1.开头
大家进了健身房抬眼一看，是不是跑步机上的人最多？相信大部分减肥的人都会把跑步机上大量的“有氧”作为减脂的重中之重，动辄在跑步机上搞个一两个小时，累死累活，减肥的效果可能没达到，还先把膝盖弄伤了，更何况大部分人根本就不喜欢这种运动方式。那么这种“有氧”对我们来说真的是减肥的必需品吗？且听我细细说来...
2.有氧是什么？
我们口口声声说的“有氧”，它究竟是什么？从运动生理学的角度，“有氧”主要指代三大供能系统中的一种——有氧氧化系统。简单理解，它就是以脂肪和碳水化合物为供能底物在氧气的参与下分解成水和二氧化碳，并产生能量ATP的过程。我现在敲键盘码字，其实就是有氧氧化系统在为我提供能量，不然我是没有力气产生手指肌肉收缩敲下按键的。划重点，虽然碳水化合物和脂肪都在此供能系统中有所参与，但脂肪的供能占比高的多，达到70%之多。所以，你也可以理解为，我们平时呼吸、躺着、坐着、走着、慢跑、看书、写字、吃饭、说话、做饭、做家务等这些相对低强度的活动，几乎都是依靠脂肪供能占比较高的有氧氧化系统为身体提供能量的。所以，我们的身体脂肪实际上是在一刻不停地消耗着的，任何较低强度的活动都可以被看作是一种有氧活动，而不单单只是在跑步机上慢跑慢走才是。
3.跑步机上的“有氧”，有必要做吗？
跑步机上的“有氧”有没有必要做，我们分三个点来看。
第一点，减脂效率、
上面讲了有氧氧化系统的脂肪供能比例高，那选择有氧没毛病，得多做。可是我们这里只考虑了供能比例，但是没有考虑总能耗的问题。美国威斯康星大学曾在年做过这样一个实验，他把训练有素的受试者分为两组，一组受试者做了30分钟低强度的稳态有氧训练，消耗为大卡，脂肪的供能占比为41%，通过计算，脂肪消耗产生的能量约为96大卡。另一组受试者利用同样的时间做了高强度间歇训练，消耗为大卡，脂肪的供能占比为24%，通过计算，脂肪消耗产生的能量约为大卡。相同的时间，我们可以看出，虽然后者脂肪供能占比较低，但是脂肪消耗所产生的热量在相同时间内反而高于前者。这就是为啥，我们在坐着，躺着的时候，虽然脂肪供能占比是非常高的，但却没办法帮你实现有效减肥的原因。所以，我们需要在意的不仅仅是供能比例，而更应该在意单位时间内的能耗。一种运动在相同时间内，可以产生更多消耗时，往往减脂的效率会比较高。再者，大部分人实际不太喜欢做这种有氧，一是耗时长，二是较无聊。所以，我们一般说这种方式的有氧效率不高。但采取中高强度间歇式运动的前提是你已拥有良好的运动基础和心肺能力。
第二点，心肺功能、
我们总说有氧锻炼心肺，这样的理解过于片面。了解有氧后，我们知道，躺着、坐着、走着可都算有氧，或如果你指代的有氧是在跑步机上慢走或是慢跑，那不好意思，这种方式对于心肺的挑战可以说是很有限的。当然，如果你想发挥有氧氧化系统的供能极限，锻炼超强的心肺耐力能力，参加马拉松等长时比赛，这类人群是有特定训练目标和特定比赛需求的人群，需要更加细化的专项训练。而普通人想要提高心肺能力，最简单的方法，就是每次跑中是否感觉有点喘不上气，这个有点喘不上气的状态，才是你心肺开始接受锻炼的时候。从轻松慢跑变成喘气快跑的过程，也是供能系统正在从有氧氧化系统向着无氧糖酵解系统转移的过程。我们把这种从“有氧”到“无氧”的转移可以直观地认为是强度的变化。一次跑步强度越高，喘气越厉害，对心肺挑战越强烈。在下次跑步产生适应后，慢慢提升强度，比如在单位时间内提升跑速，从匀速跑转换成间歇跑或变速跑，这才是心肺在经受锻炼，但往往这种状态下，由于乳酸堆积加剧，可以维持跑速的持续时间是较短的。所以，我们再看到有氧锻炼心肺这种单一层面的回答时，就有了一个新的认知，它不是在跑步机上刷着手机，呼吸平缓，慢走慢跑的这种状态。
第三点，疼痛、姿态和体重、
很多人由于走路步态或跑步姿态有问题，反而会在所谓的大量“有氧”后，加重关节疼痛的症状。比如膝关节疼、下背疼等问题。还有些人，走着跑着，小腿越来越粗，足弓越来越塌，臀部越来越塌，臀两侧越来越凹。这都是因为本身关节对位有问题，大量的非良性姿态下的身体承重转移，会加重原本的关节对位问题，从而引起更严重的关节移位。再者，很多本身体重基数较大的人群，就不适合做大量的跑步行为，因为体重大，会在跑步时，加剧下肢关节间的压力，再加之跑姿的问题，往往会增大挫伤、扭伤的概率。
综上所致，跑步机上的“有氧”不是减肥的必需品，甚至对姿态有问题的人群来说，更是大可不必。笔者从左图到后图的减脂两个月中，一次跑步机“有氧”都没做过。
4.做什么可以替代？
这时候好些人就要问了，那我不在跑步机上瞎折腾了，接下来该做些什么能有效减肥呢？好问题！大家都知道，只要每日摄入小于每日消耗，我们就能减掉体重和部分体脂。那么我们只需要在摄入这一栏减少，并在消耗这一栏增加，并让小于号的开口始终朝向每日消耗就可以了。首先如何在摄入上下文章呢？很简单，学会好好吃饭！这个在我之前的内容中已多次提及，大家可以搜索我