关于20、30、40岁男性的话题多如牛毛,如20岁的自傲,30岁的打搏,40岁的领悟;再如20岁的男性是日报,30岁的男性是周刊,40岁的男性是月刊……
当今男人按年龄划分一生分为三个重要阶段,不论你属于哪个阶段,身体健康至关重要!因为千金易得,健康难求,健康就是财富!
1.20岁男性的健身方案
目标:提高肌肉力量和增长肌肉体积
20~30岁处于身体发育的*金阶段,骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性,身体各项素质都处在鼎盛时期,健康状况良好。但实际上,从20岁开始身体就将逐渐走向衰老,即每10年身体的基础代谢率将减少2%,也就是说,10年后与现在摄入同等热量的食物,将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。
(1)人体的健康有五大要素,包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时,这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体,这五项健康要素提高得越多,能为今后的身体健康储备充足的“资源”,为一生健康打下坚实基础。20岁的男性锻炼内容是以无氧训练为主,有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟,代谢水平高,生长激素分泌旺盛,这一年龄段是提高力量和增长肌肉的*金阶段,从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感,都希望自己拥有强健的体魄。其运动处方如下:
①无氧训练:每周3~4次,隔天训练,每次30分钟左右。以大肌肉群和复合训练为主,如肩、胸、背、腿等,先把体形的大体“框架”搭起来,再逐渐全面完善体形。
②有氧运动:每周2次,每次30~45分钟为宜。有氧运动的形式有很多,如跑步、自行车、游泳等,只要坚持30分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做,但每次不要超过60分钟,否则会导致身体透支,代谢缓慢,不利于身体恢复。如果与无氧运动结合,每次不要超过30分钟。
(2)在其他运动方面,在确保安全的前提下,可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动项目,可全面提高身体功能,如身体的协调、反应、敏捷等。
2.30岁男性的健身方案
目标:加强心肺功能,提高柔韧度
30岁的男性正值人生的阳光阶段,集精力、体力、经验和才智于一身,事业上开始渐入佳境,但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭的责任和社会的义务。
(1)男性从30岁开始,心肺功能也开始下降,肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式,造成生活中一些简单的体力活动就会感觉力不从心。在30~40岁的男性中,30%~40%存在脂肪高、血脂升高的现象。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%~1%的速度下降,生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明,运动与不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁时可相差20年,以后每过10年差距递增2年。应该说,30岁时人的身体功能已过了顶峰,应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人,如果身体的关节时常发出一些响声,则需注意这是关节病的先兆。
(2)对于30岁的男性来说,运动健身可安排每周3~4次力量训练,每次30~45分钟。有氧心肺训练每周保证2~3次,每次约30分钟为宜。运动方式可采用慢跑或快步走,也可选择有氧功率健身车及多功能训练器、划船器练习等。锻炼后坚持做10分钟左右的拉伸练习,提高身体柔韧度,提高肌肉弹性和张力及保持关节的灵活性。如果不做拉伸,肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性和张力,这样会削弱现肌肉的收缩功能,并阻碍血液循环。
TIPS:若间断一段时间重新进行运动时,要遵循“循序渐进”的原则。
3.40岁男性的健身方案
目标:增加肌肉含量,提高心肺功能
从最新的世界卫生组织对人的年龄阶段的划分来看,40岁还是属于青年人。正值风华正茂,也是事业的*金阶段。但同时40岁男性也是逐步入中年的“前奏曲”,这一年龄阶段的男人既忙于事业,也少不了工作的应酬,缺少运动、生活不规律、睡眠不足,身体代谢缓慢,容易出现“将*肚”。那怎么办?有办法。
(1)可将无氧训练和有氧训练相结合起来。无氧力量训练可促进肌肉生长,增加肌肉含量,提高身体基础代谢率,加速脂肪燃烧,“消灭”将*肚。训练的强度要选择你的极限重量的70%~80%之间;有氧训练则增强心肺功能,提高代谢水平,促进脂肪燃烧,阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度,运动目标心率应控制在55%~75%之间,有氧训练频率每周安排两次,每次约30~45分钟为宜。
(2)性功能下降:40岁的男性体内性激素水平开始下降,应加强力量练习。尤其是现代人以车代步,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强下肢锻炼。如深蹲、腿举(斜蹬腿)、硬拉等复合训练,这些动作练习能更大地增强心肺功能,促进性激素分泌,增强性功能,提高性生活质量。力量训练每周3~4次,每次45~60分钟,建议下肢训练保证每周1~2次。
TIPS:
①保证休息和睡眠,防止训练过度导致身体透支。如果睡眠不足,会使体内生长激素分泌减少,导致脂肪代谢缓慢,容易发胖。此外,休息不够也会使身体变得虚弱,出现易怒等不良症状。
②每周训练3~4次,隔天练习或练2天休息一天,不宜超过5次,每次40~60分钟为宜。晚上10点以后不要再锻炼,否则影响睡眠质量或导致失眠。
林鸿严老师简介
毕业院校:广州体育学院
中国健美健身队国家队教练
lFBB国际大师级健身教练
国家级健美裁判
年全国健美锦标赛健美60公斤级冠*
年全国健美锦标赛健美65公斤级亚*
广州市健美健身事业贡献奖获得者
广州“林式训练法”创始人
现任广州青鸟健身运营总经理兼技术总监
运动与营养丛书《健身宝典》、《健美宝典》、《营养宝典》畅销书作者
林式训练法的形成过程
林式训练法是林鸿严老师从事健身健美运动20多年来理论与实践的结晶,也是林鸿严老师宝贵的专业理论和实践经验的演绎和诠释。林鸿严老师在教学实践中人如其名,严谨认真,刻苦钻研,既传承传统训练精华又善于创新,尤其在赛前训练与赛前饮食方面具有独到见解和造化,并形成自己独特的训练体系一一林式训练法。
其理论与实践紧密结合,深入浅出,化繁为简,专业性和实效性突出。在训练上,既有全面性又有针对性,局部与整体相结合的训练原则和坚持匀称至上的训练理念,其训练效果立竿见影,事半功倍,让你在较短时间内从量变到质的蜕变。
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