“露肉”的日子已经过去了，今年夏天你对自己的身材还满意吗？——来自灵*拷问的日常二问。
买衣服的时候可以买S码的衣服了吗？——来自灵*拷问的嘲讽三问。
那你是不是觉得冬天又可以放纵了呢？——来自灵*拷问的“死亡”四问。
都没达标？！那还不赶快练起来！——来自灵*的咆哮！
现在一问到人们平时是怎么生活的，十个有八个都说是工作，剩下两个在去工作的路上。
所以今天给大家分享的这个健身计划对于那些日程繁忙，每周去健身房次数少或者时间短的人来。说再适合不过了，每周只用抽两天时间来进行训练，效果也并不比天天去健身房的逊色。
因为每周只进行两次训练，所以每次训练量将略高于标准训练量。不过，为了节省时间，下面这些动作已经进行了合理的设计。
杠铃罗马尼亚硬拉
训练到的肌肉
主要肌肉：腘绳肌、竖脊肌
次要肌肉：臀大肌
动作
1．双手放在深蹲架上的杠铃上，大约在膝关节高度。
2．通过伸展髋关节将杠铃从架子上取下，同时背部保持挺直。
3．后退两三小步，离开深蹲架。
4．双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。
5．深吸一口气，然后臀部向下坐，并控制好力度。膝关节略微弯曲，挺胸抬头同时背部挺直。
6．当杠铃移至膝盖上方时，腘绳肌会有拉伸感，反向动作且脚后跟发力下蹬；同时呼气，臀大肌收紧锁定。在重复练习最高点处呼气。
站姿胸前推
训练到的肌肉
主要肌肉：腹内斜肌
次要肌肉：臀大肌
动作
1．将标准的手柄固定在拉力器上，与胸部同高。双手握住手柄，身体与手柄保持垂直，双脚距离比肩略宽。身体应该与拉力器保持足够的距离，使绳索处于拉伸状态。
2．双手放在胸部，膝关节略微弯曲，臀部肌肉收紧。然后双臂完全伸展，使绳索远离躯干。
3．双手慢慢恢复开始姿势。
4．坚持一段时间，换另一侧重复以上动作。
自重箱式深蹲
训练到的肌肉
主要肌肉：股四头肌、臀肌、竖脊肌
次要肌肉：腘绳肌、内收肌
动作
1．站在箱式深蹲所用的训练跳箱或者11~16英寸（28~41厘米）的举重凳前。紧挨着箱子站立，或者稍微跨骑。
2．双脚位置比肩稍宽，并向外张开成30~45度。
3．身体放松，稳坐于箱子上，注意控制好力度，同时小腿与地面垂直，膝盖外伸。
4．身体成坐姿时，稍作停顿，同时下背部拱起。
5．脚后跟下压起身。挤压臀肌并保持不动。
坐姿划船
训练到的肌肉
主要肌肉：背阔肌、中斜方肌、菱形肌
次要肌肉：肱二头肌、三角肌后束
动作
1．坐在划船器的座椅上，双脚用力抵住脚踏板。双手握住V形手柄举至胸部高度。
2．脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉动，肘关节内收。
3．手柄慢慢还原到开始位置。
杠铃爆发上推
训练到的肌肉
主要肌肉：三角肌
次要肌肉：肱三头肌、上斜方肌、股四头肌
动作
1．走近架在深蹲架上的杠铃，杠铃大约与肩同高。
2．双手抓握杠铃，抓握位置比肩略宽。杠铃应置于手掌凹槽处。
3．将杠铃从架子上取下，小心后退两三步。双脚分开，与肩同宽；脚尖向前或略微向外。
4．杠铃位于胸骨上方，深吸一口气，膝关节和髋关节略微弯曲。躯干应保持挺直。
5．通过拉伸膝关节以及双脚用力下蹬的方式将杠铃迅速举过头顶。
6．慢慢将杠铃放回至胸骨上方，同时弯曲膝关节；呼气并再深呼吸，然后重复上述动作。
自重俯卧撑
训练到的肌肉
主要肌肉：胸肌
次要肌肉：三角肌前束、肱三头肌
动作
1．以平板支撑作为开始姿势，双臂伸展，整个身体成一条直线。双手扶地，比肩稍宽。
2．头部、颈部和脊柱保持中立位，胸部朝地面下压并与地面轻触。上臂与躯干呈30~45度，整个身体始终成一条直线。
3．反向动作，身体还原到开始姿势。
高脚臀桥
训练到的肌肉
主要肌肉：臀大肌
次要肌肉：腘绳肌、竖脊肌
动作
1．坐姿，面前放一个承重台之类的重物，平躺到地板上。
2．双脚分开，与肩同宽，腰椎贴在地面，把脚后跟放在重物上，膝关节弯曲呈90度。
3．髋关节伸展，脚后跟发力向下蹬。
4．髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。
5．慢慢将髋部放回到地板上。
坐姿弹力带髋外展
训练到的肌肉
主要肌肉：上侧臀部肌肉
动作
1．将迷你弹力带套在膝关节正上方或下方，坐在12~16英寸（30~40厘米）高的平凳或箱子上。双脚平放于地面，双脚距离与肩同宽。
2．胸部挺起，身体前倾，下背部保持平直，双膝外展，双脚外侧随之转动。
3．双腿膝盖恢复开始姿势。
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