??注意：本文所提到的引体向上，皆为两臂伸直将身体往上拉至下巴超过单杠，不借助任何惯性的标准引体向上。
在健身房里，几乎所有健身者在练习胸、腿、肩等部位的肌肉时都会用到器械或杠铃、哑铃等负重帮助完成训练，达到训练的效果。但唯独在背部肌肉练习时，大多数健身者会以一个自重练习动作作为背部训练的主要内容，这个动作就是引体向上。
引体向上可以说是背部训练的*金动作，不论是用来增肌还是增长力量，甚至是雕刻背部线条，效果都非常好。但这个*金动作并不是每一位健身者都能熟练掌握的，对于健身新手来说，往往一个引体向上都完不成，即使是很多健身老手，大多也很难完成10个以上的标准引体向上。
那么引体向上到底难在哪里，才会“引无数英雄竞折腰”？怎样才能熟练掌握这一训练动作呢？
引体向上，为什么这么难？
引体向上虽然属于自重训练，但其强度丝毫不亚于任何负重练习。一个标准的引体向上，几乎需要拉起自身的全部体重，这本身就是一个很可观的重量了，即使是用坐姿拉力器训练背部，也很难达到自身体重的重量。如果是对于一个体重近百公斤的健身新手，引体向上就是几乎不可能完成的任务。
引体向上的另一个难点在于，做引体向上时整个身体的配合。这一动作并不是一个单一的动作，而是要各个肌群共同完成的一个动作，不仅仅是背阔肌和手臂参与发力，引体向上最重要的、必须遵循的要领就是，身体必须要固定住，绝对不可随意摇晃，只有身体固定了，你的发力才能统一，身体才会“听你的话”随着拉力向上走。
此外，引体向上这一动作的运动行程较长，动作幅度较大，做起来肌肉的痛感和疲劳感都会非常强烈，对于意志力也是一个考验。
引体向上，只需要背部力量？
很多不能熟练掌握引体向上的健身者，都会选择坐姿拉力器、坐姿划船器、杠铃划船等器械练习背部力量。那么问题来了，健身者在通过器械练习获得较强的背部力量后，就可以熟练掌握引体向上了吗？
如果你真的这样以为，那真是图样图森破了。引体向上与深蹲、俯卧撑一样，是一个全身训练动作，需要多个部位的肌肉共同参与完成。
小臂肌肉力量不足（握力不足），将不足以支撑你抓住单杠，拉起你的身体；核心力量不足，你的身体就不能得到很好地控制，会前后左右摇摆，影响向上发力；肱二头肌（尤其是反手引体向上）和后肩部肌肉力量的缺失也会影响引体向上的完成度。所以想要做好引体向上，还是需要身体力量的共同发展，单纯依靠器械进行背部力量练习是远远不够的。
当然，对于体重大的健身来说，提升力量的同时也要减轻自己的体重，这样不仅能尽快掌握引体向上，还能有效避免伤病。
引体向上，怎样才能练成？
如果不能一下完成标准的引体向上，不妨试着来一次“引体降级”，通过一些简化的引体向上动作，慢慢升级成为最终的标准引体向上。如《囚徒健身》中提到的水平引体向、垂直引体向上、折刀引体向上等。
路要一步一步走，引体向上要一步一步练习，循序渐进，方可熟练掌握。
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俯卧撑很简单？那是你根本就没做对
放下哑铃和杠铃吧，这才是你该练的肩部训练动作！
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