领航赛艇
如何正确选择适合自己的划船机训练强度
/6/26
在回答这个问题之前，我们首先要清楚自己的训练目标是什么，是减脂塑形？增肌？提高体能？还是挑战极限？
想达到最佳训练效果，你的心率必须在有效的强度区间停留一定的时间。如果心率过高，你的运动可能反而达不到预期目标。心率过低，强度没达到，那你可能无法得到实质性的健康收益。
训练目标改善健康区间（初级）：50%-60%训练强度
改善健康情况减少心血管疾病风险
不要想着第一次就在划船机上划艇30分钟。我们建议每次开始做划艇运动3-5分钟为宜，然后休息伸展，四处走动。如你感觉良好，做到4次这样的短间隔划艇运动。
建议可以每天进行锻炼
减脂区间：60%-75%训练强度
燃烧身体过剩的脂肪，加强心肺功能
建议每周可进行2-5次，时间30分钟以上
塑形区间：75-85%训练强度
对于规律而健康的运动爱好者，可塑性美体
建议每周可2-5次，时间15-20分钟
有氧区间：85%-95%训练训练
高强度的训练，职业运动员与健身爱好者定期会进行的强度
阻力调整为6，持续划船进行30分钟，或设定总目标公尺。两种设定各有好处，就如同跑步训练设定距离或时间一样，也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。
如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪，那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。
建议每周可1-2次，时间10-15分钟
无氧区间：95%-%训练强度
阻力调整为16，持续划船进行1分钟;阻力调整为14，持续划船进行2分钟;阻力调整为12，持续划船进行3分钟;阻力调整为10，持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)
自我挑战的训练强度、比赛强度
建议每月1-2次，时间5-10分钟
划船训练时，通常用心率来计算运动的强度，强度百分比的计算公式：
（-年龄-静态心率）x训练强度+静态心率
例如：一个20岁的男性，静态心率60次/分钟，训练目标是减脂，(-30-60)x(60%-75%)+60=-次/分钟，也就是-次/分钟是他训练时目标心率范围。
利用这个公式套入你想要的训练目标对应的强度百分比，就是你应该在训练过程中保持的心率。
桨频与训练强度的关系为什么有时你的划桨频率高，但是划不过一个划桨频率低的选手？
桨频=1分钟划桨的次数
单桨时间=拉桨时间+回桨时间
例如：两名选手甲乙
甲用每分钟20桨的频率训练，单桨时间为3秒，拉桨用时0.8秒，回桨用时2.2秒；
乙用每分钟30桨的频率训练，单桨时间为2秒，拉桨用时1秒，回桨用时1秒；
结果是低桨频的甲会比高桨频的乙划船功率更高速度更快，因为划船的速度和强度与回桨速度无关，和拉桨速度有关，甲的拉桨速度比B快了0.2秒，所以A更快。
桨频建议改善健康、减脂区间：每分钟16-20的频率
塑形、氧运输区间：每分钟20-28的频率
无氧区间：每分钟28+的频率，极限强度可划到45+的频率
不建议在低强度训练时使用过高的桨频，低桨频时，就可以通过快的拉桨速度把强度提升上来，所以不需要用高桨频而慢的拉桨速度来完成。
我们的训练目标是训练效果，而不是划更多次数的桨，所以在单桨力量达到极限时、只能用更高的频率把训练强度提高，才用高桨频的方法训练。
划船机初学者的建议：在你初次使用划船机，请参考以下建议：
每次划船的训练时间可以循序渐进，初学者可从3-5分钟/组开始，每组训练后休息几分钟再进行下一组，把训练动作放在第一位，请记住，刚开始进行划船运动时，短时间高频率的锻炼比一个长时间的锻炼更加有效。
保持划桨率在18-22spm之间（S4电子表左上角显示），慢慢的划，花更多的时间和精力来专注你的划船技术，在划船运动结束后保持做舒缓和伸展运动。
武汉领航赛艇
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