最后一篇！
都知道美国是健身水平领先国内
好多健身小伙伴迫切想要了解美国健身知识和文化
但是面临双重阻隔
第一是英语，整体听不懂！
第二是健身英语，专业词汇听不懂！
听不懂还怎么玩？
本着传播美国最地道健身文化宗旨，健助师继续健身英语小课堂第四期，这也是最后一期哦～（想看我们课堂往期内容，平台回复“英语”即可）
去健身房训练，怎么能少了背肌和腿部器械的使用呢？背肌的重要性不言而喻。想要倒三角和“穿衣显瘦脱衣有肉”的效果，得好好利用健身房里训练各个背部肌肉群的器械。腿部训练是力量训练的核心和根本，普通人练腿的训练强度远远没达到需要担心小腿、脚踝会练粗的水平，坚持每周一到两次的腿部训练，只会让你腿部肌肉更为紧致，提高整体力量水平。腿部力量强了，干什么都很有力，因为现实中只用上肢力量的场合几乎是不存在的。不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先发力。而人是直立行走的动物，长期的进化让腿部力量潜力远超上肢，据美国科学家研究，腿部力量潜力约是上肢的10倍。这么说你还没心动！？好吧，祭出大杀器的时候到了：腿部力量强的床上翻云覆雨时也会很给力，同样，要是床上运动过多首先就会觉得腿软。。。所以小编呼吁大家一定要练腿、练腿、练腿啊！话不多说，小编今天带大家最后了解一下健身房里常见的背肌和腿部器械的英文名称和基本动作。Back(背肌)
LeverageIsoRow(坐姿划船机)
目标肌群：背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌动作要领：调整坐垫高度，使两侧把手与胸部同高。上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动把手，肩胛骨向中间收缩，直至上臂与小臂呈90度停止，缓慢放回初始位置，如此反复。SmithMachineBentOverRow(史密斯俯身杠铃划船)
目标肌群：中部背阔肌动作要领：屈膝，宽距站姿，抬头，上体前倾使背部接近与地面平行，两臂直垂正握杠。收缩背阔肌，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。手臂的作用仅仅是握住杠铃，不要靠手臂借力。SeatedBackExtension(下背伸展机)
目标肌群：竖脊肌、下后锯肌动作要领：调整座椅高度使上背贴靠在滚筒上，双脚全脚掌与踏板完全接触，头部保持水平向前看，挺胸，臀部和腰椎发力，使身体推动滚筒向后伸展，保持一秒钟，缓慢回到初始位置。LeverageHighRow（高位下拉机）
目标肌群：背阔肌下部动作要领：调整坐垫高度使双臂伸直正好可以握住两侧把手。吸气，背阔肌收缩，躯干竖直，挺胸，从头上方位置垂直下拉把手，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直至把手与胸部齐平。稍停2-3秒钟做顶峰收缩，收紧肩胛骨。呼气，缓慢上放把手，伸展背阔肌，使背阔肌得到最充分的拉伸距离。注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，否则会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。LyingT-BarRow(T杠俯身划船)
目标肌群：大圆肌、小圆肌、背阔肌中部动作要领：调节脚垫高度，使胸肌上部紧贴缓冲垫。两腿自然伸直，挺胸身体前屈，双臂伸直正握把柄。吸气，背阔肌收缩，提起T杠，保持双臂夹紧在身体两侧，避免肱二头肌发力，到达顶点（胸腹间）后做1到2秒的顶峰收缩，呼气的同时，持杠缓慢回到初始位置。注意过程中，身体不要离开缓冲垫哦！Machine-AssistedPull-Up(辅助型引体向上器)
目标肌群：背阔肌动作要领：选择合适的辅助重量，重量越大，助力越大，难度越小。双膝跪在坐垫上，双手正手握在器械上方的横杠上，略大于肩宽，双臂完全打开。保持身体竖直，背阔肌发力收缩，双肘下拉，把身体拉起来，直至下巴越过横杠。然后缓慢把身体放下，直到双臂伸直。Leg(腿)
LyingLegCurls(俯卧腿弯举)
目标肌群：腓肠肌、大收肌、股二头肌、股四头肌动作要领：俯卧在腿弯举器上，使膝盖正好刚刚超过俯卧板末端。调整阻力滚筒以使脚踝后面正好卡在滚筒下，双手紧握把手。保持身体平直，收缩股二头肌使滚筒向臀部移动，到达动作顶端，努力挤压股二头肌，保持1-2秒，然后缓慢放下滚筒回到起始位置。StandingCalfRaises(站立提踵)
目标肌群：小腿肌群动作要领：站立在器械上，收腹，紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。用脚掌前半部踩在踏板上支撑身体。呼气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停2-3秒，缓慢还原。注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移。提踵动作主要是以小腿肌肉的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。LegPress(腿部推举器)
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、腿后腱等动作要领：坐在推举器上，两脚与肩同宽放在踏板上。转动安全栓激活负重，腿部用力推起踏板直至双腿伸直（膝盖微曲，不要锁死）。吸气同时，缓慢放下踏板直到大腿与小腿成90度垂直。脚后跟和股四头肌发力，呼气同时推起踏板到起始位置。一组动作完成后，蹬起踏板，转动安全栓，抵住负重。ThighAdductor/InnerThighMachine(大腿内侧肌训练器)
想要瘦大腿内侧的女生看过来～男生也有福了，小编听说这个动作可以增强床上播种的控制力，嘿嘿～目标肌群：大腿内收肌群动作要领：大腿内侧紧贴靠垫，上身挺直保持静止，呼气的同时缓慢夹腿，感受内侧肌的收缩，保持1-2秒，吸气同时回到初始位置。MachineSquat(器械深蹲)
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腓肠肌、腿后腱等动作要领：选择适合的配重。双脚与肩同宽，双肩置于靠垫下，挺胸收腹，头向前看。弯曲膝盖向下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起回到初始姿势。还原时注意双膝不要超伸。整个训练过程中，想象自己的骨盆里装满了水，不可以把水洒出来。SeatedCalfRaise(坐姿提踵)
目标肌群：腓肠肌动作要领：装载合适负重。坐上提踵机，护腿垫抵在自己的两条大腿上，脚掌置于脚垫的边缘。小腿发力将负重杠推离机架，同时松开器械上的锁扣。慢慢让脚后跟降至最低处。这个将会是动作的起身姿势。慢慢上提脚后跟，至最高处。停顿并收紧小腿肌肉，然后缓慢落下脚后跟至最低处的起始位置。LegExtension（坐姿腿屈伸）
目标肌群：股四头肌动作要领：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。呼气，股四头肌收缩用力，小腿向上举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，但不要锁死膝关节，稍停。然后慢慢下放重量，吸气，至最低点。ThighAbductor/OuterThighMachine(大腿外侧肌训练器)
目标肌群：大腿外展肌动作要领：大腿外侧紧贴靠垫，上身挺直保持静止，呼气的同时缓慢张开双腿，感受外展肌的收缩，保持1-2秒，吸气同时回到初始位置。到此，小编的健身器械英文课程也上的差不多了。如果想看我们上几期的内容可以直接在平台回复“英语”
“英语”
“英语”
重要的事说三遍
可以看到我们的推送哦，希望这些有氧、腹肌、手臂、胸、肩、背和腿部器械的英文名称和基本动作技巧能够帮助你在牛人云集的欧美健身房里博得一席之地，结识几个老外肌霸成为健身小伙伴后，你在健身这条道路上肯定会变的越来越牛逼的！SeeYouNextTime^_^
推荐阅读