训练基地,中国零基础私人教练培训、瑜伽教练培训及继续教育基地。学院现开设风尚体适能课程认证、私人教练认证课程和瑜伽教练三大课程体系。自成立以来,一直拥有科学、严谨、系统的技能考核标准和认证体系,注重从专业技能、销售技能、职业素养三方面培养高素质健身人才,通过不断完善的课程体系及服务,帮助学员掌握更加契合社会需要的职业技能,建立卓越的职业发展通路。风尚力量健身商学院坚持以就业为导向,以技能为核心,旨在帮助学员快速掌握私教课程,实现高薪就业。风尚力量健身商学院的实训学员,从入学到入职已经水到渠成,一步到位的人生令人倍增安全感。更多实用的健身和瑜伽知识在「风尚力量健身商学院」都能学到。为健康行业向上发展,我们一直在行动;为大家身体健康,我们一直在努力。“立梦想见未来燃生命”end
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