减肥的时候减去背部的肥肉是最困难的了。你的节食和运动计划必须包括为你的上半身塑形，并且把整个身板的肥肉都减去。以下我们为你介绍怎么摆脱背部顽固的肥肉。
方法1:运动
1、加强有氧锻炼。为了获取最好的效果，每次至少运动30分钟，一个星期3、4次。这些有氧运动对你摆脱背部肥肉特别有效。做有氧运动可以帮助你消耗卡路里，并且加强背部肌肉。
划船
拳击
游泳
有氧运动的好处不仅仅在为你背部塑形。有氧运动还可以减少得心脏病的风险，降低血压和三酸甘油酯指数，增强你的心脏强度，减少骨质疏松症的可能，并且帮助你增加肌肉群。
2、尝试间断性训练。做间断性训练可以帮助你更快减去脂肪，不仅仅是你背上的脂肪，包括你全身的脂肪。不管你选择哪一种有氧运动，你可以间断性锻炼。
你的有氧运动可以在15分钟内完成！
快跑几分钟，然后以一个你比较适应的步伐跑5分钟，然后再快跑2分钟。为了更快消耗卡路里，坚持这种运动方式。
考虑高强度间断性运动。这种运动是指坚持30秒到几分钟的高强度运动，并且在中间一到两分钟完全不运动，或者做强度很小的运动。这样做比做普通的有氧运动更加有效果。它可以增强你的血管健康，提高你的新陈代谢，并且既适合健康又适合并不是太健康的人。
3、在家锻炼。有不少可以锻炼你的背部肌肉的运动你可以在家做，并不需要什么器械。
在门把手上绑一个阻力带。把门关上，在离门0.6米处摆一把椅子。双手握住阻力带的底部，把手肘弯曲90度。把手放在后面使肩膀合拢在一起。保持这个姿势10秒钟，然后放松。重复动作7到10遍。如果你感觉不到拉神力，那么你可以把椅子挪得离门远一点。
坐在地上把双腿伸展在身体前方。把双臂在身体两边伸展开。一边呼气，一边把手臂扭到身体右边方向。然后扭到身体左边，保持呼气。然后在吸气的时候把双手回到身体正中。重复10次。如果你愿意的话，可以每天都做，很简单的。
下背部伸展可以帮助你针对背部下半部分，帮助你摆脱穿牛仔裤的时候挤出来的肥肉。开始的时候，平躺在地板上，面部朝地。把双手放在脑后，然后使劲抬起你的胸部，尽量离开地面。最开始的时候一次做10次，一共做3遍。
桥式，平躺在地板上，背朝地。双膝盖蜷气90度，把双脚放平在地上。把臀部提气，使你的背部呈一条直线，象一座桥一样。保持你的臀部悬空！保持悬空状态10到15秒钟，然后慢慢把背部放下到地板上。做10到20次。
4、开始力量训练。最开始的时候举的重量要适合自己。你应该不使太大力气就能够自己举起来。但是如果你能很轻松举起来，那就不能锻炼到你的肌肉，就浪费时间了。
弯身飞翔式可以帮助你减少背部上半部分的脂肪。双手各拿一个哑铃，从臀部开始弯身。举起双手直到双手达到肩膀高度，然后放下到身体两边。重复8遍，一共做3套。
高拉机训练机训练。抓住拉手，使劲拉开，拉伸得越开越好。把你得大腿放在支撑底下，把腿伸直，把指关节伸向前方。当你伸展开的时候，把手应该在你可以触及的范围内。如果你不能得话，那就调整一下高度。把把手使劲拉倒下巴处（同时保持你的背部垂直），保持动作的流畅，感觉到你的两边肩膀骨合并在了一起。慢慢的放松使把手回到原来的位置处，再次重复。
5、尝试循环训练。循环训练就要求你做一系列的背部运动，中间不能休息。这个可以促使你快速减肥。并且还有更多的好处，那就是增加你的肌肉，使你即使在休息的时候新陈代谢速度也得到增加，这样你整天就可以消耗更多的卡路里。
包括针对全身肌肉的运动和专门针对下半背部肌肉的锻炼。做俯卧撑，压肩，弯曲蜷伸胳膊，弹腿，卷身，一条腿蹲，背部拉伸，和骑自行车式。一次运动目标为12到15次重复，然后每次运动之间休息30秒钟或者更少。重复循环4次，然后每隔两天运动一次。
全国健康机构最近做了一项对于*人的研究，看循环训练是不是比一般的*队热身运动更好。循环锻炼非常多的增加了他们的俯卧撑的数量，压身体的程度，柔韧性，并且使他们在长途跑步和踏步的过程，种心律减少很多。
方法2:控制饮食
1、减少你的卡路里的涉入。如果你每天减少大卡的摄入并且经常运动锻炼，你每周可以减去大概1斤的重量（x7=3,卡路里或者一斤肥肉）。帮助你减肥只需要控制吃进去的卡路里数量就可以了，但是如果没有有氧运动和加强锻炼的话，你的背部肌肉不会得到塑形的。
主要吃些卡路里数量很低，但是体积比较大的食物。这样可以帮助你摄入较少的卡路里同时有腹饱感。给你举个很简单的例子：葡萄干和葡萄。葡萄干有更高的卡路里数，一杯葡萄干有卡路里，一杯葡萄只有卡路里。坚持多吃蔬菜，水果，全麦，低脂奶制品和瘦肉。
2、戒掉高卡路里的饮料。我们常常忘记我们喝过的液体卡路里。不幸的是，液体卡路里也是非常发胖的。而且没有腹饱感！用水和无糖茶来代替可乐和果汁。
尽管戒掉可乐和果汁可以帮助你在短期内减少卡路里的摄入，但是关于这样做是否可以预防肥胖以及相关健康问题的效果目前还不明确。
3、少吃多餐。当然了，关键是吃少。这样可以使你不会太饿从而一次吃太多。并且可以促进你的新陈代谢率！
如果你每天都在上班，几个小时都不吃东西，你可以前一天晚上装一小袋水果，或者坚果，第二天上班带着。
方法3:其他办法
1、买一个上半身塑形的健身机。如果你的健身房没有这个机器，你可以给家里买一个。你坐在机器上时或者站在它面前时可以用手来转动机器的踏板（就好像用手转动自行车脚踏板一样）。
以平均速度转动机器的话，一个斤重的人在30分钟内可以消耗卡路里，如果转快一点的话可以消耗卡路里，以上数据来自机器官方网站。根据某机器品牌的说明，由于这种运动强度比较小，所以对关节比较好，而且可以促进你的血管健康。
为了获得最好的效果，每次在机器上至少锻炼10分钟，隔天锻炼一次。
2、运用科技来塑形。网上现在流行一种叫做CoolSculpting的抽脂法，可以帮助你摆脱让你苦恼的背部肥肉。这种方法包括冷冻你的脂肪细胞，然后你的身体就会自己消除这些脂肪细胞。
但是对于大部分人来说，每星期做有氧运动，并且适量减少卡路里的摄入，就可以在短期内获取不错的效果了。
抽脂只是一个暂时的方法。如果你不改变你的生活方式和生活习惯，脂肪最后还是会回来的。
小提示
如果你的目标是减去背部肥肉，那么你就要选择正确的有氧运动。参加一场激烈的网球或者壁球比赛是一个很好的运动方式，但是做一些主要运动前胸肌肉的运动就对背部没有太大作用了。如果你选择正确的有氧运动比如划船式，你的背部肥肉会消失得更快一些。
如果你选择上半身塑形机，那么尽量保持一个50RPM的速度，把强度调到6。当然了，速度越快，强度越大，效果就越快。
转自WikuHow
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