NO.1热身：宽握下拉
动作要领：
3组（每组10次）
是用只能做10次，就力竭的重量
NO.2引体向上
动作要领：
2组力竭10-12次
如果一组超过15次，可以负重练习。
组间歇30秒
宽距正握引体向上
是最有效的
所以我把它放在正式组的第一个动作
在身体能量最充足的时候来做
NO.3平行杆下拉
动作要领：
4组每组10次，组间歇30秒
动作中注意背部肌肉的发力感觉
防止手臂过度借力
NO.4反握坐姿划船
动作要领：
4组每组12次，组间歇30秒
要注意负重不要太大
否则手臂会成为主角
最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离
给背部肌肉一个充分的拉伸
NO.5单臂哑铃划船
动作要领：
3组每组8次，组间歇30秒
这个动作可以让你的手臂放的更低
抬的更高
给背部肌肉充分的挤压
NO.6高位绳索面拉
动作要领：
3组每组15次，组间歇30秒
你可以向后尽可能的拉
不要使用太大的重量
感觉收缩和挤压最重要
NO.7坐姿绳索划船
动作要领：
4组每组12次，组间歇30秒
与之前的反握坐姿划船不同
此次采用正握
用不同的角度去挤压和拉伸背部
NO.8上斜凳绳索下拉
动作要领：3组每组15次，组间歇30秒
采用上斜的方式来完成这个动作
最大量的调动背部肌肉
让你的背部肌肉完成泵感
为了防止肱三头肌借力
请保持手腕伸直，肘关节锁死
注意！
这套动作的精髓就是意念集中
挺胸，收腰，翘臀
这会加强你的核心和脊椎的安全系数
补充
1.坐姿划船（器械绳索）
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
--动作完成时呼气
2.杠铃划船（正反手，宽窄握）
双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
——返回位置，呼气
3.哑铃划船
、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定
--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
4.T杠划船
双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌
——动作完成时呼气、
肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。
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