相信很多新手进健身房都会很懵逼吧！这么多器械啊，都是干什么的啊？我该用哪些啊？
所以，今天我们就来讲讲新手该如何选择器械。简单来说，绝大部份健身房可以分成两大区域。力量区：用于摆放增加肌肉围度，力量的器械。常见的有哑铃，杠铃，固定器械，龙门架，绳索等等（你进了健身房，哪肌肉男多，哪就是力量区了）。有氧区：用于摆放增加你有氧能力的器械，常见的有跑步机，椭圆仪，登山机等等。进了健身房（哪女生比较多，那基本就是有氧区没跑了，不过偶尔也有肌肉男混在这个区域）。对于新手来说，你要做的第一件事情就是：进入力量区，找到并尽快熟悉我接下来要给你介绍的器械，因为这些器械才是能真正改变你的东西，也是你要花时间重点学习的东西（千万不要一来就上跑步机傻跑，以后有的时间做有氧）。那么新手该选用什么器械呢？对于不请私教的新手来说，我不太建议一来就使用自由重量器械（也就是我们说的哑铃杠铃），因为自由重量器械学习难度比较大，无人指导的情况下，受伤的概率比较大，所以我建议新手从相对比较容易上手的固定器械开始。但是问题是固定器械也这么多，我该练哪些啊？不管你信不信，器械虽然多，但其实很多器械的功能都是重复的，你没有必要每一个都知道怎么用，你只要选择几个就够了（说实话，很多器械连我这个健身老鸟都叫不出来名字）。在这篇文章里，我推荐你5个作为你入门的器械，学会使用这5个器械，基本上就可以把全身肌肉都很好的练习到，然后你可以在这5个器械的基础之上，按照你个人的需求，学习和使用新的器械的使用方法。第一个器械：坐姿倒蹬器训练肌肉：大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀大肌第二个器械：坐姿推胸器训练肌肉：胸大肌，肩膀前侧的三角肌前束，大臂后侧的肱三头肌第三个器械：坐姿下拉器训练肌肉：背阔肌，大臂前侧的肱二头肌第四个器械：坐姿划船器训练肌肉：斜方肌，三角肌后束第五个器械：哑铃侧平举训练肌肉：三角肌中束最后再提一下，由这5个器械所组成的训练计划并不完整（你会发现它甚至少了核心肌群这一块），不过做为新手小白的训练入门指导，足矣！后期可以根据需求自己学习调整。器械动作怎么做？这5个器械都有各自独特的动作细节，但是有一些动作细节是这5个动作通用的，所以我在这提前列出来，不再后面重复提起了。动作细节1：挺直胸腔，不要含胸，肩胛骨下沉，不要耸肩。现代人或多或少都会有点不良体态，如果没人提醒，很容易带着不良体态进行训练，在不良体态的身体姿势下训练非常不安全（尤其对肩关节不友好），而且效果不好。动作细节：训练下肢时（倒蹬器），一定要注意膝盖和脚尖方向对齐，不要内扣。蹬腿训练下肢时，如果在膝盖内扣的状态下进行，容易损伤膝关节。动作细节3：用力阶段（对抗阻力的阶段）和还原阶段全程保持匀速，速度太快，容易动作变形，速度太慢，花费没有必要的能量，新手训练，每个阶段秒完成为宜。动作细节4：呼吸模式为用力阶段呼气，还原阶段吸气（当然在后期的学习里，你会学到其他模式的呼吸，不过对于新手，照我说的做就够了）。在使用任何一个器械训练的时候，都要贯彻好上面4点，这4点是“通用动作标准”。然后我来讲下这5个器械各自特有的动作细节坐姿倒蹬器：脚在踏板上的位置与肩同宽或略宽于肩，全程注意保持整个躯干挺直，骨盆不要发生移动，同时贯彻好4个通用动作细节。运动幅度：用力至膝盖伸直（不要过度伸展，如若无法是否过伸，至微屈），还原至起始位置。坐姿推胸器：推重物时注意不要把大臂打开到平行地面，否则容易损伤肩关节，大臂下放至与躯干成45度～75度夹角为宜，全程保持肩胛骨不动，不要向前探肩，同时贯彻4个通用动作细节运动幅度：用力至肘关节伸直，还原至起始位置坐姿下拉器：握距与肩同宽或略宽于肩，反握闭握，全程保持肩胛骨下沉，不要耸肩含胸，贯彻4个动作通用细节。运动幅度：用力至把手触碰锁骨，还原至手臂完全伸直（注意，还原时千万不要耸肩）坐姿划船器：拉动重物时注意手臂夹紧身体，不要往外打开，同时注意贯彻好4个通用动作细节运动幅度：用力至肩胛骨完全夹紧，还原至手臂伸直哑铃侧平举：往两侧打开肩膀时，注意不要耸肩，同时贯彻好4个通用动作细节。运动幅度：用力至大臂平行地面，还原至大臂垂直地面每个动作该做几组，每组几次？学会了动作之后，你就会开始思考第二个问题，这个动作或者说这组肌肉，该练几组几次？每个动作几组几次展开来讲又是一篇巨长的文章，新手不必想太多，每个动作3组，每组8～10次，照做即可，即每个动作重复的区间在4～30次之间。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇