看过前几年特别火的美剧《纸牌屋》的朋友一定都有印象，在心狠手辣的男主弗兰克安德伍德家的地下室里，就放着一个水阻划船机，男主和老婆有事没事都会去地下室，酣畅淋漓地划上好一会儿。
划船机用作减肥减脂，效果好不好呢？我们可以姑且看看纸牌屋男主和他太太的身材，看上去是不是都还不错的样子。
其实，划船机是一个特别好的锻炼全身的器械，它的优点有很多：锻炼全面、冲击力小，使用起来简单安全。
比起我们常听到的跑步机、室内单车机，划船机似乎是一个比较小众的健身器械，许多人没有接触过，也根本不会使用，没掌握正确的发力方式，上来就是一顿猛拉，结果弄得自己腰酸背痛，完全达不到想要的锻炼效果。
今天我们就来介绍一下划船机，这款全身性的刷脂神器，它有哪些优势，又应该怎么用呢？
更多的肌肉参与
和跑步、步行或者骑行相比，划船的好处是更多的肌肉参与。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都参与整个动作过程。当然和任何事一样，事实上一定量的做功量，一定量的功率输出，这都和你如何逼迫自己有关。即使是在划船机上，你可以轻桨休闲，也可以像奥运冠*一样训练。
更大的活动范围
划船让身体主要的部分都达到大幅度动作。而其他许多有氧运动无法达到这个效果，每一划，划船需要完整的手臂和腿折叠和伸展。想一想动作过程的关节转角变化：踝关节70度，膝关节度，髋关节80度，肩关节和肘关节各度（但是划船对于康复再生或者柔韧性受限的人，划桨动作都能缩短适应他们的个体差异，然后也能增加划桨行程适应柔韧性好的人）。
动作多关节协调和平衡
如果有谁在湖面试过真正的划艇（或者看过单人单桨比赛）就能欣赏到这项运动所需的协调性和平衡能力。但是就算在划船机上，身体大的部分如腿、后背和手臂在整个动作过程协同工作。动作的同步性和协调性不是机械决定而是椭圆装置决定。
划船需要学习和技术——即神经肌肉募集。学会让四肢工作实现目标，划船简单说就是坐在滑道坐垫上握着手柄身子向后向前，不过我们要让这个过程最高效，这种训练本身的价值对于功能性动作非常有利。
间歇发力
划船不是一个不变的动作过程。在划船时每一划你需要抓柄、加速、减速和两次方向改变，不断在克服惯性。每一次划桨的发力和恢复的循环就是一次迷你的间歇训练，短恢复紧接着急促爆发力，然后持续不断地叠加形成长时间的划船训练，既可以作短程冲刺训练也能进行长时间有氧训练。
阻力可变
阻力可变的美妙之处在于无论年少年老，你可以使用划船机，你蹬腿发力越狠，阻力越大，你再怎么长大也大不过划船机的阻力。
反馈和表现分析
室内划船机的内嵌电脑的重点是，表现检测仪，精准性。除了能够让你看到自己的输出和进程之外，也能让你和相邻人员使用划船机的表现进行对比，也因此自然而然产生一种竞技氛围，有很多参数可以查看，有很多种界面显示样式，包括瓦特、卡路里、柱形图和力曲线。简而言之就是它是另一种形态的CrossFit写字白板。
划船机最规范的动作流程是什么？第
1
步
准备姿势
双脚用绑带固定在踏板
双手宽距握住横杆
腰背挺直
肩膀放松下沉
双膝自然弯曲
注意点：在整个过程中，都要保持沉肩、挺胸、打直背部的状态，一定不能耸肩驼背，否则容易导致斜方肌酸胀、肩关节受伤。
第
2
步
发力
你别看划船好像是用两只手在发力
正确的发力顺序是
腿——腰——手臂
整个动作的力量是来自于双腿的
首先蹬腿
在腿后蹬的带动下
上身略微后仰
同时背部和手臂发力将横杆拉至肋骨下侧
这时，双腿趋近伸直的状态
注意点：肘关节注意不要向两边撇开，而应该贴紧在身体两侧；蹬腿的时候，膝盖不要完全锁死，而是应该保持微弯，保护关节。
同时上半身可以微微后仰10度左右，不能幅度太大，否则就是在利用惯性拉桨了，训练效果不好不说，还可能拉伤腰部。
第
3
步
恢复
发力结束后
手臂慢慢伸直
同时慢慢弯曲膝盖
恢复到起始姿势
在恢复阶段我们肌肉是不需要用力的
拉桨的时候快
回桨的时候慢
最后，送上一份适合用划船机的训练计划3~5分钟：低速度、低阻力，作为热身
20~30分钟：中等阻力，每一次拉桨都用最快的速度。如果采用间歇训练的话，可以适当提高阻力，冲刺30秒，休息30秒。
最后3~5分钟：低速让身体慢慢恢复。
最后再次提醒大家
不要一味求快，腰将每个拉桨动作做充分，才能保证运动的有效性，最大限度减脂哦。
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