有氧运动
是指全身大部分肌肉参与并持续20分钟以上的运动，其运动强度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%)。
最大心率=-年龄
★有氧训练的效果（心血管方面）
⑴增加最大摄氧量
⑵增加心脏尺寸
⑶增加血流
⑷增加左心室的收缩力
⑸增加心缩排血量
⑹降低静态心率
★有氧训练的效果（生理方面）
⑴增加毛细血管的数量
⑵增加线粒体的数量和体积
⑶促进氧化酵素活动
常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。
有氧三步曲
热身---训练---放松
热身
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
运动强度
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是－60＝（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和减脂的目的，还需要再加点量。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
放松
●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
?
关于训练频率
关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
关于燃脂速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多)，而一磅(克）的脂肪是千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
关于持续时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，
有氧运动推荐
快走
推荐：★★★★
运动优点：简单易行，易坚持
适宜人群：提高代谢，缓解压力，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~5次，每次40~60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：无
建议：坚持每天一小时
慢跑
推荐：★★★★★
运动优点：提高睡眠质量，愉悦心情，缓解压力
适宜人群：想瘦身，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~5次，每次40~60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：发力不正确可能会伤膝盖
建议：坡度调节至2-5度，可激活大腿后侧肌肉和臀部肌肉，腿部受力更均匀
椭圆机
推荐：★★★★☆
运动优点：低冲击，速度可控，肌肉和关节不易受损
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标
运动周期：每周3~5次，每次40~60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：因速度可控，运动强度不易恒定，故有可能达不到运动预期效果
建议：监控心率，保持恒定转速
单车
推荐：★★★★
运动优点：锻炼下肢肌力和增强全身耐力，对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：发力不正确，或训练不当，造成大腿肌肉过度发达，
建议：激活臀部肌肉，阻力不宜过大
划船机
推荐：★★★
运动优点：锻炼上肢肌力和增强全身耐力
适宜人群：减脂，提高心肺功能者
运动周期：每周2~3次，每次15-20分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：发力不正确，或训练不当，造成含胸驼背，
建议：激活背部肌肉，阻力不宜过大
游泳
推荐：★★★★
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：强度过大，很难达到有氧运动的标准（持续20分钟以上）游泳后的假性饥饿是造成减脂失败的很大的原因
建议：持续20分钟以上，哪怕是趟水也行；运动后注意饮食，可选择全麦面包，鸡蛋，牛肉等饱腹感强的食物，严禁喝饮料！！！
集体有氧操课
推荐：★★★★☆
运动优点：乐趣，气氛，更简单
适宜人群：减脂
运动周期：每周3~6次，每次60分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：发力不正确，动作不到位
建议：站第一排，离教练近一些
跳绳
推荐：★★★★
运动优点：高冲击，强度大，简单易行
适宜人群：减脂，提高心肺功能者
运动周期：每周3~5次，每次30分钟。
热量消耗：约千卡/小时
缺点：塑造小腿肌肉线条
建议：训后拉伸小腿屈膝/直膝各30秒/3组
其他
一双跑鞋是必须的
力量训练后有氧，减脂效果更佳
早晨空腹有氧效果更佳（初级训练者不推荐，很容易造成低血糖）
建议有氧持续时间不超过90分钟
饭后间隔2-3小时候有氧，最少1小时
饿了的话，有氧运动前半小时至一小时可少量补充复合碳水化合物，如一片全麦面包，
有氧运动后一小时内尽量不摄入，如果饿，吃个苹果，记住，下次尽量运动前补充
运动时间不足90分钟，没必要喝运动饮料，低血糖例外
快慢交替，跑走交替（间歇有氧训练）减脂效果更佳
中小强度有氧训练主要提高最大摄氧量；
高强度有氧训练主要提高运动后耗能和脂肪的氧化率
有氧运动后的伸展训练
愿这篇文章对你有所帮助，如果感觉有用的话就转发给身边有需求的小伙伴吧！预祝各位减脂成功！
近期热门文章推荐
小肚子总是减不下去，为什么呢？罪魁祸首原来是它！！！
论身体姿态之骨骼排列与肌力平衡——中立位
女生跑步会粗腿吗?
细解［相由心生］——之面部重塑训练
减脂，你知道该怎样吃吗？
---减脂期间，可以吃水果吗？
---减脂，你吃主食了吗？
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇