如果一个零基础的新手要开始健身，我通常会建议尽快加入自由深蹲、卧推这类复合动作。
复合动作覆盖的大肌群多，增肌效果更好，已经是不争的事实。
然鹅却发现，很多朋友不太敢用自由杠铃做深蹲。
但他们觉得深蹲这么好的动作还是得做的，于是开始用史密斯机做深蹲。
emmm...
史密斯机无法代替自由杠铃
很多新手会觉得，杠铃看起来很危险，先用“安全”的史密斯机练练，打打基础，等蹲熟练了再换杠铃深蹲。
嗯，然后用史密斯机深蹲蹲到kg了，回头换自由杠铃深蹲来个50kg就受伤了...说好的打基础呢？
史密斯深蹲和杠铃深蹲，真的是完全不同的两个动作。
虽然两者都是扛着个杠铃，蹲起也看着差不多，其实动作模式完全不一样。
因为自由器械，对「稳定性」的要求是非常高的。除了大家接触较多的核心稳定，还包括各关节的稳定，和控制自由器械的稳定放置。
以自由深蹲为例，刚开始练习时，可能会遇到这些困难：
出杆时，由于双脚陆续后撤，身体发生轻微旋转，杠铃也会伴随轻微旋转晃动；
扛着杠铃，可能因为杠铃放置问题，或身体左右不平衡，导致杠铃歪向一边；
下蹲时，由于不会控制身体，感觉身体要往前或往后摔倒；
做最后几下力气不足时，稍不留神姿势就变形的厉害。
这些都是身体稳定控制的问题，包含了身体前后倾、身体侧倾、身体侧旋等多方面的控制问题。
而史密斯机不一样，玩过史密斯的都能感受到，轨迹是固定的，扛上史密斯杆几乎不会有任何不稳定的感觉，用力往上推就行。
近年新出的3D史密斯架，可以前后方向移动的，需要自行控制好身体前后倾的问题，但对身体侧倾和侧旋的控制，依然是没有要求的。
这样的训练确实很简单，也很安全。但这个“简单”和“安全”，一脱离史密斯机就没有了。
用史密斯训练时，如果身体不稳定了，没力气了，没关系，随便往一边歪，固定的史密斯杆都会承担稳定的作用，将你的身体扶在中立位，看起来动作不会变形，训练者也自信很多。
也正是因为史密斯机足够固定，训练者不需要学会控制身体也能完成动作，导致核心、关节的稳定能力一直得不到提升。
所以为什么从史密斯机换了自由杠铃深蹲，就容易受伤？
练这么久史密斯机，控制身体的能力，没有一点儿提升，稳定能力还是和纯新手一样是零基础，你让一个零基础的新手一下子上来用50kg做组，受伤风险能不大吗？
史密斯深蹲对自由杠铃深蹲是没有多少迁移价值的，无论你练了多久史密斯机，要开始玩自由重量，都必须像一个新手一样，从空杆开始练习才行。
新手应该多