春假越来越近，健身房，游泳池，都进入了一年一度的歇业
阿谢也从学校回到了遥远的大西北
在学校因为种种因素不顺利的减肥也进入了最关键的阶段
寒假=贴膘？
当然不行，相反我的目标是在寒假阶段恢复夏天的体重
所以今天的阿谢将跟大家分享自己的
假期训练计划
明确自己的训练目标，把训练目标写下来
增肌？减脂？塑形？体态矫正？维持？节日聚餐不长膘？
阿谢的选择是增肌+减脂，因为在校的一段时间一直在增肌，寒假饮食比较好控制，最适合减脂了，但是为了提高基代避免复胖，增肌同时进行。
增肌对应力量训练，与之相配的拉伸也要同步进行
减脂对应有氧训练，但有过减肥经历或减肥进入平台期的宝宝建议同时训练力量
女生塑形对应小重量多次数的力量训练，也算在增肌里
维持体重抗击节日聚餐则更随意，训练消耗掉摄入的能量即可（但是别小瞧了你摄入的热量哦）
了解自己的训练习惯，安排训练
没有运动习惯的宝宝可以选择隔日训练，或是每日有氧，隔日力量
坚持健身的宝宝每日训练都是可以的，但是每次同一块肌肉的力量训练至少间隔24小时，给肌肉修复的时间，所以建议大家间隔训练
需要增肌的宝宝有很多增肌的搭配可选
比如：上半身+腹下半身+腹两种循环
比如：肩背二头胸三头臀腿3种循环
选择你需要训练的肌群，一般来说一个大肌群（胸背腿）附带一个小肌群（二头三头肩部腹部）都没问题
我训练时会着重肩（线条感）、腹（为马甲线奋斗终生）、臀腿（大腿后侧和臀部）、这几块肌肉训练，最终安排下来的训练计划是（详细计划下翻）
DAY1背+肩+腹
DAY2胸+肩+腹
DAY3臀腿+腹
DAY分钟有氧循环
家里有什么现有的器材，写下来
瑜伽垫？哑铃？跑步机？
因为爸爸之前买过哑铃，所以我一直很喜欢用哑铃训练，家里有跑步机和动感单车，但因为跑步机损伤膝盖我更愿意选择跳操等等的其他有氧
其他的器材，我常用到的有哑铃、瑜伽垫、泡沫轴（训练后放松筋膜）、trx训练带（我在淘宝买的，年前快递都不发货了，需要的宝宝可以在迪卡侬买）、跳绳
什么器材都没有？没关系，我们仍然有很多无器械的训练方式可以选择
有了以上这些答案你就可以制定自己的训练计划啦
长期健身的宝宝可以根据自己的训练习惯列出计划
新手宝宝或列出计划后依然觉得无从下手的宝宝可以下载一些健身用app帮助自己（制定训练计划的首选一定是自己喜欢的运动）
我通常是列好了计划之后在keep上寻找合适的训练课程（平均每个部分20分钟）
接下来分享我自己的训练计划给你
DAY1
力量50min：背+肩（哑铃）+腹
有氧45min：body