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如何正确选择适合自己的划船机训练强度
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在回答这个问题之前，我们先要问问自己的训练目标是什么，减脂塑形？增肌？提高体能？还是挑战极限？
要想达到最佳训练效果，你的心率必须在有效的强度区间停留一定时间。如果心率过高，你的运动可能反而达不到预期目标。心率过低，那你可能无法得到任何实质的健康获益。
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以下是训练目标的分类：
改善健康区间（初级）：50%-60%训练强度
改善健康情况并减少心血管疾病风险（高血压、冠心病等）
建议可每天做
减脂区间（初中级）：60%-75%训练强度
燃烧身体多余热量，增强心肺功能
建议每周可进行2-5次，时间30分钟以上
效能塑形区间（中级）：75-85%训练强度
对于规律而健康的运动爱好者，可加强运动表现
建议每周可2-5次，时间15-20分钟
氧运输区间（中高级）：85%-95%训练训练
高强度的训练，职业运动员与运动发烧友定期会执行的强度
建议每周可1-2次，时间10-15分钟
无氧域区间（高级）：95%-%训练强度
自我挑战的训练强度、竞赛强度
建议每月1-2次，时间5-10分钟
划船训练时，我们通常以心率来计算强度，强度百分比的计算公式：
（-年龄-静态心率）x训练强度+静态心率
例如：一个30岁的男性，静态心率60次/分钟，训练目标是减脂，(-30-60)x(60%-75%)+60=-次/分钟，-次/分钟就是他训练时的目标心率范围。
利用这个公式套入你想要的训练目标对应的强度百分比，就是你应该在训练过程中保持的心率。
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划船机训练时的桨频与训练强度有什么关系？为什么有时你的划桨频率高，但是划不过一个划桨频率低的选手？
桨频=1分钟划桨的次数
单桨时间=拉桨时间+回桨时间
例如：两名选手A和B，
A用每分钟20桨的频率训练，单桨时间为3秒，拉桨用时0.8秒，回桨用时2.2秒；
B用每分钟30桨的频率训练，单桨时间为2秒，拉桨用时1秒，回桨用时1秒；
结果是低桨频的A会比高桨频的B划船功率更高速度更快，因为划船的速度和强度与回桨速度无关，和拉桨速度有关，A的拉桨速度比B快了0.2秒，所以A更快。
拉桨的速度快，你的划船机转速提升，所以你的速度增加，反之不会增加。
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给不同训练目标者的桨频建议：
改善健康、减脂区间：每分钟16-20的频率
效能塑形、氧运输区间：每分钟20-28的频率
无氧区间：每分钟28+的频率，极限强度可划到45+的频率
不建议在低强度训练时使用过高的桨频（初学者容易出现的问题）。“杀猪焉用宰牛刀”，低桨频时，就可以通过快的拉桨速度把强度提升上来，所以不需要用高桨频而慢的拉桨速度来完成。
我们的训练目标是训练效果（心率强度），而不是划更多次数的桨，所以在单桨力量已经达到极限了、只能用更高的频率把训练强度再提高时，才用高桨频的训练。
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给划船机初学者的建议：
每次划船的训练时间可以循序渐进，初学者可从3-5分钟/组开始，每组训练后休息几分钟再进行下一组，把训练动作放在第一位，根据我的授课经验，建议女生刚开始可以用20桨以下的频率、2:35-2:45/m的功率训练，心率应该在-之间，男生则用20桨以下的频率、2:15-2:25/m的功率训练，心率应该在-之间。
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