划船机在CrossFit中很常见。对于CrossFit，划船机的职责是锻炼心血管系统，提高耐力。
长时间段的划船机运动，对于提高耐力很有帮助。
耐力训练对于消耗多余的脂肪是有好处的，注意是多余脂肪。因为很多的运动其实是需要运动员保留一定的脂肪的，比如马拉松，比如游泳。这些运动的运动员往往被认为身材很好，但事实上，人家有一定量的脂肪积累，只是这些脂肪不是厚实的皮下脂肪，而是有更好的分布。划船机可能不会让你瘦成肌肉一束一束的，却能看起来更有型，不会堆起来。
今天，通过2个数字来帮助你在划船训练中取得进步。另外再加上一些示例，帮你从盲目训练中摆脱出来，让训练更有目标，有质量。
1、划船频率
如果你使用Concept2划船机（文章全部以Concept2，监控器PM5为默认划船机）进行练习，那么在显示屏的右上角你会看到一个数字（见图）。这个数字就是你每分钟划行的次数（SPM），一去一回算是一次。
通常情况下，这个数字要保持在18-30之间，作为高级练习者保持每分钟30-40。
划行频率的监测和保持，对划船训练者来说非常重要。如果训练频率变化，会影响练习效果，同时给身体带来损伤。就像是配速对于跑步的重要性，掌握节奏和频率可不容易，弄不好就得摔跤。
所以说，保持科学的频率也需要练习。保持固定频率很难练习，但是如果你持之以恒，身体会适应并且慢慢记住这种频率。
2、平均时间
显示屏上最大号的那个数字就是平均时间。
平均时间（每米的平均时间）是由每一次划行花费的力量来决定，力大时间就短。如果每次划行的力度不同，那么每次平均时间就会有差异。如果用力均衡，平均时间就能够保持一致。
划行频率+平均时间=成功
错误认识
1、划行频率和平均时间没有关系。
2、高频划行可以缩短完成时间。
也许这样解释会更清楚一些：如果设定的完成时间为1:40，如果按照30spm的频率，那么对于肌肉的练习较少，心肺的练习则较多。如果降低频率到18spm，就会降低心肺有氧练习，而增加肌肉的练习强度。
因此，在同样的完成时间内，低划行频率侧重于肌肉和力量练习，高划行频率侧重于心肺和有氧练习。体重较大的练习者对于保持低划行频率比较容易，因为这需要更多的力量，体重较小的练习者容易保持较高的划行频率，因为这需要更好的爆发力。
所以说划行频率的高低并不能说明训练的强度和难度，它只是根据训练者自身的情况和需求灵活调节的。
同样的，在划行频率固定的情况下，可以设定不同的平均时间。仔细体会带给身体不同的效果。比如：保持24spm的划行频率，看看哪个平均时间更容易完成，感受身体的反应。
总结
划行频率和平均时间都是灵活可调的，这2个数字可以帮助制定科学的运动频率，并直接影响训练效果。
如果在划船训练前已经做了CrossFit力量练习，那么在划船机训练环节就要进行高频率的划船练习，来增强心肺，减轻力量训练，让肌肉休息。反之亦然。
有效地组合划行频率和平均时间，这2个数字会辅助你进步。所以，尝试多种组合来找到合适的划行频率和平均时间，科学长期的训练，你会发现划船水平会有大幅度提升。