明天是10月7日周四晴8~19℃不限行
这个假期过得有点“坎坷”，降雨+降温让很多人的户外运动计划告吹。这时，很多朋友会选择跑步机锻炼。大多数人使用跑步机，用来做各种坡度和速度的训练，难免有时会对机械重复的动作感到枯燥乏味。今天，我们带来一些其他技巧，让跑步机健身有趣且高效。
负重低速弓步
准备一对哑铃（不要太重），把跑步机的速度降低，建议不超过步行配速的一半，然后开始缓慢步行。双手抓起哑铃，右脚向前迈出一大步，压低身体形成弓步，膝盖与脚趾保持在同一直线；回到原位时，马上抬起左脚向前跨步，压低身体形成弓步，重复完成10至15次弓步。也可以不负重，把双手自然放在身体两侧进行弓步。
背向爬坡屈臂
双脚站在跑步带两旁固定的边条上，把跑步机坡度升至最高，速度保持在低速弓步的水平。抓起哑铃，背对跑步机，开始慢速向后行走。当你适应之后，右手屈臂抬起哑铃，然后放下归位，一上一下构成一组完成的动作，左手重复以上动作。持续进行向后步行的爬坡的同时左右手循环屈臂完成10至15组动作。如有需要，双手也可以抓住跑步机扶手保持平衡。
低速侧向滑步
跑步机保持低速步行的配速，面向跑步机的右侧，双脚站立在跑带上。开始侧向滑步，逐渐调高速度达到平时步行的配速。左脚横向滑向左侧，单足起跳快速滑向右脚，缓慢调整配速，直到能进行稳定的滑步。在跑步机上进行侧向滑步的速度比在地面上要慢一些。坚持30秒，把跑步机的速度降到起始的步行水平，换一个方向继续进行。如果动作不稳定，可以降低速度，用侧向跨步代替。
脚跟后踢臀部
回到面向跑步机的方向，跑步机速度调高至平均快走的水平。适应速度后，抬起右脚向后踢，尽量靠近臀部，保持臀部和腿部肌肉群的稳定性，左脚重复这个动作。脚趾保持放松，重心向上，收紧核心肌群，保持循环后踢30秒。
抬膝向上跳跃
跑步机速度比快走稍高一些，从步行变为跳跃，动作稳定后抬脚，右膝抬高靠近胸部，左脚向下踩，在高重心和核心肌群收紧的可控范围内尽量跳高，保持循环30秒。如果还没准备好在跑步机上作抬膝动作，可以在地面先进行屈膝高抬腿。
向前跳跃深蹲
跑步机速度降至不超过步行速度的一半，双脚正向跑步机电子表，转换成深蹲姿势，膝盖位于脚趾后方，跑带带动身体滚动到跑步机后方，然后双腿用力向前跳跃，当身体在跑步机前方时，回到深蹲姿势。重复完成10至15组动作。如果动作不稳定，可以降低跑步机速度。
移动平板支撑
双脚站在边条上，降低跑步机的速度至0.8到1.6公里每小时，然后站在跑步机后方。稍向后移动，形成平板支撑姿势，双脚顶住地板，双手放在边条上，与肩膀同宽。准备好之后，双手放置在滚动的跑带上，右手在肩膀下方的时候，左手伸到身体前方。当跑带持续滚动时，双手交叉向前。每只手重复10至15组动作。在作动作的时候，保持臀部高度和位置，避免左右摇晃。
（图片来源于网络）
编辑：网易廊坊赵桂锋
来源：燕赵体育
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编辑校对：刘杰
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