健身房里，各种健身器材让人眼花缭乱。王牌妹妹刚开始泡健身房的时候，没有请私教，面对健身房五花八门的器械根本不知从何下手。又很害羞，不好意思向练得好得达人请教，所以导致很长一段时间，王牌妹妹在健身房只用跑步机和动感单车。
相信有一些朋友会和王牌妹妹一样，在健身房没有充分利用各类器械，这对我们办的健身卡来说实在是一种浪费。
除了跑步机、动感单车这样的有氧器械，有氧运动还可以用椭圆仪等器械；一些无氧器械比起有氧器械来说，对我们塑造身体线条更有帮助。
所以王牌妹妹近期会用一个系列来介绍一些基本的器械，讲讲他们的用途和操作方法。
今天王牌妹妹介绍的器械是划船机。
一.介绍划船机是一个能够锻炼到很多肌群的健身器械，一般健身房都有。而且它相比跑步、登山机来说，对膝盖可能造成的损伤最小，因为它上身发力多，膝关节只是稍微蹬伸，如果有的朋友膝盖不好，或者不想练腿，也完全可以不动膝盖，只是撑着腿部，也能训练。
纸牌屋中，弗兰克安德伍德总统就十分喜欢玩划船机。
二.锻炼目标划船机能有效的锻炼到几乎上半身所有的大肌群:肩部，手臂，背部，核心等等，还能锻炼到我们的臀、腿。
1.操作方法
（1）腿部弯曲，坐在划船机上，双臂伸直拉住握柄，上身微前倾，肩膀向前，腹部收紧；
（2）腿部蹬直带动全身，同时背肌发力，后拉握柄，直至动作顶点；
（3）伸直手臂，同时弯曲腿部回归起点，重复动作。
2.贴心小贴士
（1）动作过程中，呼气时向后拉，吸气时向前回到初始位置；
（2）双手保持放松，双手手掌手掌自然勾着手柄，手柄不会滑落的力度即可；
（3）正确的发力顺序应该是：双腿—臀—双臂，但手柄和座椅的移动方向要同步；
（4）腿部发力带动座椅向后的同时，双臂也要抓住手柄随之向后；
（5）全程核心肌群都要绷紧，每次大腿向后蹬的时候要让背部和大腿之间的角度保持不变；
（6）动作过程中，双手肘要始终向躯干的方向夹紧，保持手肘自然弯曲，用背肌发力；
（7）手柄拉向的高度大概在女性运动内衣下沿的位置；
（8）脚后跟在每次划行回初始准备姿势的时候要保证处于悬空状态，前脚掌踏稳脚踏板，小腿胫骨垂直于地面。
（本文图片来源于网络，原作者看到请联系我们领取报酬）
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