“想要减脂有氧训练是最关键的部分，正确的进行有氧训练，才能安全而高效的获得减脂效果”
说到有氧，我们第一个想到的一定是跑步，在之前的文章中，我讲解了减脂的逻辑。
减脂基本逻辑
有氧运动在我看来是训练体系中较为简单的内容，但较为简单不意味着容易掌握。可以确定的是，80%的人有氧训练都存在着隐患问题。
这并不是危言耸听，有太多太多的人坚持不了多久有氧就选择了放弃，或许是有氧无效，但更多的是来源于身体上关节的疼痛和不适感。
所以学习保护关节和正确的动作方法是我们想持续进行正确锻炼的先决条件。
膝关节的十字活动
如下图所示，我们的膝关节由上端的股骨，下端的胫骨，以及单独处于膝盖正前方的髌骨构成。
由于髌骨是人体最大的籽骨，是单独浮动在体表的，需要依靠关节周围的韧带固定。
这个动作可以有效的促进关节滑液分泌，减轻关节周围的压力，从而起到热身保护关节以及放松的效果。
身体成直立姿势，双腿完全甚至且放松（如果微弯腿部，关节会处于固定状态，无法完成动作）
两手手指找到髌骨外侧缘和内侧缘，内外移动髌骨，不要过于用力，移动到自然状态下的最大幅度即可。
而后找到髌骨的上缘和下缘，上下移动髌骨，发力同内外一样。这样髌骨的移动路径就是以膝盖髌骨为中心画了一个十字，所以叫做膝关节十字活动。
最早了解这个动作是在一本有关于康复内容的书里，那时候我还在陆*，每天的有氧量一直很高。对于关节的压力一直也很大，这个动作给我的膝关节起到了非常好的保护和放松作用。
也让我在五年的*旅生涯内，一直维持着一个健康的膝盖。
常见的有氧器械方式概述
1.跑步机
最早出现跑步机的地方是监狱，为了消耗不服管教囚犯的体力而创造，现如今摇身一变变成了有氧的王牌器械，我个人比较主观的不是很喜欢这个器械。
因为不正确的跑步姿势对关节压力影响较大，同时跑步机又不具备户外跑的完整发力模式，降低了消耗。
再加之市面上的一些跑步机质量参差不齐，容易出现问题受伤，从个人的角度上，不是很推荐。
当然跑步机在我看来也并非一无是处，调整好合适的坡度，做慢速爬坡还是不错的选择。
这里要注意的是，体重严重超标的人或者膝盖有过损伤的人，不建议使用。
2.椭圆仪
与跑步机相比，椭圆仪更适合初学者和关节稳定性不佳的人。
因为椭圆仪的发力过程中，双脚始终位于踏板上，减少了身体离地对关节造成的冲击，并且持续的发力可以让使用者更好的讲发力部位维持在臀腿，减少小腿的代偿，在关节角度正确的情况下（膝关节与脚尖方向始终一致）可以最大程度避免关节损伤和疼痛。
又因为椭圆仪是主动发力，所以同等强度下与消耗也大于跑步机。同样的膝盖有伤的人群同样不适合做椭圆仪，但体重稍大的人在正确的角度以及较小的阻力强度和持续时间下，可以以椭圆仪为主要有氧方式。
3.划船机
划船机对于人体而言，把膝盖和腿部的压力降到了一个很低的状态，是一种十分高效且安全的有氧器械。
但是由于新手的核心稳定性差以及上肢带力量较为薄弱，很容易把动作做错，在完成动作的时候收紧核心，稳定脊柱十分重要。
而且划船另一个比较好的点在于强化背部，可以缓解肩颈劳损带来的压力，同时平衡前后肌力，使训练者的姿势体态更加挺拔。
这里只列举了三种健身房最常见的有氧器械，有氧器械还要楼梯机，滑雪机，坐姿磁力车等。原理内容都大同小异，在此不做赘述。
4.户外跑
户外跑比较受天气和场地的制约限制，但正确的户外跑是让人舒适而愉悦的。
相应的，户外跑对于技巧的要求也很重要，千万不要把跑步当作一个门槛很低的事情，确实谁都可以开始跑步，但不正确的跑步只会让日渐疼痛，最终放弃。
所以我给完全无基础的训练者的建议是，户外跑一定要建立在肌肉关节稳定，动作正确的基础上，先通过自重或者安全的有氧器械，获得了上述条件，再开始，绝对来的及，欲速则不达。
5.爬楼
这个方法有很多教练朋友都在用，工作地没有太大的空间做户外有氧，于是他们就穿起了拖鞋，换上短裤背心，找一个开放的高层，从下爬到顶，然后做电梯下来，循环往复。
这里有一个很巧妙的点，乘坐电梯下楼避开了下楼梯时对膝盖的冲击。而且这个对于体重合理的新手也很友好，只要膝盖对准脚尖发力，关节损伤的概率很低，累了也可以扶着扶手攀爬。力量不够随时可以坐电梯返回。同时环境安静舒适。
如何安排有氧训练
很多人一决定要开始健身或是减脂，就会有三分钟热度的冲动，借着一腔热血给自己安排了过量的训练，然后被现实痛击。
零基础有氧最开始的合理范围5-10钟完全足够，更多需要搭配构建肌肉感觉与力量的训练。
选择好了合适的有氧手段。前一周每日保持5-10分钟的有氧训练，你会很轻松的完成有氧内容，并且坚持下来，同时明显感受到自己的进步。
到那时再去考虑增加有氧强度，才是合情合理的并且安全的，想要走的远，先要走的稳，总想着一顿突击达到目标然后一劳永逸，那是不可能的。
每过一周，可以根据自己的状态增加一次有氧量，但每天单次的有氧增加量不得超过5分钟。但每日有氧量的上限应不超过60分钟。
当训练有氧，饮食你都做到了。那么对于你来说，减脂就是一件完全可控的事情。
因为关键的细节你都做到了，你就该减少体脂，达到目标。
你对自己的事情认真了，你钻研这背后的逻辑了，学习了解你自己的身体了，那你收获好的效果是你应得的东西。
太阳底下无新事，没有天上掉馅饼的好事，你付不起你想要东西的价码，你就永远只能羡慕他人。
只有把它当作一种生活的方式去对待，才能获得真正身体和精神上的自由。
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