划船机……这个产品年因为纸牌屋火的一塌糊涂。
1.
步骤一：坐着划船不咋用劲
稳稳地坐在划船机上，跟你平时坐姿器械划船要点一样，向后拉动手把同时收紧后背。
步骤二：坐着划船用点劲
据很多人训练后反馈，在练完划船的项目之后出现腰酸，肩膀酸。
就是因为这个部分做得不够好，你以为我只是简单地俯身拉起手把？
并不！！这是靠折叠身体来最大限度的利用自己「髋关节发力」。
不懂了？给你演示一个直观的「髋关节发力」。
在你往前顶的时候，身体一定要先折叠，然后才能有向前冲的力道。
但是在划船机上的时候，由于你坐在固定位置上，所以就得想像自己往前「顶」。
不相信这两个是一个动作？？那你遮住上图的下半身，来对比下划船机上的动作。
绝对一模一样。
在突破了上半身的限制之后，我们把目光转向下半身。
步骤三：坐着划船腿用力
注意了！划重点了！！
看我腿蹬直的时机，是在手把刚刚过膝盖的时候瞬间蹬直。
这个动作叫做「腿驱动」，就是用大腿的重量来分散掉动作启动时需要的力量。
这个时机非常重要，如果你蹬的慢了，就会出现小臂先发力的情况。
虽然说并不是什么大问题，但划船机本质上是一个有氧器械，有氧讲究的就是可持续。
你要是因为小臂没力气，早早结束训练，肯定是不合适的。
步骤四：完全体划船
好了，在掌握了前三个步骤的划船之后，我们迎来了完全体。
帅不帅！你就说好不好看！！
身体微微后倾！腿部发力做主要驱动！腹肌绷紧！
手把触碰肋骨正下方！后背收紧不耸肩！
这就是完全体的划船！
恭喜你已经学会了！掌声鼓励！！
等等等！！还没完！！
突然想到一些细节要交代！！
2.
划船机本质上还是属于有氧运动。
只要是有氧，那玩着玩着你的动作一定会出现错误。
这很合理，就像跑步时驼背，椭圆机翘起脚后跟一样。
下面是一些玩high了的典型错误，把它们分别列举出来。
你可以对照自己的训练过程，来完善自己的动作，提高训练效果。
错误一：完全用手臂力量划船
这是划船机，不是拔河机。
要的就是一个全身上下的各种配合，如果你只是为了锻炼手臂完全可以去力量区局举哑铃。
而且这种动作很有可能导致你手腕弯曲，挫伤到腕部，不可取。
错误二：身子仰的快平躺了
虽说是全身上下各种配合，但真的不至于划成这样。
很理解有些人在冲刺的时候喜欢身子后仰来带个劲，但在日常训练的时候。
真的没必要。
错误三：身子特别放松
这个动作看起来好像没什么问题，但是咱们来对比下正确姿势。
发现了吗？在身体「回位」的时候，你太放松了！！
这是个训练器械，你要训练自己，不是被它带着走。
错误四：手把落点位置不对
有很多朋友在结束划船机的训练之后都会抱怨：
肩膀疼，脖子酸。
看看你的动作是不是长这样？
这就是把手落点位置不对导致的。
如果落点太低，手腕一定会弯曲，连带着肩膀也会耸起来，斜方肌过多的参与动作。
其实都多余解释，这动作一看就是错的，因为不帅啊！
3.
那么当我们拿到划船机，应该怎么训练呢？
跟大家分享一个Joshbryant已经使用了两年的训练计划……
来自Joshbryant的jailhousstrongstylintrvaltraining
这个训练的前言非常牛逼：
如果世界末日来临，你拥有力量又同时兼顾体能，那你就是最强者。
这个计划就是帮助你得到体能。
不过对这个计划做了一点小小的修改，让各位能够更好的上手。
先划m完成热身，然后尽最快速度划m，跳下机器完成20个俯卧撑。
回到划船机，休息30秒，然后尽最快速度划m，跳下机器做15个俯卧撑。
回到划船机，休息40秒，然后尽最快速度划m，跳下机器做10个俯卧撑。
回到划船机，休息60秒，然后尽最快速度划m，跳下机器做10个俯卧撑。
重复2轮就行，你就完成了至少0m的划船，还有个俯卧撑。
是不是很强！！
明天赶紧去试试吧！！
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